L'allenamento quad dovrebbe essere un allenamento fondamentale per gli uomini - lassù con addominali, bicipite, tricipiti, e pettorali. Da un punto di vista funzionale, sono la cosa principale che si frappone tra te e un infortunio al ginocchio o all'anca. Più forti sono i tuoi quadricipiti, meglio assorbiranno il carico di qualsiasi tipo di attività d'impatto, come la corsa o una partita a canestro (inoltre, sono un gateway per grandi polpacci). Dal punto di vista delle prestazioni, più forti sono i tuoi muscoli quadricipiti, più potenza e velocità avrai quando vai in bicicletta, corri o fai qualsiasi tipo di movimento pliometrico come i salti di box. Forniscono anche il supporto necessario quando fai le distensioni sopra la testa, i sollevamenti olimpici e fai fare a tuo figlio un giro sulle spalle. E poi c'è il fattore estetico. Una parte superiore del corpo strappata con gambe ossute sembra squilibrata, per non dire altro.
I migliori allenamenti quad colpiscono quattro muscoli individuali: il
Non esiste una regola rigida su quando fare un allenamento per le gambe. Ad alcuni piace aggiungerlo al giorno delle armi; altri preferiscono scaglionare i due. Se pratichi qualche sport ricreativo, probabilmente stai allenando le tue gambe ogni volta che scendi in campo o in campo. La cosa più importante è che le gambe si sentano riposate prima di iniziare a fare pesi, quindi assicurati di dedicare un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro. Segui questo programma di 10 mosse e 20 minuti per essere sicuro di dare alle tue gambe l'amore che meritano.
Squat con bilanciere
Usando un peso adatto a 8-10 ripetizioni, sgancia il bilanciere e posizionalo dietro il collo sulle spalle, tenendolo con una presa prona (palmi in avanti). Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Lascia che il tuo petto si pieghi leggermente in avanti, con la schiena piatta, mentre pieghi le ginocchia, mirando a portare le ginocchia sopra le dita dei piedi. Raddrizzarsi di nuovo in piedi. Fai 8-10 ripetizioni, 2 serie.
Affondi ponderati
Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, stare in piedi con i piedi paralleli, le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con un ginocchio piegato. Piega il ginocchio destro finché la gamba non forma un angolo retto, il ginocchio sopra le dita dei piedi e il ginocchio sinistro posteriore si libra appena sopra il suolo. Spingi il piede destro e torna in piedi. Fai 10 affondi sul lato destro, poi 10 affondi sul lato sinistro. 2 set in totale.
Sollevamento gambe
Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte davanti a te. Posiziona un polsino della caviglia ponderato da 10-15 libbre sulla gamba destra. Mantenendo la schiena piatta e le gambe dritte, solleva la gamba destra di circa 30 cm dal pavimento. Abbassa la schiena ma non lasciare che tocchi il suolo. Sollevare di nuovo immediatamente. Esegui 15 ripetizioni sulla gamba destra, quindi sposta il peso sul lato sinistro ed esegui 15 ripetizioni sul lato sinistro. Ripetere su entrambi i lati.
Split squat bavarese
Stai in piedi con le spalle a una panchina, a circa un piede di distanza. Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, solleva la gamba destra dietro di te, piegando il ginocchio e appoggia le dita del piede destro sulla panca. Piega il ginocchio sinistro sopra le dita del piede sinistro, lasciando cadere il ginocchio destro verso il pavimento. Raddrizzarsi di nuovo. Fai 12 ripetizioni e poi cambia lato. 2 set.
Siediti al muro
Stai in piedi con le spalle al muro, a circa un piede di distanza. Piega le ginocchia e lascia che la schiena affondi contro il muro, premendoci con la colonna vertebrale mentre ti abbassi in posizione "seduta". (Le tue gambe dovrebbero formare un angolo retto con le ginocchia sopra le dita dei piedi.) Mantieni la posizione per 90 secondi a 2 minuti. Pubblicazione.
Step-up
Affronta una panca con un manubrio di peso medio in ogni mano. Sali sulla panca con la gamba destra, permettendo alla gamba sinistra di oscillare finché non si solleva di fronte a te, con il ginocchio piegato. Scendi prima con la gamba sinistra. Esegui 10 step-up sul lato destro, poi 10 a sinistra. 2 set.
Squat con una gamba sola
Stai in piedi con le spalle a una panchina, a circa un piede di distanza. Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, solleva la gamba sinistra davanti a te. Piega il ginocchio destro e sprofonda all'indietro e in basso sulla panca finché il sedere non tocca appena il sedile. Coinvolgi immediatamente il quad e torna in piedi, senza lasciare che la gamba sinistra tocchi il pavimento. 8 ripetizioni a destra, cambia lato e ripeti. 2 set.
Salto in scatola
Mettiti di fronte a una panca o una scatola a circa due piedi dal pavimento. Piega le ginocchia e lascia che le braccia scivolino dietro di te. Spingi in modo esplosivo attraverso il pavimento, salta e piega le ginocchia mentre salti sulla scatola, atterrando su entrambi i piedi. Fai un passo indietro. 15 salti.
Affondi laterali con kettlebell
Tenendo un kettlebell pesante per il manico con entrambe le mani, stare in piedi con i piedi uniti, le gambe dritte. Fai un ampio passo a destra, atterrando con il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra dritta. Piegati profondamente a terra, quindi spingi con il piede destro e torna in piedi. Ripeti sul lato sinistro per una ripetizione completa. 10 ripetizioni, 2 serie.
Sprint sulle scale
Trovati una serie di scale e corri verso l'alto, corri verso il basso, per 60 secondi, sollevando le ginocchia più in alto che puoi e muovendo i piedi il più velocemente possibile.
