Hai visto quegli uomini dedicati in palestra, torcere e manipolare quel lungo tubo d'acciaio come cheerleader con i loro manganelli. Possono eseguire innumerevoli mosse con infinite permutazioni e sembrano esercitarsi a tutte le ore. Non c'è un uomo con la pancia tra loro. Probabilmente, questo non sei tu. E va benissimo, perché in realtà, nonostante le variazioni e le combinazioni di movimenti che si possono fare con un bilanciere, ce ne sono solo 7 che devi conoscere per il tipo di forza funzionale hai bisogno. Potresti non andartene via con grandi braccia o addominali scolpiti, ma sarai in forma e vivace, che è tutto ciò di cui hai veramente bisogno.
Curl con bilanciere
Tieni il bilanciere con entrambe le mani, palmi rivolti in avanti, distanziati alla larghezza delle spalle, braccia tese. Espira, piega i gomiti e porta la barra al petto. Inspira e rilascia. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimento per professionisti: Per il massimo impegno dei bicipiti, tieni i polsi fermi e i gomiti piegati lungo i fianchi mentre esegui il curl.
Rematore con bilanciere
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo le gambe e la schiena dritte, piegati in avanti e afferra il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle. Alza leggermente il petto per sollevare il bilanciere di un paio di centimetri dal pavimento (le braccia sono ancora dritte). Da questa posizione di partenza, stringi insieme le scapole, piega i gomiti e solleva il bilanciere verso il petto. Pubblicazione. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimento per professionisti: Inizia il movimento tirando indietro le spalle, mantenendo il movimento fluido. Se devi usare un movimento "rimbalzante" per alzare la barra, significa che il peso è troppo pesante; scendere di 10 libbre.
Squat con bilanciere
Usando uno squat rack, posiziona il bilanciere all'altezza del petto. Passa sotto di esso, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Centrare la barra sulle spalle e afferrarla con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Raddrizza le gambe per sollevare la barra dalla presa e fare un piccolo passo indietro. Spingi i talloni sul pavimento, piega le ginocchia e immagina di essere seduto su una sedia. Contrasta il movimento all'indietro dei fianchi con una leggera cerniera in avanti con il petto, mantenendo la schiena dritta. Squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Contrai i glutei e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi. Fai 2 serie da 10.
Suggerimento professionale: mantenere sempre il controllo del movimento; solo abbassarsi in una posizione comoda. Assicurati di posizionare il fermo di sicurezza all'altezza del ginocchio prima di iniziare, nel caso ne avessi bisogno!
Fila verticale con bilanciere
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese, il bilanciere afferrato davanti a te con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core per mantenere la schiena dritta, piega i gomiti e solleva la barra all'altezza del petto. (I gomiti si piegheranno di lato e verso l'alto.) Rilascia. Fai 3 serie da 10.
Suggerimento per professionisti: Per evitare un eccessivo affaticamento del collo, concentrati sul mantenere il collo lungo e rilassato mentre sollevi la barra.
Spinta dell'anca con bilanciere
Sdraiati sulla schiena su una panca, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona il bilanciere in grembo, direttamente sui fianchi. Inspira profondamente e mentre espiri, stringi i glutei e spingi i fianchi verso il cielo, sollevando la barra mentre lo fai (metti leggermente le mani sulla barra per tenerla in posizione). Inspira e rilascia. Fai 2 serie, 8 ripetizioni.
Suggerimento per professionisti: Se hai una corporatura snella, avvolgi gli asciugamani (o un collare imbottito per il bilanciere) intorno alla barra nel punto in cui viene a contatto con i tuoi fianchi.
Stacco con bilanciere
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle davanti al bilanciere. Ruota in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta e afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Piega delicatamente le ginocchia, quindi raddrizza con un movimento definitivo, sollevando il busto insieme alla barra, mantenendo le braccia dritte, finché non torni in posizione eretta. Abbassa la barra sul pavimento, mantenendo la schiena dritta. Fai 3 serie e 10 ripetizioni.
Suggerimento per professionisti: Tieni la testa rivolta in avanti e guarda leggermente più in alto del livello degli occhi per tutta la durata dell'esercizio per garantire il corretto allineamento.
Alzate di spalle con bilanciere
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il bilanciere afferrato davanti a te con entrambe le mani in una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte, piega le spalle verso le orecchie il più in alto possibile. Tieni premuto per un secondo, quindi rilascia. Fai 3 serie da 10.
Suggerimento per professionisti: Per dare ai tuoi pettorali e deltoidi un allenamento adeguato, evita di piegare le braccia e di impegnare i bicipiti per alzare la barra.
