Siamo onesti con noi stessi: l'attrezzatura non è mai veramente la barriera per mettersi in forma. Puoi metterti in una forma molto decente semplicemente facendo allenamenti a corpo libero. Puoi perdere peso con un paio di scarpe e una rampa di scale. Puoi essere strappato dall'alto verso il basso - e intendiamo strappato - con nient'altro che un semplice barra per trazioni, come chiama Derek Holmes, un personal trainer di Chicago. "lo strumento più sottovalutato in palestra." Un buon allenamento con la barra per trazioni, sostiene, è una parte essenziale di qualsiasi regime di fitness. "Sì, è usato per i pull-up", dice, "ma può fare molto di più".
La sfida e la bellezza di questo singolo pezzo di attrezzatura è che per progettazione, tutto ciò che fai con esso implica l'uso del tuo peso corporeo come resistenza. Quindi è improbabile che ti ferirai come potresti, possibilmente, usando una macchina con troppo peso. D'altra parte, la purezza di queste mosse rende anche difficile eluderle, il che significa che dovrai lavorare per ogni ripetizione.
Ricorda questo: se stai lottando per ottenere un singolo crunch capovolto questa volta, non arrenderti. Con ogni sforzo, stai gettando le basi per tornare più forte e riprovare domani. "Ogni volta che lavori in uno spazio a cui non sei abituato - in questo caso, in aria - sarà automaticamente più difficile e userai muscoli che non sapevi di avere", afferma Holmes. "Inizia con poche ripetizioni, prendi tutte le pause di cui hai bisogno e costruisci da lì."
Pronto? Inizia qui, con 7 mosse in 30 minuti che ti faranno male.
La mossa: corse sospese
Cosa funziona: Spalle, avambracci, obliqui, flessori dell'anca
Come: Appendere alla barra per trazioni, braccia tese. Usando le spalle, gli avambracci e il nucleo per stabilizzare il busto, fai scorrere le gambe in aria durante il movimento di corsa per 30 secondi. Rilascia e rilassati, quindi ripeti per altri 30 secondi. Ripetere 4 volte.
La mossa: tuffo tricipiti
Cosa funziona: Sì, tricipiti
Come: Se possibile, solleva il petto sopra la barra tramite un classico pull-up, presa prona (con i palmi rivolti lontano dal corpo). Continua a sollevare il busto sopra la sbarra finché le braccia non sono dritte e le anche parallele alla sbarra. (Nota: se è troppo difficile, usa una panca o una sedia per metterti in posizione.) Piega i gomiti verso l'esterno i lati e abbassare lentamente il corpo fino a quando le braccia sono piegate ad angolo retto e il petto è parallelo a sbarra. Raddrizzarsi per iniziare. Fai 10 ripetizioni x 2-3 serie.
La mossa: scricchiolii a testa in giù
Cosa funziona: Retto addominale (muscoli addominali); addome trasverso (muscoli addominali profondi)
Come: Appesi alla barra per trazioni, fai oscillare i piedi avanti e indietro per aumentare lo slancio, quindi solleva le gambe in aria, lascia che il busto si inclini all'indietro, e fai oscillare le gambe in alto e attraverso le braccia, permettendo loro di avvolgere la parte superiore della barra per trazioni, le ginocchia ancorando il tuo corpo sulla barra. Una volta che ti senti equilibrato, rilascia delicatamente le mani e abbassa il busto verso il pavimento, in modo da rimanere appeso per le ginocchia. Coinvolgi gli addominali, allunga le braccia verso il cielo e piega il busto verso la sbarra il più possibile; pubblicazione. Fai 10 ripetizioni x 5 serie.
La mossa: riga inclinata (bisogno di corda)
Cosa funziona: Bicipiti, core
Come: Lancia una corda sopra la barra in modo da tenere le estremità della corda in ogni mano all'altezza del petto. Cammina in avanti finché non ti trovi sotto la sbarra. Mantenendo i piedi ben piantati e le gambe e il busto in linea retta, inizia a piegarti all'indietro, raddrizzando le braccia e permettendo al tuo peso di essere sostenuto dalla corda. Quando il tuo corpo è a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, piega i gomiti e inizia a tirarti su in piedi. Abbassati e rialzati 10 volte; riposa per 30 secondi, quindi ripeti.
La mossa: sollevamento della gamba appesa
Cosa funziona: Spalle, avambracci, quadricipiti, addominali trasversali, obliqui
Come: Appendere alla barra per trazioni usando una presa sottomano (con i palmi rivolti verso di sé). Mantenendo le gambe unite e il più dritte possibile, contrai i muscoli del core, coinvolgi i quadricipiti e solleva le gambe il più in alto possibile, cercando di renderle parallele al pavimento. Pubblicazione. Fai 5 ripetizioni x 4 serie.
La mossa: cerchi per il ginocchio appesi
Cosa funziona: Retto dell'addome, trasverso dell'addome, obliqui esterni, obliqui interni, flessori dell'anca, gluteo medio
Come: Appendere alla barra usando una presa subdola. Tenendo le gambe unite, piega le ginocchia e sollevale al petto. Ruota la parte inferiore del corpo e lascia cadere le ginocchia sul lato sinistro. Mantenendoli ancora piegati e uniti, ruota le ginocchia in basso e torna alla linea centrale, quindi ruotale a destra e girare le ginocchia a destra e in alto, quindi tornare alla posizione di partenza (facendo un pieno cerchio). Fai quattro cerchi a sinistra, quindi inverti e fai quattro cerchi a destra. Riposa, poi ripeti.
La mossa: Cradle Rock
Cosa funziona: Bicipiti, tricipiti, gran dorsale, core
Come: Inizia dalla posizione sospesa, presa sottomano. Piega i gomiti come se dovessi fare un pull up, quindi piega le ginocchia e fai oscillare le gambe piegate in alto verso l'alto soffitto, abbassando la testa e il busto all'indietro in modo da trovare un "punto di equilibrio" in una culla posizione. Coinvolgere il tuo core, essere "rock", alzare i piedi, quindi testa, avanti e indietro con un movimento a dondolo. Rock 10 volte, rilascia. Fai 3 serie.
Come allenarsi per fare un pull-up
Ok, ok, se devi includere l'OG degli esercizi con la barra, eccolo qui. Innanzitutto, il modo corretto per farlo: afferrare la barra con una presa prona (i palmi rivolti verso l'esterno), le mani distanziate alla larghezza delle spalle. Lascia che le braccia pendano dritte, quindi coinvolgi il core, piega i gomiti e tirati su finché il mento non supera la barra. Abbassa lentamente la schiena. Obiettivo per 10 ripetizioni x 2 set. Non puoi farlo? Ecco un piano di gioco di tre mesi per stupire i tuoi amici Crossfit. Non perdere di vista l'allenamento per tutto il corpo sopra però!
Mese 1: Esegui più serie di trazioni singole per accumulare 10 serie da 1 (per un totale di 10 ripetizioni) nel corso di un allenamento completo. "I tuoi progressi si riducono alla ripetizione", dice Dean Somerset, personal trainer e fisiologo dell'esercizio certificato di Edmonton, Alberta, Canada. “Se stai camminando per strada, fai una singola ripetizione dal lampione o da un'impalcatura di costruzione. In palestra, esegui una sola ripetizione tra ogni serie di esercizi. Se riesci a farne due, ancora meglio.”
Quindi
Esegui più serie di poco meno delle tue ripetizioni massime. "Diciamo che puoi fare comodamente 6 ripetizioni", dice Somerset. "Completare 10 serie da 3 ripetizioni ti consentirà di accumulare 30 ripetizioni totali senza massimizzare nessuna delle serie, tranne forse per le ultime."
Mese 2: Accumula lo stesso volume di ripetizioni in meno serie, diminuendo le ripetizioni se necessario. "Potresti completare sei ripetizioni per serie su cinque serie, o forse otto, sette, sei, cinque, quattro per un totale di 30 ripetizioni, con un leggero sovraccarico nelle prime 2 serie", afferma Somerset.
Mese 3: Ottieni ripetizioni massime nella prima serie del tuo allenamento quando sei fresco, dopo un leggero riscaldamento. "Se sei in grado di fare dieci, sei d'oro, ma se non riesci, il resto dell'allenamento è di 10 ripetizioni per ogni persona che eri a corto", dice Somerset. “Se sei riuscito a nove, hai dieci ripetizioni rimaste nell'allenamento. Se ne sei riuscito otto, ne hai 20. Segui la ripartizione del volume dal secondo mese e completa nel minor numero di serie possibile.
Segui questa routine e sarai in grado di alzarti regolarmente sopra la barra e avere la schiena e le braccia per dimostrarlo.
