Gli allenamenti sulle scale sono tra i modi più veloci, accessibili e diretti per mettersi in forma velocemente. No, non hai bisogno del montascale di una palestra per farli. Trova delle scale, corri, salta e sali su di esse, scendi e ripeti: è tutto ciò che serve per bruciare un sacco di calorie e, se continui così, perdere peso. È un allenamento efficace per una serie di motivi: per uno, è un esercizio di frequenza cardiaca è equivalente a una sessione di corsa in stile sprint. In secondo luogo, il lavoro sulle scale si somma. La ricerca ha dimostrato che fare solo 200 passi al giorno, cinque giorni alla settimana per 8 settimane, può migliorare la forma cardio di quasi il 20%. Un ulteriore vantaggio: è un allenamento per le gambe che ha un impatto minimo sulle articolazioni.
Il più grande svantaggio degli allenamenti sulle scale è che diventano, beh, noiosi. L'allenamento di seguito mira a risolvere questo problema. È dotato di 10 mosse per scuoterlo ed è pensato per essere una sessione di sudore di 20 minuti. Più velocemente esegui ogni sequenza, più alta è la frequenza cardiaca e più calorie brucerai. Ma è più importante praticare una buona forma che essere veloci: tenere la schiena dritta, le spalle indietro e le ginocchia sulle dita dei piedi mentre sali aumenterà la forza nei muscoli giusti, così sarai più forte la prossima volta che affronterai una scala routine.
Step up
Mettiti alla base della scala. Alza la gamba destra e posiziona il piede destro sul secondo gradino (saltando il primo). Spingi dal pavimento con il piede sinistro e sposta il peso sulla destra mentre sali. Oscilla la gamba sinistra davanti a te, piegando il ginocchio sinistro, mentre fai oscillare il braccio destro in avanti per controbilanciare. Fai un passo indietro per iniziare la posizione. Esegui 10 step-up con la gamba destra, quindi cambia lato. Fai 3 serie in totale.
Mini box salti
Mettiti alla base della scala. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre salti da terra e spingiti sul secondo gradino. Atterra su entrambi i piedi. Salta indietro usando entrambi i piedi. Fai 10 salti x 2 serie.
Piedi veloci
Partendo dalla base della scala, corri verso l'alto il più velocemente possibile, muovendo i piedi rapidamente come un trapano da calcio. Fai l'equivalente di 5 rampe di scale. Ciò significa che se hai solo un volo con cui lavorare, farai uno sprint verso l'alto, uno sprint verso il basso e ripeterai 5 volte.
tricipiti tuffi
Sedersi sul secondo gradino, le ginocchia piegate, mantenendo i piedi sul pavimento sotto le scale. Metti le mani ai lati dei fianchi sul bordo del secondo gradino, con i palmi rivolti in avanti. (Nota: se sei alto, siediti invece sul terzo gradino.) Fai scivolare i fianchi in avanti finché i glutei non sono fuori dal gradino, usando le braccia per sostenere il peso. Piega e raddrizza le braccia, sentendo bruciare i tricipiti. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Affondi inclinati
Mettiti alla base della scala. Raggiungi la vetta facendo tre passi alla volta. Metti in pausa la posizione di affondo tra ogni passo, consentendo il massimo carico sul quadricipite anteriore ad ogni passo. Fai l'equivalente di 5 rampe di scale, tornando indietro all'inizio e ripetendo se hai solo una rampa su cui lavorare.
Jogger laterale
Stai perpendicolare alle scale, fianco destro più vicino alle scale. Piega il ginocchio destro e sali sul primo gradino, portando con te la gamba sinistra. Sali rapidamente sul secondo gradino. Procedi verso l'alto usando il lato destro per spingerti. In cima alla rampa, torna indietro usando il lato destro per guidarti di nuovo. In fondo, torna indietro e corri lateralmente su per le scale usando il lato sinistro per aprire la strada. Torna indietro prima a sinistra. Questo è un set. Ripetere 3 volte.
Flessioni con le mani inclinate
Mettiti alla base della scala. Metti le mani sul terzo gradino, le braccia tese. Mantenendo la schiena dritta e in linea con le gambe, piega i gomiti e abbassa il torace verso le scale. Mantieni la posizione per un secondo, quindi spingi in modo esplosivo dalle scale e batti le mani prima di atterrare nella posizione di push up estesa. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Jog all'indietro
Stai in piedi con le spalle alla base della scala. Con cautela, sali le scale all'indietro, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia ad ogni passo. Nota: questa mossa richiede un po' di equilibrio e coordinazione (più di quanto tu possa pensare!). Se necessario, utilizzare la parete laterale per sostenersi con una mano. Per quelli più avanzati, prova questo esercizio a un ritmo lento. Completa l'equivalente di 5 rampe di scale.
Salti a una gamba
Mettiti alla base della scala. Sposta il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio destro, fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre spingi dal pavimento e salta sul primo gradino con la gamba destra. Torna indietro, tenendo il piede sinistro sollevato dal pavimento. Completa 10 salti sul lato destro, quindi cambia gamba. (Nota: utilizzare la parete laterale per l'equilibrio, se necessario.) Eseguire 2 serie in totale.
Rifiuta le flessioni
Accovacciarsi di fronte alle scale e alla base delle scale. Metti le mani sul pavimento di fronte a te e sposta il peso in avanti in modo che le braccia sostengano il tuo corpo. Tenendo le mani sul pavimento, cammina con i piedi all'indietro su per le scale dietro di te finché non sono su un gradino che ti permette di creare una linea retta dalle braccia tese alle dita dei piedi (probabilmente il terzo fare un passo). Mantenendo la schiena e le gambe dritte, piega i gomiti e fai un push up. Nota: le flessioni in discesa sono difficili ed è normale che non si possa andare così in profondità come si farebbe su una superficie piana.) Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
