Quando il mondo non è nelle grinfie di una pandemia, la genitorialità è un fatica-indurre lo sforzo. Ora? Tutto è in overdrive. Erano rinchiuso a casa, affrontando un'economia in crisi e l'ansia da coronavirus mentre cercavamo di crescere e scolare i bambini, portare a termine il lavoro e prenderci cura dei nostri amici e dei nostri cari. È molto ed è più che giusto essere un po' stressato proprio adesso. Ma poiché tutti dobbiamo essere noi stessi al meglio per le nostre famiglie durante la crisi COVID-19, dobbiamo trovare modi per far fronte e gestire il nostro stress in quel poco tempo che abbiamo. Abbiamo parlato con una varietà di esperti - psicologi, consulenti di salute mentale e altri - che hanno fornito 22 esercizi per alleviare lo stress che chiunque può fare in cinque minuti. Tutto questo andrà bene per te? No. Ma è probabile che qui c'è qualcosa che ti aiuta a trovare il tuo centro e gestisci lo stress tra pochi minuti.
- Fai una dozzina di respiri profondi“Fai 12 respiri lenti e profondi", afferma Amber Trueblood, LMFT. "Inspira il più profondamente possibile comodamente e svuota completamente i polmoni ad ogni espirazione." Fallo per cinque minuti, respirando il più lentamente e profondamente possibile. Il processo funziona perché ossigena le cellule del sangue, riduce la pressione sanguigna e aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo e adrenalina nel flusso sanguigno. Ciò significa, ovviamente, che l'esercizio riduce lo stress.
- fare un po' SollevamentoA volte, quando l'ansia e la frustrazione sono così alte, il modo più rapido per ridurre lo stress e metabolizzare l'adrenalina extra è semplicemente muoversi. “Alzati dalla sedia, scendi a terra e fai 15 flessioni” dice Trueblood.
- Fai una festa da ballo con i tuoi bambiniA spontaneo festa da ballo suona sciocco, ma cinque minuti di rilascio di tensione, energia repressa e stress in modo divertente mentre nessuno sta guardando mentre balla per le tue canzoni preferite ti faranno sentire onestamente meglio, dice Claire Barber, una consulente certificata per la salute mentale e l'assistenza familiare speciale. "Danza per far scorrere il sangue, allungare i muscoli e rilasciare le endorfine".
- Immagina un uvetta. Sì, sembra là fuori, ma l'esercizio di immaginazione dell'uva passa è una tecnica di consapevolezza di cinque minuti che ti aiuta a rilassarti facendoti rimanere nel momento. Funziona così: siediti in un posto tranquillo e chiudi gli occhi. Immagina di tenere un'uva passa in mano e immaginalo davvero. Pensa al peso dell'uva passa nel palmo della mano, alla sua consistenza sulla pelle e al suo odore. Immagina di mettere l'uva passa in bocca, pensando al suo sapore, alla sensazione mentre la mastichi. "Questo esercizio ti aiuterà a rilassarti facendoti concentrare sul qui e ora invece di concentrarti sullo stress che hai vissuto durante il giorno", afferma Barber.
- Reimposta per 5 minuti ogni oraUn modo per gestire lo stress durante la giornata lavorativa è impostare una sveglia sul telefono ogni ora. Questo è il tuo promemoria per alzarti dal tuo lavoro, fare un respiro profondo e concentrarti su te stesso, afferma Katherine Bihlmeier, una life coach specializzata in salute mentale. "Ti impedisce di farti prendere dal ciclo dello stress, di cercare di essere disponibile per tutti e di sentirti completamente esausto alla fine."
- Fai uno spuntino Anche se mangiare i tuoi sentimenti non è sempre un meccanismo consigliabile per far fronte, fare una pausa per fare uno spuntino per dopo o per tutta la famiglia può allontanarti dallo stress, e puoi concentrarti sul momento di tagliare le carote, affettare il formaggio, dice Catherine Franssen, professoressa di Neurostudi a Longwood Università.
- Respira come uno yogi
La respirazione Nyasa è una semplice tecnica di respirazione che, in cinque minuti, può ridurre seriamente lo stress. È semplice, secondo Kali Patrick, un allenatore del benessere del sonno e insegnante di yoga terapeutico. “Metti i pollici alla base degli indici e, mentre inspiri, fai scorrere i pollici verso l'alto dita finché le punte non si toccano”. Fallo due o tre volte e scoprirai di esserti calmato abbastanza po. - Avere un progetto casalingo low-stakesUn modo per ridurre lo stress è avere un progetto casalingo super low-stakes a cui puoi tornare per cinque minuti alla volta. "Che si tratti di un libro o di un puzzle, o anche solo di un progetto a casa che avevi intenzione di fare, avere qualcosa che è solo per te può essere utile per ridurre lo stress", afferma GinaMarie Guarino, LMHC. Questi progetti possono aiutarti a decomprimere e possono legittimamente essere qualsiasi cosa. "Può essere fantastico avere un cruciverba in bagno da guardare quando i tuoi figli sono occupati." Qualsiasi cosa per togliere cinque minuti della tua energia dal momento attuale ti aiuterà.
- Segui la tecnica di respirazione 4-8-7Il respiro 4-8-7 è una sorta di iperventilazione "inversa", afferma Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Quando veniamo in iperventilazione, diciamo al nostro corpo che abbiamo bisogno di più ossigeno, che stiamo combattendo o fuggendo. Rallentare il respiro comunica il contrario: che siamo al sicuro, siamo calmi, non c'è bisogno di unire risorse per agire”. Il respiro 4-8-7 calma attivamente il nervo vago, che tende ad essere sovrastimolato quando stressato. Inspira semplicemente contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a otto ed espira contando fino a sette. Fallo tre o quattro volte.
- Fai un po' di meditazione Body ScanUna scansione del corpo ti aiuta a capire dove potresti trattenere la tensione nel tuo corpo quando sei stressato. Può anche aiutarti a concentrarti su una cosa - concentrarti su come si sente il tuo corpo - rispetto a tutte le situazioni stressanti che potresti dover affrontare, dice Phelps. In posizione eretta o sdraiata, chiudi gli occhi. Respira normalmente, dentro e fuori. Inizia portando l'attenzione sui tuoi piedi, poi sulle caviglie, sui polpacci, sulle cosce e sali, lentamente, solo portando il tuo consapevolezza in ogni parte del tuo corpo, finché non ti sei alzato attraverso le mani, le braccia, le spalle, il collo, la mascella, la fronte e occhi. Non "fare" nulla; osserva semplicemente ogni pezzo del tuo corpo. Alla fine della scansione, fai delle inspirazioni profonde ed espira lentamente, pensando di inspirare energia ed espirare la tensione da una qualsiasi delle aree che hai trovato durante la scansione.
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Suona una canzone edificante.
Sembra semplice e lo è. Ma suonare una canzone edificante che ami può assolutamente ridurre lo stress, afferma la dott.ssa Sabrina Molden, psicologa autorizzata presso il Center for Personal Growth. “La musica può effettivamente cambiare la chimica del cervello. Anche ballare e cantare possono aiutare”. Quindi, mettiti le cuffie, chiudi la porta dietro di te e ascolta la tua canzone preferita. Oppure, se non puoi allontanarti dal lavoro, metti la tua canzone preferita sul tuo computer e prenditi un momento per goderti le dolci melodie.
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Chiuditi nel tuo bagno.
Ok, non puoi limitarti a chiuderti in bagno solo per cinque minuti, anche se potrebbe aiutarti a calmarti, afferma Lynell Ross, allenatore certificato per la salute e il benessere e specialista in cambiamenti di comportamento. “Trova un posto tranquillo e sdraiati sul pavimento. Metti le mani sul cuore e senti la frequenza cardiaca scendere, mentre ti concentri sul respiro. Resta lì per cinque minuti in silenzio. Concentrati sul tuo respiro e sul tuo cuore.” In questo modo, stai attivamente calmando il tuo sistema nervoso. -
Pratica la pulizia consapevole.
In parte esercizio di salute mentale, in parte antistress generale attraverso la pulizia e il riordino, Jeremy Lipkowitz, un allenatore di consapevolezza e allenatore di intelligenza emotiva, raccomanda di praticare la consapevolezza mentre pulizia. “Mentre lavi i tuoi piatti o pulisci e riordina la tua casa, vedi se riesci a cadere nel tuo corpo e sentire le sensazioni che stanno sorgendo. Anche un solo momento o pochi secondi nel notare le sensazioni conta come una pratica di consapevolezza”. -
Concludi la giornata con tre ringraziamenti.
Terminare la giornata con gratitudine - solo tre cose che sono andate bene oggi o per cui eri grato - può allenare la mente a liberarsi delle tue preoccupazioni e negatività e rafforza la tua capacità di provare apprezzamento, non stress, afferma Jeremy Lipowitz, trainer di consapevolezza e intelligenza emotiva allenatore. -
Gioca come un bambino.
“Sai di cosa hanno bisogno gli adulti? Recesso. Una pausa", afferma Eric First, M.D., FAIS. "Abbiamo bisogno di qualcosa che ci porti fuori dalla nostra routine quotidiana piena di responsabilità". Quindi, anche se sembra sciocco, First consiglia di fare qualcosa come la giocoleria. “Il tempo di gioco è associato ad un aumento della produzione di dopamina, che ha anche un effetto rilassante e riduce l'ansia. Le attività che richiedono la massima concentrazione sia della mente che del corpo sono ottimi antistress", afferma.
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Prova la tecnica dei cinque sensi.
La tecnica dei cinque sensi è comunemente usata quando le persone sono sull'orlo di un attacco di panico, ma è buona per qualsiasi stress generale, dice la dottoressa Sarah Cohen, una psichiatra per bambini, adolescenti e adulti. "Nota cinque cose che puoi vedere, nota quattro cose che puoi sentire, nota tre cose che puoi sentire, nota due cose che puoi annusare e nota una cosa che puoi assaggiare. Poi qualche altro respiro profondo, un rapido allungamento e dovresti essere pronto ad aprire la porta".
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Ottieni cinque minuti di sole
Non tanto un esercizio quanto un'opportunità per allontanarsi e impegnarsi in un pensiero orientato al presente, uscendo nel il sole sulla soglia di casa, in una finestra o nel tuo giardino può aiutarti a migliorare il tuo umore, afferma Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “Il sole è una grande fonte di vitamina D e ci sono molti studi che mostrano come questo possa aiutare a migliorare il nostro atteggiamento e il nostro umore. Se sei stato in casa tutto il giorno, fai una passeggiata veloce, vai a sederti nel tuo cortile o semplicemente stai fuori all'aria aperta. Cinque minuti di cielo azzurro possono fare davvero bene alla tua mente e al tuo cuore”. -
Buon pianto
Sul serio. “Il pianto rilascia sostanze chimiche e lacrime e può aiutare a liberare lo stress e la tensione", afferma la dott.ssa Sandra Thebaud, psicologa ed ex tenente comandante della Marina. "A meno che non sia pericoloso piangere, trattenere le lacrime aiuta la risposta allo stress". Quindi, entra in una stanza. Piangi per cinque minuti. Fai alcuni respiri profondi e torna al lavoro.
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Riempi la tua borsa
Riempire la borsa non significa letteralmente riempire una borsa di oggetti. È un modo per identificare il bene in ogni giorno, afferma Cara Maksimow, LCSW. “Immagina di avere una borsa che raccoglie paura, negatività e preoccupazione e la svuoti per poi riempirla con tre cose. B: La parte migliore e più brillante di oggi, A: cosa hai realizzato oggi e G: per cosa sei veramente grato. Questo può aiutarti a mettere in prospettiva la tua giornata e a ricordare le parti belle della giornata.
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Massaggiati
I massaggi tradizionali di un servizio sono, in questo momento, fuori dal tavolo.. Ma fortunatamente, puoi massaggiarti, dice Jamie Pfeffer, un allenatore di meditazione e bilanciamento della vita. Funziona così: vai in un posto tranquillo. Inizia sfregando le mani per 15 secondi. Questo li riscalderà e inizierà anche a sciogliere i muscoli tesi della schiena, delle spalle e delle braccia. Quindi, prendi la mano destra e mettila sulla spalla sinistra. Spremere delicatamente 3-4 volte, strofinando di qualche centimetro lungo il braccio e poi risalendo verso l'area tra il collo e la spalla. Premi delicatamente il muscolo sulla spalla. Quindi, stringi la mano e massaggia il collo. Quando hai finito, usa la mano sinistra per fare gli stessi esercizi sul lato destro del corpo.Una volta completato, prendi entrambe le mani e mettile a coppa sulle rispettive spalle. Applicare una leggera pressione e una leggera compressione e rilasciare movimenti per 30 secondi a un minuto. Una volta terminato, prendi la punta delle dita del secondo e del terzo dito e strofinali delicatamente con un movimento circolare sulle tempie per 10 secondi. Infine, chiudi gli occhi insieme a tutti i muscoli del viso. Tienilo premuto per cinque secondi, quindi rilascia per cinque. secondi. Ripetere due volte. Infine, contrai i muscoli di tutto il tuo corpo allo stesso tempo e tienilo premuto per cinque secondi, quindi rilascia”. - Fai un cane verso il basso.
Questa posizione yoga per principianti è un fantastico antistress, afferma Stacy Caprio, una life coach. Il cane verso il basso si sta semplicemente piegando in modo che entrambe le mani siano a terra di fronte a te e anche i tuoi piedi siano a terra dietro di te, in modo che il tuo corpo assomigli a un triangolo a terra. Una volta in questa posizione, puoi consentire al tuo corpo di muoversi e allungarsi, così come alla schiena di rilassarsi in un allungamento delle spalle e praticare la respirazione profonda. "Questa è un'ottima posizione per alleviare lo stress e la tensione e diventare più rilassati", afferma Capario, "se la tieni solo per pochi secondi o minuti". -
Stringi forte tutto il tuo corpo.
Un modo per alleviare immediatamente i segni fisici dello stress è stringere ogni muscolo del corpo: stringere le mani a pugno, chiudi gli occhi, senti i tuoi corpi raggomitolarsi in una palla e rilascia, dice Sarah Roffe, LCSW, psicoterapeuta e co-fondatrice di Kind Minds Terapia. Questa tecnica funziona altrettanto bene per i bambini come per gli adulti, secondo Roffe.
