Cominciamo con la scienza. Il tuo petto è fondamentalmente composto da due muscoli: il grande pettorale e il piccolo pettorale, o come li conosci, il tuo pettorali. Fanno cose interessanti per te, come aprire porte pesanti e aiutarti a riporre la spesa sugli scaffali alti. Fanno anche cose interessanti per il tuo aspetto, come far sembrare la tua vita più piccola e la tua posizione più alta. Sai, facendolo sembrare te perso un po' di peso.
I muscoli pettorali rispondono rapidamente all'allenamento, ma come con qualsiasi tipo di allenamento, esagerare può portare a lesioni sotto forma di piccoli strappi nelle fibre. Esegui questo allenamento di 30 minuti due volte a settimana e interrompi immediatamente un esercizio se qualcosa ti fa sentire a disagio.
Panca inclinata
Come: Sdraiati su una panca con l'inclinazione impostata a 45 gradi. Usando un bilanciere con un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni, solleva il bilanciere sopra il petto, le braccia dritte, i palmi rivolti verso di te. Piegare i gomiti e abbassarsi sul petto. Raddrizzare.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
Credito extra: Usa i manubri invece di un bilanciere per rendere il movimento meno stabile, impegnando così più muscoli.
Declino distensioni su panca
Come: Sdraiati su una panca con l'inclinazione impostata a 45 gradi (assicurati che abbia una barra sotto cui puoi agganciare i piedi per il supporto). Usa due manubri con un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni. Solleva i manubri direttamente sopra il petto, le braccia dritte, i palmi rivolti verso di te. Piegare i gomiti e abbassarsi sul petto. Raddrizzare.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
Credito extra: Lascia che i manubri si spostino leggermente all'indietro in modo che siano più sopra la testa che sul petto. Questo coinvolge anche i muscoli tricipiti.
Flessioni
Come: Mettiti a quattro zampe, mani e piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Allunga le gambe dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Piega i gomiti all'indietro e abbassa il corpo in modo che il mento sia appena sopra il pavimento. Rialzarsi alla posizione di partenza.
Quanti: 20 ripetizioni, 2 set
Credito extra: Aggiungi la pliometria spingendo in modo esplosivo dal pavimento quando raggiungi la posizione più bassa, sollevando e battendo le mani prima di tornare all'inizio.
salse
Come: Puoi farlo in palestra sulla macchina per i tuffi o portarlo nel parco giochi di tuo figlio e usare le barre parallele. Inizia sollevandoti in aria in modo che il tuo peso sia sostenuto dalle tue braccia e stai premendo su barre distanti circa due piedi. Le braccia dovrebbero essere dritte. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Raddrizza e torna all'inizio.
Quanti: 8 ripetizioni, 3 serie
Credito extra: Dalla posizione di partenza (braccia dritte), aggiungi un po' di lavoro di base sollevando le gambe insieme verso l'orizzonte e tornando giù (mantieni le ginocchia dritte).
Volata con manubri
Come: Sdraiati supino su una panca, i piedi appoggiati a terra. Tenendo un manubrio in ogni mano, alza le braccia in aria sopra il petto. Inspira, poi espira mentre apri le braccia verso i lati. Contrai i muscoli del petto e solleva di nuovo i manubri sopra la testa.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
Credito extra: L'apertura delle braccia oltre i segni di 90 gradi aggiunge elasticità e aiuta a prevenire una postura arrotondata in avanti.
Pressa in piedi sopra la testa
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un bilanciere, alza le braccia direttamente sopra la testa, i palmi rivolti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti e la barra inferiore sulle spalle. Rialzati per iniziare.
Quanti: 10-12 ripetizioni, 2 set
Credito extra: Scambia il bilanciere con i manubri. Fare questo movimento con due pesi indipendenti aggiunge un elemento di instabilità che costringe i muscoli a lavorare molto duramente per compensare.
Pushup sospeso
Come: (Richiede una cinghia TRX o una corda a due teste fissata a un gancio nel soffitto o in alto sulla parete.) Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un'estremità della cinghia TRX in ogni mano. Alza le braccia direttamente davanti al busto. Mantenendo il corpo in una linea lunga e dritta, piegati in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Da lì, piega i gomiti come se stessi facendo un pushup, permettendo al tuo corpo di inclinarsi in avanti con un'inclinazione ancora maggiore. Stringere le braccia indietro in posizione diritta e tornare all'inclinazione di 45 gradi con il corpo.
Credito extra: Invece di piegare i gomiti all'indietro, tieni le braccia dritte e aprile ampiamente ai lati. Questo coinvolge spalle, muscoli della schiena e bicipiti.
Fila di manubri
Come: Metti il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca, piegandoti in avanti in modo che la schiena sia piatta. Tieni il manubrio nella mano destra, lasciando penzolare le braccia destre verso il basso. Piega il gomito destro e solleva il manubrio sul petto. Pubblicazione.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie.
Credito extra: Inizia con il palmo rivolto in avanti e ruota il braccio mentre sollevi il peso per finire rivolto all'indietro. Questo coinvolge e tonifica i muscoli delle spalle e i pettorali.
Cavo/Band Crossover
Come: Attacca cavi o bande di resistenza a due punti diversi a circa 10 piedi di distanza e approssimativamente in linea con il centro del tuo corpo. In piedi a metà strada tra le bande, prendi un'estremità del cavo o della banda in ogni mano, regolando in modo che ci sia tensione sulle bande quando le braccia sono distese di lato. Coinvolgi i muscoli del petto per stringere le braccia, permettendo ai polsi di incrociarsi davanti al corpo prima di rilasciare.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
Credito extra: Varia il punto di attacco del cavo o della fascia in modo che a volte si alzi dall'altezza del pavimento e altre volte l'angolo provenga da sopra la testa. Questo applica lo stress a diverse aree del tuo petto dandoti un allenamento più completo.
Plank
Come: Entra nella posizione delle flessioni estese. Abbassati sui gomiti in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Coinvolgi il tuo core e tieni premuto per 90 secondi.
Quanti: 3 tavole da 90 secondi ciascuna
Credito extra: Sfida te stesso sollevando una gamba da terra, costringendo la parte superiore del corpo a compensare la stabilità. Alza la gamba destra per 45 secondi, quindi passa alla sinistra.
