Venti minuti potrebbero non sembrare molti per una sessione di sudore e, francamente, non lo sono. Ma a volte è quello che hai. Fortunatamente, ci sono modi per tuffarsi in un basso e sporco allenamento per uomini. "Con le mosse giuste", afferma Jayson Lee, un personal trainer di New York, puoi bruciare più calorie in 20 minuti rispetto a molti ragazzi in un'ora intera in palestra".
La chiave, ed è importante, è mantenere il corpo in movimento da un esercizio all'altro. Dove normalmente ti fermeresti, bevi un pò d'acquae controlla il telefono durante un allenamento più lungo, per bruciare grasso devi mantenere il tuo frequenza cardiaca elevata tutto il tempo, dice Lee, e questo significa non fermarsi.
Per quanto riguarda il pezzo del puzzle per la costruzione muscolare, è una leggenda metropolitana che i ragazzi abbiano bisogno di sollevare pesi super-pesanti per aumentare la massa: uno studio recente nel Journal of Human Kinetics ha scoperto che i pesi leggeri aggiungono tanta massa muscolare quanto i pesi pesanti quando vengono sollevati fino a quando i muscoli si affaticano. Se hai una serie di manubri a casa (quelli con cui puoi fare circa 10 ripetizioni), ottimo. In caso contrario, una brocca d'acqua, una tanica piena d'acqua, uno sgabello o una sedia pesanti (non il cimelio di famiglia, per favore), o anche un sasso del cortile andranno bene.
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Scale progressive
Tempo: 3 minuti
Come: Se hai delle scale in casa o nel tuo edificio, inizia salendo un gradino alla volta lentamente, circa un gradino ogni due secondi, per 30 secondi. (Quando sei arrivato in cima alla scala, torna indietro e ricomincia.) Quindi, accelera fino a un passo al secondo per 60 secondi. Ora che le tue gambe si sono riscaldate e il cuore sta pompando, fai due passi alla volta, un secondo per passo, per 90 secondi.
Squat e press
Tempo: 2 minuti
Come: Afferra i tuoi manubri, roccia, brocca o sedia con entrambe le mani. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, sollevare il peso direttamente sopra la testa. Piega le ginocchia e lascia cadere il sedile verso il pavimento finché i quadricipiti non sono paralleli al suolo, le ginocchia sopra le dita dei piedi. Tieni le braccia sopra la testa. Torna in piedi. Esegui 20 ripetizioni in circa 60 secondi. Ora lascia cadere le braccia e mantieni il peso con entrambe le mani davanti al corpo. Ripeti gli squat, ma questa volta, mentre pieghi le ginocchia, premi le braccia direttamente sopra la testa. Quando torni in piedi, abbassa il peso. Esegui altre 20 ripetizioni in circa 60 secondi.
Salto in scatola
Tempo: 2 minuti
Come: Trova una panca stabile, una sedia o un passo a circa due piedi da terra. Mettiti di fronte ad esso. Piega le ginocchia, fai oscillare le braccia indietro e poi in avanti mentre salti da terra e spingiti in cima alla scatola. Scendi velocemente e ripeti. Obiettivo per 30 salti al minuto x 2 minuti. (Se sei un mago del salto a box, alterna i salti a una gamba per renderlo più difficile)
Rock Press
Tempo: 2 minuti
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Afferra il tuo oggetto con entrambe le mani, piega i gomiti e abbassalo sopra il petto. Raddrizza le braccia e spingi il peso verso l'alto verso il soffitto. Inferiore. Continua le ripetizioni per 60 secondi, quindi regola l'angolo della pressa di circa 45 gradi, in modo che quando raddrizzi le braccia, il peso viaggi appena oltre la testa. Inferiore. Presse angolate continue per 60 secondi.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Tempo: 3 minuti
Come: Questa mossa combinata combina due importanti bruciagrassi in un'unica mossa killer. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in vita e piegati in avanti finché le mani non toccano il pavimento. Sposta il peso sulle mani e riporta i piedi in posizione di plank. Fai un piegamento. Piega il ginocchio destro di lato e portalo in direzione dell'orecchio. Raddrizza la gamba destra e ripeti sul lato sinistro. Dalla posizione della tavola estesa, piega entrambe le ginocchia, spingi attraverso le dita dei piedi e fai scattare i piedi in avanti in modo che siano tra le tue mani. Raddrizza le gambe e la colonna vertebrale, spingendo attraverso il pavimento mentre salti in verticale. Atterra con le ginocchia morbide e ricomincia la sequenza.
Frantoio Deltoide
Tempo: 3 minuti
Come: Afferra la tua brocca peso/acqua con la mano sinistra, i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le ginocchia morbide e la colonna vertebrale dritta, alza il braccio sinistro direttamente di lato. Avambraccio. Quindi, alza il braccio sinistro dritto davanti a te. Avambraccio. Alza di nuovo il braccio sinistro di lato, mantieni un battito, quindi mantenendolo dritto e livellato, porta il braccio direttamente davanti a te; tenere un battito, quindi abbassare. Invertire questa sequenza: Mantenendo il peso nella mano sinistra, alza il braccio sinistro dritto davanti a te, mantieni; quindi eseguilo sul lato sinistro, tieni premuto, quindi abbassalo sul lato sinistro. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni sul lato sinistro e 10 ripetizioni sulla destra. Questo è un set. Completa 3 set.
Esercizi sprint on/off
Tempo: 2 minuti
Come: Se hai un cortile o un vialetto in cui puoi correre, usa quello. Se sei bloccato in casa, fai quelli che vengono chiamati "scatti a ginocchio alto": fondamentalmente, alza le ginocchia il più in alto possibile ad ogni passo, concentrandoti sul movimento verticale e percorrendo una distanza molto ridotta. Per 10 secondi, corri più forte che puoi, muovendo i piedi il più velocemente possibile (immagina un esercizio di calcio). Quindi prenditi 10 secondi per camminare o fare jogging lentamente. Ripetere 6 volte. (Nota, le prime 2-3 ripetizioni sembreranno facili. Non farti ingannare!)
Roll-up addominali
Tempo: 2 minuti
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Afferra il tuo peso con entrambe le mani, le braccia dritte davanti a te e tenendo il peso appena sopra i fianchi. Coinvolgi il tuo nucleo e rotola lentamente in posizione seduta, sollevando le braccia (tenendole dritte) e premendo il peso direttamente sopra la testa mentre lo fai. Rotolare indietro fino a quando la schiena è piatta sul pavimento, le braccia di nuovo sui fianchi. Ripetere per 2 minuti. (Nota: questo dovrebbe essere un movimento lento e deliberato per articolare ciascun core, braccio e muscolo della schiena. Ogni ripetizione dovrebbe durare 7-10 secondi.)
Plank
Tempo: 1 minuto
Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Appoggiati sui gomiti, gli avambracci appoggiati al suolo. Spingi attraverso i piedi e alzati sulle punte dei piedi, sollevando i fianchi dal gruppo per creare una lunga linea dalla testa ai piedi. Coinvolgi il tuo core e tieni premuto per 60 secondi.
