Allenarsi guardando la televisione è più facile a dirsi che a farsi. Quante volte ti ritrovi seduto lì a fare stretching per la maggior parte dello spettacolo? Non è un allenamento efficace e non è un modo piacevole per guardare la TV. Non arrenderti ancora. A guardare la TV allenamento a corpo libero — una seria sessione di sudore e costruzione muscolare — è possibile. Devi solo avere le mosse giuste, quelle che tengono gli occhi fermi e la testa alta mentre stai bruciando calorie. Ecco il tuo cheat sheet di 30 minuti. Sentiti libero di mescolare e abbinare le mosse o crea uno spettacolo di un'ora (se puoi) per far riposare un po' di più nel mix.
0-2:00
affondi
Riscalda il corpo con gli affondi: ginocchio anteriore sopra la punta, gamba posteriore leggermente piegata senza che il ginocchio tocchi il pavimento, quindi torna in piedi e ripeti con la gamba opposta. Due minuti in totale.
2:00-4:00
squat
Alzati, piega le ginocchia, lascia cadere il sedile, torna in piedi. Ripetere. Due minuti.
4:00-6:00
Jumping Jack
Aumenta la frequenza cardiaca. Mani sopra la testa ogni volta! Due minuti.
6:00-11:00
tricipiti tuffi
Trova una sedia o un divano di fronte alla TV. Siediti, appoggiando le mani sul bordo del sedile. Fai scivolare il sedere in avanti finché non si stacca dal sedile, il peso sostenuto dalle braccia. Piegare e raddrizzare i gomiti. Tre serie da 10 tuffi.
11:00-16:00
Siediti al muro
Metti la schiena piatta contro un muro, i piedi a circa due piedi davanti a te. Piega le ginocchia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento. Stai lì. Un minuto = OK. Cinque minuti = classe Elite.
16:00-18:00
Plancia laterale
Sdraiati su un fianco, appoggiato su un gomito (mantieni gli occhi concentrati sullo schermo!). Usa il tuo nucleo e spingi attraverso i piedi per sollevare i fianchi dal pavimento, creando una linea retta dalla spalla ai piedi. Mantieni 60 secondi. Cambia lato.
18:00-21:00
Alpinisti
Di solito, li fai con la testa rivolta verso il basso, ma quando ci pensi, non dovresti guardare in alto se stai scalando una montagna? Certo che dovresti. Quindi, per questo esercizio, scendi nella posizione delle flessioni estese ma alza la testa e tieni gli occhi sulla partita di calcio. Piega un ginocchio sul petto, quindi raddrizzalo all'indietro mentre fai salire l'altro. Continua a "fare jogging" in questo modo per un minuto. Riposati un minuto; fai un minuto in più.
21:00-23:00
Sit-up
Puoi farlo nel modo tradizionale o puoi pasticciare un po 'con i tempi per massimizzare la visione della TV: veloce in su, quindi lentamente rotolare indietro. Per inciso, lavorerai un po' di più sui muscoli addominali più profondi in questa variazione. Dacci quello che hai per due minuti.
23:00-24:00
Il vitello si alza
Siediti sulla sedia, i piedi appoggiati sul pavimento. Piegati in avanti e premi sui quadricipiti con le mani. Mentre lo fai, alzati sugli avampiedi. Abbassare la schiena. Continua ad alzare e abbassare i talloni, usando i muscoli del polpaccio per resistere alla pressione delle mani. Un minuto.
24:00-26:00
Push-up laterali
Mettiti vicino a un muro, di fronte alla TV. Allunga un braccio di lato in modo che la tua mano tocchi appena il muro. Mantenendo il corpo in linea retta, piega il gomito e appoggiati al muro. Spingi via e torna in piedi. Fai un minuto da questo lato, poi trova il muro sul lato opposto della stanza e ripeti dall'altro.
26:00-30:00
Burpees modificati
Per la tua mossa finale, ti ritroverai a sollevare lo sguardo dalla TV per una frazione di secondo. Il tuo obiettivo è far passare questa parte della sequenza il più rapidamente possibile. Inizia in una posizione di flessione estesa (rivolto verso il basso, braccia e gambe estese). Esegui un push-up super veloce, quindi salta i piedi verso le mani e alzati in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Da qui, lascia che le tue braccia scivolino davanti a te mentre ti pieghi lentamente in uno squat facile. Tieni cinque conteggi. Piegati in avanti, lascia cadere le mani sul pavimento e riporta le gambe in una posizione pronta per le flessioni. Vai ancora. Due minuti.
Raffreddamento/Allungamento
Usando lo schienale della sedia per stabilità, mettiti in piedi sulla gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio destro e sollevi il tallone destro verso il sedere. Afferra il piede destro con la mano destra e avvicina delicatamente il tallone al didietro. Rilascia il piede e fallo oscillare davanti alla gamba sinistra. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il tallone destro sul quadricipite sinistro. Tenendo lo schienale della sedia con entrambe le mani per supporto, piega il ginocchio sinistro più in profondità nell'allungamento. Pubblicazione. Ripetere sul lato opposto.
