Le corse non sono l'unico modo per ottenere un buon cardio allenamento per uomini. In effetti, non sono il modo migliore per costruire una forma fisica da brivido, a meno che tu non stia schiacciando le colline o aumentando la velocità in pista. I grandi allenamenti cardio mirano ad aumentare e mantenere la frequenza cardiaca. Il risultato dovrebbe essere ovvio: stai ansimando per il respiro e bruci calorie per tutto il tempo. Sì, puoi riorganizzare alcuni mobili e svolgere un tale allenamento a casa. Non hai bisogno di molto spazio o molto tempo (circa 20 minuti), ma avrai bisogno di determinazione. Eccoci qui.
Minuti 0-1: Riscaldamento/Affondi frontali
Come: Cancella il perimetro del tuo soggiorno e percorri i bordi con affondi profondi. Inizia facendo un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio destro fino a quando non si trova sopra le dita del piede destro e mantenendo la gamba posteriore (sinistra) dritta. Spingi attraverso la punta del piede sinistro e fai oscillare la gamba sinistra in avanti, atterrando con un affondo basso sul lato sinistro. Continua ad alternare affondi bassi per 60 secondi.
Minuti 1-3: riscaldamento/affondi laterali
Come: Fai un ampio passo a destra con la gamba destra, atterrando in un affondo profondo (ginocchio destro piegato sulle dita dei piedi, gamba sinistra dritta). Spingi il lato sinistro del piede sinistro per riunire i piedi e tornare in piedi. Fai di nuovo un passo a destra e ripeti gli affondi laterali per 60 secondi. Passa agli affondi sul lato sinistro (guida con il passo sul lato sinistro, spingi indietro fino a stare in piedi con il lato destro) per 60 secondi.
Minuti 3-5: Box Steps
Come: Trova uno sgabello o una sedia bassa e sali con la gamba destra, quindi trasferisci il peso sulla gamba sinistra, quindi scendi di nuovo con la destra, quindi giù con la sinistra. Fai 10 passi sulla tua destra il più velocemente possibile; passare a fare 10 a sinistra. Questo è un set; fai più serie che puoi, il più velocemente possibile, per due minuti.
Minuti 5-9: ginocchia alte/calci in culo
Come: Inizia correndo velocemente sul posto, alzando le ginocchia il più in alto possibile (mira alle ginocchia al petto) ad ogni passo per 30 secondi. Passa immediatamente ai calci di testa, correndo sul posto mentre "calci" all'indietro (cercando di colpire il sedere con il tallone ad ogni passo). Fallo per 30 secondi, quindi passa di nuovo alle ginocchia della coscia. Ripeti questa sequenza avanti/indietro quattro volte.
Minuti 9-11: Salta in panchina
Come: Mettiti di fronte allo sgabello o alla sedia bassa che hai appena usato per i gradini della scatola. Questa volta, piuttosto che salirci sopra, ti accucciarai in basso, oscillerai le braccia, salterai dal pavimento e salterai sopra. (Se lo sgabello è troppo alto per te, una pila di libri o la cassa dei giocattoli di tuo figlio andrà bene.) Una volta liberata la panchina, girati e torna all'inizio. Fai 10 salti senza fermarti; prendi una pausa di 20 secondi, poi fai altri 10.
Minuti 11-13: Esercizi ladder
Come: Metti una scopa, una scopa, un attizzatoio da camino, un manico per lo spolverino e qualsiasi altra cosa che si trova distesa in linea retta in fila sul pavimento di fronte a te. Distanzia questi oggetti, 10 in totale, a circa un piede di distanza in linea retta. Mettiti in testa alla linea e procedi a saltare con una gamba sola sulla gamba destra da uno "spazio" all'altro, eliminando ogni volta l'oggetto sul pavimento e senza mai lasciare che il piede sinistro tocchi il suolo. Quando arrivi alla fine della linea, girati e salta indietro sulla gamba sinistra. Quindi, girati di lato, unisci i piedi saldamente, piega le ginocchia e inizia a saltare lateralmente sulle maniglie, senza mai separare i piedi. Quando arrivi alla fine della linea, torna in testa con il tuo lato opposto. Al tuo terzo andata e ritorno, hopscotch la linea, iniziando su due piedi, distanziati tra loro, quindi saltando su un solo piede, poi torna su entrambi i piedi, ben distanziati, mentre elimini ogni barra fino a raggiungere la fine del linea. Girati e ripeti tornando all'inizio.
Minuti 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Come: Inizia questo movimento di tutto il corpo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, di fronte a un muro a circa un metro di distanza. Affonda il sedere verso il pavimento e piega le ginocchia fino a quando non sono sopra le dita dei piedi. Spingi sui talloni e salta verticalmente in aria. Atterra con le ginocchia morbide, quindi inclina immediatamente il peso in avanti, allungando le braccia davanti a te finché non entrano in contatto con il muro. Piega i gomiti e fai un push-up a parete. Mentre raddrizzi le braccia, spingi via il muro e torna in posizione eretta. Preparati per un altro squat.
Minuti 16-18: flessioni in viaggio
Come: Introduci un po' di allenamento per la forza di tutto il corpo nel mix con questa sequenza ad alta energia. Torna alla tua “scala” di manici di scopa e mocio. Partendo dall'estrema sinistra, mettiti a quattro zampe. Posizionati in modo che il tuo corpo sia tra le due linee. Allunga le gambe dietro di te e allunga le braccia in modo che il tuo corpo formi una lunga linea. Fai un piegamento. Quando ritorni alla posizione della tavola estesa, fai un passo con la mano destra sul divisorio e nello spazio successivo; sposta la gamba destra di lato per seguirla. Porta la mano sinistra e la gamba più vicino alla destra. Fai un altro piegamento. Ripeti la sequenza, scavalcando le maniglie ogni volta fino a raggiungere la fine della linea. Ripeti tornando nell'altra direzione, guidando con il lato sinistro. Continua per due minuti.
Minuti 18-20: Jumping Jacks
Come: Sai questo: salta le gambe divaricate, salta le gambe unite. Ma invece delle braccia su/giù in stile tradizionale, manterrai le braccia sollevate in aria per tutto il tempo (il che aumenta la frequenza cardiaca). Ripetere per due minuti. (Per renderlo più difficile, salta più velocemente o afferra oggetti leggeri in ogni mano per una maggiore resistenza.)
