Da dove inizi quando cerchi di rimetterti in forma? Certamente non è con te braccia o il petto - che viene dopo, molto più tardi. Quando sei fuori forma e stai cercando di ricostruirti, dovresti iniziare con il nucleo. Incorporando tutti i principali muscoli addominali, così come quelli che avvolgono e sostengono la tua parte centrale dal indietro, il tuo nucleo ti tiene eretto e ti dà la forma corretta, così puoi massimizzare l'efficienza di tutte le altre tue forze si sposta.
Inoltre, beh, un lavoro di base sufficiente può aiutarti a renderti presentabile quando cammini per casa in boxer. Anche se dovremmo notare fare un lavoro ab e ottenere una confezione da sei fare non andare di pari passo (e per farlo tu fondamentalmente devi morire di fame). La bellezza di un allenamento di base è che c'è solo così tanto abuso che la tua pancia può sopportare, il che significa che ogni sessione è breve e dolce, o almeno breve. Inizia con questa sessione di rafforzamento del core di 7 mosse e 15 minuti, quindi ripetila e forse un'altra volta per una buona misura.
15 minuti di tutto il core di cui hai bisogno
1.Plank
Come: Mettiti a quattro zampe. Appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento, allunga le gambe dietro di te e crea una lunga linea dalla testa alle dita dei piedi. Mantieni la posizione per 60 secondi, rilassati per 20 secondi, mantieni la posizione per altri 60 secondi.
Consiglio: Assicurati che spalle, fianchi e piedi siano in linea. Fare un'escursione sui fianchi o inarcare la schiena può ridurre l'efficacia del movimento e aumentare il rischio di lesioni.
2. Crunch roll-down
Come: Inizia a sederti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Arrotondare lentamente la colonna vertebrale e rotolare la schiena sul pavimento. Appena prima che le tue spalle si tocchino, mantieni la posizione contratta e pulsa su e giù 10 volte. Torna in posizione seduta. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni.
Consiglio: Per aiutare con l'equilibrio, allunga le braccia davanti a te, permettendo loro di pulsare su e giù con il busto.
3. Salse laterali
Come: Inizia sdraiandoti sul lato destro: gamba destra, anca e gomito sul pavimento. Coinvolgi gli addominali e premi i piedi per sollevare il corpo in una posizione di plank laterale, con il gomito ancora piegato. Abbassa i fianchi fino a quando l'anca destra tocca quasi il pavimento, quindi sollevali di nuovo. Fai 10 ripetizioni, cambia e ripeti sul lato sinistro. Fai due serie.
Consiglio: Se la pressione sulla parte esterna del piede portante è scomoda, barcolla leggermente i piedi in modo che sia la parte superiore che quella inferiore condividano il carico.
4. cerniere
Come: Da una posizione eretta, piegati in vita e allunga la mano fino a quando le mani toccano il pavimento. Cammina con le mani in avanti finché le braccia, le gambe e il busto non sono dritti e il tuo corpo forma una forma a V rovesciata. Mentre espiri, spingi le spalle in avanti e abbassa i fianchi verso il pavimento, inarcando la schiena in modo che il tuo corpo formi una forma a C poco profonda. Inspira, quindi espira, spostando nuovamente i fianchi verso il soffitto, finché non sei di nuovo in una V rovesciata. Fai 20 cerniere senza fermarti.
Consiglio: Questa mossa dona un buon allungamento ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, tuttavia se la tensione è eccessiva, puoi anche eseguire i cardini con le ginocchia leggermente piegate.
5. Scarafaggio
Come: Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, braccia tese dietro la testa. Con un solo movimento, contrai gli addominali e solleva le gambe, le braccia e la testa/collo verso il soffitto, mantenendo la schiena piatta sul pavimento. Una volta che braccia e gambe sono distese verso l'alto (come uno scarafaggio morto), tieni premuto per due conteggi, quindi rilascia di nuovo a terra in modo controllato. Fai 20 ripetizioni.
Consiglio: I praticanti avanzati possono forbiciare le braccia e le gambe, in modo che il braccio destro/la gamba sinistra si contraggano e si estendano insieme verso il cielo, quindi rilasciano mentre il braccio sinistro/la gamba destra si contraggono e si allungano.
6. Sit-up inverso
Come: Trova una panca o un letto solido, sdraiato sullo stomaco in modo che la metà inferiore del tuo corpo sia sulla panca e la metà superiore del tuo corpo penzoli da un lato. Piega i gomiti e fissa le mani dietro la testa. Coinvolgi i muscoli del core e della schiena per portare il busto in posizione piatta, creando una linea retta dai piedi alla testa. Rilascia e lascia cadere la testa verso il pavimento. Fai 3 x 10 ripetizioni.
Consiglio: Assicurati che la tua panca/letto sia sufficientemente alta da consentire al busto di rimanere appeso verticalmente, la prima parte di questo movimento impegna gli addominali, mentre la seconda parte lavora la schiena, quindi vuoi ottenere l'intera gamma di movimento per max benefici.
7. Curve laterali
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Tenendo il busto rivolto in avanti, fai scivolare la mano destra lungo la gamba destra, piegandoti sul lato destro il più lontano possibile. Torna al centro, ripeti sul lato sinistro. Questo è un rappresentante. Esegui 10 ripetizioni, riposa 15 secondi, quindi ripeti per un totale di 3 serie.
Consiglio: Prendi un set di pesi da 20 libbre o un oggetto medio-pesante se sei a casa da tenere in ogni mano per resistere.
