Non so che aspetto abbia la cena di Natale a casa tua, ma a casa della cugina Lynn, dove la nostra famiglia si è riunita ogni anno negli ultimi due decenni prima che il COVID interceda rudemente, la cena di Natale ha coinvolto tutte le indulgenze italiane che ti vengono in mente (manicotti, stromboli, polpette, ossobuco) dal suo lato della famiglia, più tutti i prodotti di base irlandesi (carne in scatola, purè di patate, cavolo ripieno e pane con soda) da lei del marito. Il vassoio del dessert è un miscuglio di tradizioni, ma prevede sempre due tipi di torta, biscotti e la necessaria torta di mele. Quindi, una cena festiva così pesante di portate e calorie che il solo atto di alzarsi da tavola e fare trekking fino alla macchina per tornare a casa prende sul serio quadricipiti forti.
Puoi capire perché, se possibile, è meglio arrivare a cena con un deficit di calorie e spazio nell'intestino. E anche se non sosteniamo pasti abbondanti su base regolare - o allenamenti che ti lasciano molto impoverito di energia - ci sono momenti nella vita (pasti delle vacanze, famiglia matrimoni, il Super Bowl) quando è meglio riconoscere la probabilità di mangiare troppo in anticipo e arginare parte del danno al passaggio con calorie preventive bruciare.
Quindi come si fa? Inizia con la matematica. Fai i tuoi calcoli per capire quanto dovrai bruciare. Due fette di roast beef + purè di patate + fagiolini + panino + salsa + torta al cioccolato + due birre = ~2.000 calorie
È tanto, ma non è insormontabile. È l'equivalente di correre un miglio di 8 minuti per 60 minuti, seguito da 30 minuti di salto con la corda, 30 minuti di salti e 30 minuti di corsa su e giù per le scale di casa o appartamento costruzione. Farai tutto questo nelle ore prima di mangiare? Improbabile. Ma fai in modo che il tuo obiettivo sia quello di eliminare il maggior numero possibile di calorie aggiuntive allenandoti duramente e lasciando il serbatoio vuoto.
A dire il vero, alcuni pasti festivi sono troppo fuori controllo nel reparto calorie per essere bruciati in un singolo esercizio di routine. Per questi, concentrati su allenamenti che accelerano il tuo metabolismo e aiutano a mantenerlo elevato, anche quando il tuo corpo è a riposo. Gli allenamenti che stimolano il metabolismo sono fatti meglio il più vicino possibile all'ora dei pasti, in modo da poter raccogliere i benefici del consumo calorico prolungato.
L'altra opzione è quella di distribuire i tuoi allenamenti per eliminare l'eccesso di calorie che consumerai durante il tuo pasto abbondante. Ecco come funziona: se la tua indulgenza ti riporta indietro di 3.000 calorie (ad esempio, stai organizzando una festa del Super Bowl e stai progettando di ospitare una pizza intera e accompagnarla con un paio di birre), inizia due giorni prima con un consumo di 600 calorie allenamento. Fallo di nuovo il giorno prima, il giorno di e i due giorni dopo l'evento. Questo dovrebbe essere in aggiunta a qualunque sia la tua solita routine. In un periodo di cinque giorni, eliminerai il picco nel consumo di cibo.
Le migliori mosse di allenamento metabolico
Mescolare, abbinare, sudare.
Burpee Jump Squat
Come mai: Più muscoli hai, maggiore è la spinta al tuo metabolismo. Ma vuoi anche aumentare la frequenza cardiaca. Questa mossa combinata fa entrambe le cose.
Come: Esegui un burpee tradizionale (iniziando e terminando in posizione eretta). Dopo aver completato il movimento, esegui uno squat basso, spingi i talloni in un salto verticale alto e atterra con le ginocchia piegate. Ripeti il burpee.
Il tuo piano: Alterna cinque minuti di burpee jump squat con cinque minuti di corsa per 30 minuti.
Alpinisti/Affondi in corsa
Come mai: Esercizi composti come questo rafforzano tutti i tuoi principali gruppi muscolari mentre fanno lavorare il tuo corpo fuori orario per alternare i movimenti avanti e indietro, aumentando gli effetti di postcombustione.
Come: Inizia in una posizione pushup estesa. Alza il ginocchio destro di lato e in alto verso il petto. Ritorna a gambe dritte; ripetere sul lato opposto. Alzati in piedi e passa agli affondi in corsa: da una posizione di affondo basso, fai oscillare la gamba posteriore in avanti, piegando il ginocchio e salta in aria prima di tornare alla posizione di partenza.
Il tuo piano: Fai due minuti di scalatori di montagna, seguiti da 10 affondi di corsa su ciascun lato. Ripeti la combinazione 5 volte.
Allenamento di forza veloce/lento
Come mai: La massa muscolare brucia più calorie della massa grassa (durante un allenamento e a riposo). Alcune ricerche mostrano che eseguendo la parte "facile" di un movimento di forza (a.k.a. contrazioni eccentriche, a.k.a. abbassare un manubrio sul pavimento dopo aver fatto un bicipite curl) in modo lento e controllato, accendi il tuo metabolismo e bruci più calorie nelle 72 ore successive all'allenamento rispetto a quando abbassi rapidamente il il peso.
Come: Esegui un circuito di curl per bicipiti, curl per tricipiti, leg press e affondi con pesi in uno schema veloce concentrico contrazioni (caricando il peso o la parte “dura” del movimento), seguite da una lenta contrazione eccentrica o pubblicazione.
Il tuo piano: Cinque serie, 10 ripetizioni ciascuna, di bicipiti, tricipiti, leg press e affondi con pesi. Usa un peso abbastanza pesante da rendere molto dura l'ultima ripetizione. Punta a un conteggio per caricare i muscoli e a cinque per rilasciarli.
Le migliori mosse per bruciare mega calorie
Sprint/Jog
Come mai: Gli allenamenti ad alta intensità dicono al tuo corpo di rilasciare ormoni come l'adrenalina e l'ormone della crescita umano che incoraggiano il metabolismo dei grassi. Questo ti aiuta a bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo, ma devi impegnarti a fondo per raccogliere i benefici.
Come: 60 secondi di scatto, 60 secondi di corsa. Ripeti 20 volte.
Calorie bruciate: 600
Jumping Jack/Corda per saltare/Salto in scatola
Come mai: I movimenti di salto elevano la frequenza cardiaca più alta, più veloce, rispetto agli esercizi a basso impatto.
Come: 60 secondi di salto con la corda, 60 secondi di salto con la corda, 20 box jump. Ripetere 15 volte.
Calorie bruciate: 600
In esecuzione
Come mai: Niente di speciale qui, solo qualche buon martellante sul marciapiede vecchio stile che si aggiunge alle principali calorie bruciate.
Come: Percorri le strade (oi sentieri) per un'ora.
Calorie bruciate: 850-950, a seconda del tuo ritmo (tra 10 minuti e 8:30 minuti di miglio)
