Con HIIT, altrimenti noto come allenamento a intervalli ad alta intensità, puoi eseguire allenamenti seri e di grande impatto in pochissimo tempo. Il poco tempo, oltre al fatto che funzionano, è una parte importante della loro crescente popolarità negli ultimi anni. La ricerca mostra che quando si frequenza cardiaca target attraverso HIIT, non solo tu bruciare più grasso durante l'allenamento, continui a bruciare grasso per 24 ore dopo aver terminato. Ciò significa che questo allenamento HIIT di 20 minuti aumenterà il tuo gioco di fitness molto più di 6 minuti correre mai potuto. Qual è il problema? Sono difficili. Nessuna sorpresa qui.
Gli allenamenti HIIT sono spesso suddivisi in categorie come forza, core e cardio. Ma se hai solo 20 minuti in palestra e vuoi coprire tutte le tue basi, è del tutto possibile. Segui questo piano di 10 mosse. Esegui ciascuno per 30 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Poiché il tempismo preciso è una parte importante per massimizzare gli allenamenti HIIT, prendi in considerazione l'idea di procurarti un cronometro o un conto alla rovescia per assicurarti di rispettare il programma.
L'ultimo allenamento HIIT di 20 minuti per uomini
Esegui il circuito 3 volte per completare questa routine total body.
Pull-up
Usa una presa prona per lavorare i tricipiti e i deltoidi, incrociare le caviglie e mantenere la concentrazione sul muro. Se necessario, usa la macchina per trazioni assistite della palestra. Non c'è assolutamente da vergognarsi nell'ottenere supporto, e costruirai muscoli più velocemente facendo diversi pull-up con l'assistenza del peso piuttosto che lottando per farne uno senza assistenza.
Sollevamento
Obiettivo per un pushup al secondo. A parte questo, uno ogni 1,5 secondi. Concentrati sul mantenere la schiena piatta e il gomito direttamente indietro (invece che di lato).
Squat diviso/pressa con bilanciere
Questa combinazione di squat diviso e pressa con bilanciere farà bruciare quadricipiti e bicipiti. Metti un'estremità del bilanciere in un angolo o in una scatola del bilanciere (da qualche parte da cui non scivolerà). Tieni l'altra estremità nella mano sinistra (gomito piegato, mano sul petto) aggiungendo abbastanza peso per rendere impegnative 10 ripetizioni. Stai in piedi con la gamba destra circa un piede davanti alla sinistra. Piega le ginocchia e abbassati in un affondo, evitando che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento. Con un movimento esplosivo, raddrizza le ginocchia fino a stare in piedi e solleva il braccio sinistro dritto sopra la testa. Abbassa il braccio e ripeti. La prossima volta attraverso il circuito, fai questo esercizio sul lato opposto. L'ultima volta, fai 7 squat/press su ciascun lato.
Salto affondo
Come i jumping jack, tranne per il fatto che le gambe vanno avanti e indietro piuttosto che ai lati, questa mossa fa lavorare i quadricipiti, i glutei e il core. Inizia con un affondo profondo, entrambe le ginocchia piegate, piede destro davanti. Spingi attraverso il pavimento e il tuo salto in aria e forbici i piedi in modo che il piede sinistro atterri davanti.
Salti squat con kettlebell
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Piega le ginocchia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, permettendo al kettlebell di tornare indietro tra le gambe. Spingi attraverso il terreno mentre salti dritto in aria, estendendo le braccia davanti a te. Atterra in posizione squat.
Pressa dall'alto
Sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi. Afferra due manubri abbastanza pesanti da rendere impegnative 15 ripetizioni. Piega i gomiti e tieni i pesi sul petto. Inspira, quindi espira con forza mentre raddrizzi le braccia e sollevi entrambi i manubri direttamente sopra la testa. Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi i pesi. Obiettivo per 15 ripetizioni in 30 secondi.
Plank Jack
Abbassati in una posizione di plank estesa (braccia dritte). Concentrati sul mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Salta le gambe ai lati, poi di nuovo insieme. La forma supera la velocità, ma mira comunque a circa 15 plank jack in 30 secondi.
Fila di cavi in piedi
Mettiti di fronte alla macchina via cavo, a circa due piedi di distanza. Posizionare il cavo all'altezza del petto. Afferra la maniglia del cavo con la mano destra. Piega il ginocchio sinistro e alza la gamba sinistra davanti a te. Piega il gomito destro e porta la mano sul lato del petto. Di nuovo il braccio teso, tenendo il piede sinistro in aria. Il rovescio sul set successivo.
Dead Lift con gamba singola ponderata
Afferra un bilanciere leggero con entrambe le mani e stai in piedi con il peso sulla gamba destra, le braccia dritte davanti a te. Ruota in avanti in vita, sollevando la gamba sinistra dietro di te mentre abbassi il bilanciere sul pavimento. Con un movimento deciso, torna in piedi (concentrati sul mantenere la schiena dritta). Cambia gamba e ripeti.
V-Hold
Siediti sul pavimento, le gambe dritte davanti a te, le braccia lungo i fianchi. Sposta indietro il peso mentre sollevi entrambe le gambe dal pavimento, contraendo gli addominali finché il tuo corpo non assume la forma di una V. Allunga le braccia davanti a te. Tieni premuto per 30 secondi.
Suggerimenti per la sopravvivenza dell'allenamento HIIT di 20 minuti
Sapevi che sarebbe stato difficile, ma più difficile di quanto ti aspettassi? Non preoccuparti, ce la farai. Se stai pensando di farla finita, basta...
Respirare. Più importante del tempismo, dell'intensità e persino della forma è il tuo respiro. Se stai facendo respiri brevi e in preda al panico, non ce la farai mai.
Concentrati sulla forma. Se l'intensità ti sta solo schiacciando, rallenta e concentrati sulla forma. Un push-up eseguito con una forma perfetta vale cinque flessioni con la schiena arcuata e le braccia semistorte.
Aumenta lentamente. Non riuscirai a completare l'allenamento di 20 minuti al primo, secondo o addirittura decimo tentativo. Dovresti sempre eseguire i movimenti il più velocemente possibile con una forma perfetta. Questo sarà lento all'inizio. Va bene.
Trova un partner. Un allenamento a tempo è piuttosto difficile da fare da soli. Se hai un partner, puoi dividere il compito di dettare legge.
