Se stai cercando una routine sporca e sporca che superi il suo peso quando si tratta di bruciare i grassi, risultati di rafforzamento muscolare, allenamento a intervalli ad alta intensità è dove il dollaro si ferma. Progettato per ottenere la frequenza cardiaca fino all'85-95 percento del suo sforzo massimo per scatti da 15 a 20 minuti, HIIT è quello che ti serve quando vuoi risultati ma non hai un'ora al giorno da dedicare alla palestra.
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La bellezza di HIIT è che è finita (quasi) prima che tu sappia che è iniziata, ma il guadagno è equivalente agli allenamenti il doppio del tempo. Infatti, uno studio dai fisiologi dell'esercizio presso l'Università del New South Wales hanno scoperto che l'HIIT era altrettanto efficace quanto allenamento aerobico di intensità moderata per la perdita di peso e la riduzione della circonferenza della vita, ma ha richiesto solo il 40% in più tempo per completare. e
"C'è un motivo per cui così tante palestre e istruttori hanno aggiunto la programmazione HIIT alla loro rotazione", afferma Jayson Lee, un preparatore atletico a New York City. "Se stai cercando un allenamento che bruci calorie e grassi, è probabilmente la migliore routine completa che puoi fare che colpisce la maggior parte dei principali gruppi muscolari nel più breve periodo di tempo".
Ci sono variazioni su come eseguire un allenamento HIIT, per lo più dover fare quanto a lungo vai duro rispetto a quanto tempo riposi. L'allenamento qui è progettato per un rapporto 1:1 di sudore e riposo attivo (questo è il codice per fare jogging sul posto lentamente o camminare per la stanza), ma se lo trovi impossibile per finire la routine di 20 minuti con quella disposizione, è meglio scambiare due minuti di riposo per ogni minuto di esercizio, in modo da ottenere il massimo dal tuo sessione.
Pronto a provarlo? Inizia qui, con il allenamento ogni uomo dovrebbe fare questa settimana.
Un intenso allenamento HIIT di 20 minuti a corpo libero
Riscaldamento di 2 minuti: Corri sul posto, cammina su e giù per le scale.
1 minuto su: Burpees
How to: Mettiti in una posizione pushup estesa, braccia dritte, gambe dritte, linea retta dalla testa ai piedi. Spingi attraverso le dita dei piedi, piega le ginocchia e salta i piedi in avanti, atterrandoli tra le mani. Scatta in modo esplosivo dal pavimento, raddrizzando il corpo mentre salti verticalmente in aria, le braccia alzate in alto. Atterra con le ginocchia morbide, quindi piegati in vita, metti le mani sul pavimento e salta indietro i piedi nella posizione dei piegamenti estesi. Ripetere.
1 minuto di pausa: jogging sul posto
1 minuto su: Squat Jumps
Come: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e lascia cadere il sedile verso il pavimento, piegando i gomiti mentre ti abbassi. Con un movimento esplosivo, spingi sui talloni e salta verticalmente in aria, estendendo le braccia di lato. Atterra dolcemente e torna immediatamente alla posizione di squat. Ripetere.
1 minuto di pausa: vai via
1 minuto su: Marine Crawl
Come: mettersi a quattro zampe. Abbassati sui gomiti ed estendi le gambe dietro di te in modo che le ginocchia siano leggermente piegate, ma senza toccare il pavimento. (Il tuo peso dovrebbe essere distribuito tra i gomiti e le ginocchia.) Inizia a gattonare in stile marino nella stanza, spostando il peso da un lato all'altro per consentire alle braccia e ai piedi di muoversi.
1 minuto di pausa: affondi poco profondi
1 minuto su: ginocchia alte
Come: stare in piedi con i piedi uniti. Il più velocemente possibile, inizia a correre sul posto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile (mira a colpire il petto).
1 minuto di pausa: jogging sul posto
1 minuto su: Butt Kickers
Come: stare in piedi con i piedi uniti. Il più velocemente possibile, inizia a correre sul posto, calciando i talloni indietro e in alto dietro di te (mira a colpire il sedere con il calcio).
1 minuto di pausa: jogging sul posto
1 minuto su: squat/camminata/pushup
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e fai uno squat basso. Allunga le mani in avanti finché non toccano il pavimento, quindi sposta il peso sulle mani mentre le "cammini" in avanti finché il tuo corpo non si trova in una posizione di flessione estesa. Fai un piegamento. Porta indietro le mani finché non sei di nuovo in uno squat. In piedi. Ripetere.
1 minuto di pausa: vai via
1 minuto su: Plank Walks
How to: Mettiti in una posizione di plank basso, peso sugli avambracci e sulle punte dei piedi, schiena dritta. Sposta momentaneamente il peso sul lato sinistro mentre sollevi il gomito destro e il piede destro da terra e li sposti più a destra. Appoggia il peso sul lato destro mentre sollevi il gomito sinistro e il piede sinistro da terra e li avvicini al lato destro. Continua a "camminare" 10 "passi" a destra, quindi invertire e camminare sull'asse a sinistra.
1 minuto di pausa: affondi poco profondi
1 minuto su: Box Hops
Come: Trova uno sgabello o una panca bassa a circa un piede da terra. Mettiti di fronte ad esso, a due piedi di distanza, i piedi sfalsati, proprio di fronte a sinistra. Solleva la gamba sinistra posteriore dal pavimento, piega il ginocchio destro e salta sullo sgabello di fronte a te, atterrando con il piede destro e facendo oscillare il piede sinistro in aria finché non si trova di fronte a te, ginocchio sinistro piegato. Torna giù sulla gamba destra. Ripeti i salti sul lato destro 5 volte, quindi passa a sinistra. Alternare per un minuto.
1 minuto di pausa: lentamente vite a destra, poi a sinistra. (Incrocia le gambe per camminare di lato a destra, poi a sinistra.)
1 minuto su: Box Hurdles
Come: affrontare la stessa panca, i piedi uniti. Piega le ginocchia, fai oscillare le braccia dietro di te e piega il petto in avanti. Oscillando le braccia in avanti, spingi sui talloni e spingiti da terra, piegando le ginocchia e liberando lo sgabello in modo da atterrare dall'altra parte. Girati immediatamente e torna indietro con gli ostacoli nella direzione opposta.
1 minuto di pausa: Allungamento delicato: tocca le dita dei piedi, appoggiati a un muro e allunga i polpacci, prendi il piede e tiralo verso il sedere per allungare i quadricipiti.
