Il core non è solo un muscolo glamour. E i migliori esercizi di base per gli uomini riguardano l'aumento delle nostre capacità di trasportare carichi pesanti (come i bambini e il bucato) e meno su scolpire i muscoli attraverso esercizi di rafforzamento del core.
I papà hanno bisogno flessibile, equilibrato e, soprattutto, forma fisica e forza utili. Ecco perché gli esercizi di base per gli uomini sono essenziali. Un ottimo allenamento di base, pieno dei migliori esercizi di base, è il tuo biglietto per un corpo agile e resistente.
Molti leggono "core" e pensano ai sit-up. Ma il tuo core si riferisce alla catena di muscoli che va dall'interno delle cosce alla parte superiore della schiena. Sì, include il tuo addominali, ma anche i muscoli posteriori della coscia, gli abduttori dell'anca, il sedere, i dorsali e le trappole. Questi sono i muscoli che, tra le altre cose, ti aiutano a incernierare, piegare, ruotare, inclinare e bilanciare meglio.
Ecco allora sette esercizi essenziali per rafforzare il tuo core, come offerto da Dan Gaz, uno specialista di esercizi per
Superman Hold
Come mai?
Questo movimento, secondo Gaz, è un ottimo rinforzo per glutei e addominali, nonché un bel allungamento per il flessore dell'anca.
Come farlo?
Sdraiati sullo stomaco. Alza entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente come se fossi legato a un arco, mantenendo solo la vita e l'ombelico a contatto con il suolo. Tieni, quindi abbassati di nuovo. Inizia tenendo premuto per 15 secondi. Aumenta la quantità di tempo che mantieni con incrementi di 15 secondi, fino a 1 minuto. Se riesci a tenere facilmente per 1 minuto, aumenta il numero di serie.
Prova a non: Non sincronizzato. Se ciò accade, metterai uno stress eccessivo su un'area. Gaz consiglia di procedere lentamente all'inizio, assicurandosi che la parte superiore e inferiore del corpo si muovano allo stesso tempo.
Plank
Come mai?
Uno degli esercizi di base più importanti. Oltre a lavorare gli addominali, il plank impegna i muscoli posteriori della coscia, il sedere, la schiena e le spalle
Come farlo
Metti le mani a terra, alla larghezza delle spalle ed estendi entrambe le gambe all'indietro come faresti per un push-up. (Dovresti spingere sui talloni in modo che i polpacci si allunghino e far rotolare le spalle lungo la schiena così non stai impegnando eccessivamente i muscoli della trappola.) Disegna l'ombelico in modo da sostenere l'addome e stringi il culo. Sfida il tuo partner a posare il suo bicchiere su di te.
Gaz dice di iniziare tenendo premuto per 15 secondi e poi aumentare la quantità di tempo che mantieni con incrementi di 15 secondi fino a raggiungere 1 minuto. Se riesci a tenere facilmente per 1 minuto, aumenta il numero di serie.
Prova a non: Lascia che la parte bassa della schiena si abbassi. Vuoi mantenere il tuo nucleo e il tuo sedere impegnati per prevenire qualsiasi abbassamento.
ponte sull'anca
Come mai?
"Questo prende di mira i muscoli addominali più profondi, nonché i glutei e i muscoli posteriori della coscia che sono spesso deboli dalla posizione seduta", afferma Gaz. "Sono anche utili per l'inclinazione pelvica e la parte bassa della schiena."
Come farlo
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Spingi i fianchi verso l'alto dal pavimento, mantenendo la schiena dritta. Abbassati lentamente nella posizione di partenza.
Inizia tenendo la posizione più alta per 15 secondi, passando a 30 secondi e poi a 45 secondi. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Prova a non: Rovina i tuoi passi. "Nella posizione di partenza, quando le mani riposano lungo i fianchi, dovresti essere in grado di raggiungere i talloni", afferma Gaz. “Se i tuoi piedi sono troppo lontani potresti mettere a dura prova la tua schiena.”
cane uccello
Come mai?
"Questo attinge alla tua stabilità ai fianchi e ti aiuta ad allungare la spalla e l'anca", afferma Gaz. "Costruisce un buon controllo posturale." Ti dà anche una scusa per dire "bird-dogging".
Come farlo
Mettiti a quattro zampe, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in posizione neutra. Contemporaneamente estendi la gamba sinistra dietro di te e allunga il braccio destro in avanti, mantenendoti stabile e con il core impegnato. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti, estendendo la gamba destra e il braccio sinistro. Esegui da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni.
Prova a non: Muoviti troppo velocemente. “I Bird Dogs sono fatti meglio lentamente con il controllo; lo slancio non è una buona cosa", afferma Gaz. Se i tuoi fianchi oscillano da un lato all'altro, stai andando troppo velocemente.
Press/Pass sul petto con palla medica
Come mai?
Questo semplice movimento composto mira alla parte superiore del corpo e alla stabilità generale del core.
Come farlo
Mettiti a circa 3-4 piedi di fronte a un muro, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Porta la palla al petto e lanciala contro il muro. Prendi la palla quando rimbalza verso di te. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Prova a non: Piegati in avanti. "Vuoi una postura alta e eretta", dice Gaz. "Se perdi stabilità, metti lo sforzo nella parte bassa della schiena." E non lasciare che la palla ti colpisca sui denti.
Lancio laterale rotazionale della palla medica
Come mai?
Questa torsione e lancio ponderata impegna tutti i muscoli del core e ti costringe a concentrarti sulla coordinazione occhio-mano.
Come farlo
Stai in piedi a circa 3-4 piedi perpendicolarmente a un muro, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi il core. Lancia la palla contro il muro. Prendi la palla quando rimbalza verso di te. Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Magari soprannominati Atlas già che ci sei.
Prova a non: Vai troppo pesante. “Questo dovrebbe sembrare uno swing da golf. Troppo pesante e non sarai in grado di farlo in modo fluido", afferma Gaz. "Dovrebbe essere un movimento abbastanza fluido."
Stacco da terra rumeno a gamba singola
Come mai?
Oltre a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, questo movimento con una gamba sola aumenta la stabilità e l'equilibrio del core mentre corregge gli squilibri muscolari.
Come farlo
In piedi con un manubrio o un kettlebell tenuto al tuo fianco, solleva la gamba opposta al peso. Mantenendo il ginocchio in piedi leggermente piegato, fai perno sull'anca ed estendi la gamba libera dietro di te. Abbassa il peso finché la schiena non è parallela al suolo. Quindi, alzati in posizione eretta. Cambia lato. Inizia con un peso leggero ed esegui 5 ripetizioni su ciascuna gamba. Passa da 10 a 15 per ogni gamba, da 2 a 3 serie.
Prova a non: Eseguire il movimento troppo velocemente. Questo mette a dura prova la parte bassa della schiena, il che potrebbe portare te e un impacco di ghiaccio a darti da fare sul divano.
