I lavori d'ufficio hanno i loro vantaggi. Sei fuori dai piedi, al riparo dagli elementi e molto probabilmente hai accesso gratuito caffè. Ma ti stanno anche uccidendo lentamente. Seduta, si scopre, è piuttosto dannoso per il tuo corpo. In particolare, la seduta prolungata provoca un accorciamento e un irrigidimento del tuo corpo flessori dell'anca - quei muscoli simili a cardini appena sotto le ossa dell'anca che si espandono e si contraggono mentre cammini. Con il tuo costantemente nella posizione contratta (seduta), inizia a farsi sentire. Insieme, tutto questo significa che quando ti alzi alla fine della giornata, tutto è stretto e il tuo il movimento è limitato. Fortunatamente, ci sono tratti per stare seduti tutto il giorno che fanno molto per rilassare il tuo corpo. Inizia con questi sette esercizi di allungamento, che può essere fatto nel tuo soggiorno (o alla tua scrivania, se ti senti audace).
Esercizio di stretching da seduti: l'allungamento della sedia
Considera questo un riscaldamento per il vero affare o una soluzione rapida se sei bloccato al tuo posto per un'altra ora di lavoro. Da seduto, raggiungi entrambe le mani dietro la testa e unisci le dita. Inspirando profondamente, gira i palmi verso il soffitto e spingi verso l'alto, raddrizzando le braccia e spingendo il petto in avanti mentre lo fai. Tieni premuto per 10 conteggi. Espira profondamente e rilascia l'allungamento. Fai tutte le volte che è necessario.
Esercizio di allungamento a terra: allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Questa mossa richiede una fascia per esercizi, un asciugamano o una cravatta. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva il piede destro dal pavimento e fai scivolare la fascia o l'asciugamano sotto l'arco, afferrando un'estremità in ogni mano. Allunga lentamente la gamba destra mantenendo la tensione sulla fascia. Non bloccare il ginocchio. Tira delicatamente la fascia verso il petto, alzando il piede destro verso il soffitto. Fermati quando raggiungi un punto di allungamento confortevole nel tendine del ginocchio. Mantieni la posizione per 10 secondi, rilascia e ripeti altre due volte. Quindi ripeti la sequenza sul lato opposto.
Esercizio di stretching a terra: Cobra
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, i gomiti piegati e le mani vicino alle spalle. Spingi attraverso le braccia per sollevare il petto dal pavimento. Quanto lontano puoi sollevare dipende da quanto è stretta la tua zona del torace. Alzati per un allungamento confortevole, tenendo la testa alta e gli occhi alzati. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
Esercizio di stretching in piedi: Figura 4
Inizia di fronte a qualcosa a cui puoi aggrapparti come supporto, come il bordo di un tavolo, un portasciugamani o lo schienale di un divano. Incrocia il piede destro sul ginocchio sinistro, tenendo il ginocchio destro piegato di lato in modo che le gambe formino la forma del numero "4". tenendo il supporto di fronte a te, piega il ginocchio sinistro e sprofonda nell'allungamento, che sentirai nei glutei e nella fascia ileotibiale (lungo l'esterno del tuo gamba). Per ottenere un allungamento più profondo, piega di più il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Esercizio di stretching in piedi: affondi
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Sposta il peso in avanti e piega il ginocchio destro, sentendo un allungamento lungo il quadricipite sinistro e il flessore dell'anca. Se la tua flessibilità è limitata, puoi anche piegare il ginocchio sinistro in modo che tocchi il pavimento, quindi piegati più in profondità nell'allungamento da qui. Mantieni 30 secondi, ripeti sul lato opposto.
Esercizio di stretching in piedi: arco posteriore
Questo movimento di base allunga i muscoli addominali e allunga i flessori dell'anca e il torace. Ci sono alcune varianti di questa mossa, a seconda di quanto sei flessibile. Inizia in piedi con la schiena a circa un piede da un muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia sopra la testa e alza il viso verso il cielo, sentendo un allungamento nel busto. Inarca la schiena e allunga le braccia dietro la testa, mirando a toccare il muro dietro di te. (Puoi piegare leggermente i gomiti per aiutare la tua causa.) Se hai la flessibilità, lascia che le tue mani tocchino il muro, e usando questo come supporto, spingi i fianchi davanti a te, sentendo un profondo allungamento nell'anca flessori. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
Esercizio di stretching in piedi: allungamento del muro
Mettiti di fronte a un muro, a circa un metro di distanza. Metti le mani contro il muro e appoggiati su di esso, tenendo le gambe dritte e il corpo in una lunga fila. Senti un allungamento nei muscoli del polpaccio mentre premi i talloni sul pavimento. Per un allungamento più profondo, prova a spostare il peso da un piede all'altro, permettendo alla gamba a riposo di piegarsi leggermente mentre ti muovi avanti e indietro.
