Hai mai provato invidia per i corridori? Sai, un apprezzamento venato di fastidio per quei ragazzi ridicolmente in forma con magri, cattivi, polpacci perfettamente scolpiti? Ci vogliono giorni, settimane, anni, per sembrare così, ti dici. Allenamenti per polpacci sono estenuanti e cercano di esibirsi allenamenti per polpacci a casa è quasi impossibile.
Non hai completamente torto. I muscoli del polpaccio trascorrono la maggior parte della loro vita rimandando ai muscoli quadricipiti, le eliche di movimento più grandi e più forti nella parte superiore delle gambe. Quando corri o eserciti in altro modo le gambe, i quadricipiti ottengono tutto il merito e le tue gambe assumono una strana forma a lecca-lecca (sì, i tuoi polpacci sono i bastoncini in questa metafora).
La buona notizia è che non devi correre una maratona per ottenere grandi vitelli. Tutto quello che devi fare è eseguire quei pochi esercizi che lavorano specificamente i muscoli del polpaccio: i più grandi e il gastrocnemio più rotondo e il soleo più lungo e piatto i due muscoli che compongono collettivamente il tuo vitello. Ecco un allenamento facile per i polpacci che puoi provare a casa:
Riscaldamento
Prima di mettere al lavoro i polpacci, devi prepararli. Stai in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza delle spalle. Piega lentamente le gambe in modo che le ginocchia siano appena sopra le dita dei piedi. Raddrizzare. Ripetere 10 volte. Quindi, esegui un affondo delicato, con la gamba anteriore piegata e la gamba posteriore dritta. Mantieni questa posizione per 10 conteggi; cambiare gamba. Ripetere 3 volte. Infine, completa una serie di affondi a piedi. Piegati in profondità sulle ginocchia mentre fai questi passi enormi in ogni direzione.
Le scale
Uno dei modi migliori per tonificare i polpacci è anche uno dei più semplici: fare le scale. A casa, al lavoro, in viaggio. I tuoi polpacci si allenano in salita e giù per i gradini. Per assicurarti di attivare la parte inferiore delle gambe e non lasciare che i quadricipiti facciano tutto il lavoro, fai le scale in punta di piedi. Obiettivo per 3-5 minuti di salire le scale ogni giorno.
Il vitello si alza
Proprio come sembra, questo esercizio consiste essenzialmente nel sollevarsi sulle dita dei piedi e tornare indietro, mettendo il carico di lavoro sui polpacci per sostenere il peso corporeo. Ci sono diverse varianti che puoi provare, a seconda del tuo livello di forma fisica:
Di base: Su una superficie piana, alzati sulle punte dei piedi; torna giù. Fai 10 volte.
Intermedio: stare in piedi su un pendio; Alzati, torna giù. Fai 10 volte.
Avanzate: In piedi sul bordo di un gradino, i talloni penzolano oltre il bordo. Alzati; torna giù. Fai 10 volte.
Esperto: Esegui una qualsiasi delle variazioni di cui sopra mentre tieni pesi da 10-15 libbre con entrambe le mani. Fai 10 volte.
Pro: Esegui tutte le operazioni precedenti un piede alla volta (usa un muro come supporto, se necessario). Fai 10 volte.
Il vitello seduto si alza
Inizia in posizione seduta, le ginocchia piegate. Poggia un oggetto pesante sulle gambe o semplicemente piegati in avanti e applica una pressione verso il basso sulle cosce con le mani. Resistendo a questa pressione, alzati sugli avampiedi e poi torna in posizione seduta. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Curl di vitello
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul sedile piatto e liscio di una robusta sedia di legno. Fletti le dita dei piedi verso il soffitto. Spingere sui talloni, sollevare leggermente i fianchi da terra. Fai scivolare i talloni in direzioni opposte: un piede verso di te, un piede verso lo schienale della sedia. Usando i muscoli del polpaccio, inverti le direzioni. (Questi sono piccoli movimenti; pochi centimetri al massimo.) Continua a far scorrere i piedi avanti e indietro per un minuto.
Salti della scatola
Non c'è alcun sostituto per il movimento esplosivo per stimolare i muscoli del polpaccio. Trova uno sgabello o un gradino robusto, alto circa 1,5-2 piedi. (Puoi anche usare il primo o due gradini di una scala.) Mantieni la schiena dritta, piega le ginocchia, oscilla le braccia e salta sul gradino con entrambi i piedi, atterrando con le ginocchia morbide. I principianti possono fare un passo indietro e saltare di nuovo. Una volta che ci hai preso la mano, salta su, salta giù. Ripetere 10 volte.