Come un umano adulto indaffarato, la tua testa contiene un vortice vorticoso di elenchi di cose da fare, orari, richieste di amicizia, aggiornamenti di notizie, liste della spesa, inviti a feste e preoccupazioni personali. Come genitore che lavora, la tua testa ha anche un sistema ad alta pressione di tutto, dagli orari del pisolino e le linee guida nutrizionali alle chiusure degli asili nido e in generale stress da lavoro. Quando questi due sistemi di tempesta si combinano, può sembrare quasi impossibile liberare la mente dai compiti e dai pensieri negativi e semplicemente sentiti più presente e impegnato con la tua famiglia.
Sbattere le mani tra i pensieri in corsa e lo stress crescente non è la risposta. Equilibrio e cura di sé sono essenziali, ma è anche importante avere modi per trovare chiarezza e pace interiore nel momento. È qui che le buone routine aiutano. E perché è essenziale fare esercizi per il cervello. Per aiutarti a liberare la mente, abbiamo parlato con una manciata di terapisti, psichiatri e psicologi che hanno offerto un una varietà di suggerimenti, da esercizi di messa a terra basati su CBT e routine di respirazione per aiutarti Marie Kondo nel tuo vortice pensieri.
Imposta confini fermi con il tuo telefono
Quella cosa in tasca che ronza costantemente con aggiornamenti di notizie, notifiche del calendario, chiamate, messaggi, testi da leggere su Twitter e thread slack mentre ti consente anche di cercare qualsiasi informazione? È una grande ragione per cui il tuo cervello è così disordinato. Se vuoi liberare la mente, devi dedicare del tempo libero alla tecnologia in modo da poter vivere per un po' fuori dalla matrice. "Prendere in considerazione di mettere via telefoni cellulari e computer durante il tempo designato in famiglia può aiutare a evitare distrazioni e" disordine ", afferma Becky Stuempfig, LMFT. Forse questo è un cassetto della tecnologia in cui tutti mettono i loro dispositivi per un'ora. Forse è una regola della casa senza telefoni di notte che tutti seguono. In ogni caso, periodi regolari di scollegamento e connessione con la tua famiglia fanno miracoli per schiarirti la mente.
Avere una sessione settimanale di revisione del calendario
L'incertezza è un modo infallibile per ostruire il cervello con domande e preoccupazioni. Elimina le chiacchiere costanti sedendoti con il tuo partner all'inizio della settimana per ripassa il tuo programma, dice Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Chi sta facendo cosa? Quando devi essere dove? Tornando all'elenco delle cose da fare o al calendario che hai tracciato la domenica, puoi ricordare a te stesso cosa devi assolutamente fare e cosa hai già fatto.
Prenditi un momento per notare le piccole cose
Le menti disordinate pensano costantemente a cosa verrà dopo. Ciò rende difficile l'esistenza nel presente. I piccoli piaceri della vita si perdono nei grandi stress di superare la giornata. Ma solo notare le più piccole sensazioni fisiche può aiutarti a sentirti con i piedi per terra e calmare la mente. “Prenditi del tempo per notare le sensazioni mentre cucini, come l'odore dell'aglio, lo sfrigolio della padella o la sensazione dell'acqua sulle mani mentre le lavi". dice Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. “Questi piccoli attività di messa a terrati aiuterà a essere più presente e connesso alle cose che contano nella tua vita”.
Stabilisci un contatto visivo con gli altri
Quando tu sei sentirsi stressato e sopraffatto dal numero di compiti che vorticano nella tua mente, fai un respiro profondo, guarda negli occhi il tuo qualcuno ed espira. "Anche un piccolo momento di connessione può aiutare quando tutti sono di fretta", afferma il dott. Clay Drinko. Come mai? Prendersi un momento per guardare il coniuge, i figli o gli amici per diventare forti, contatto visivo connesso ti ricorda perché stai lavorando così duramente. Il contatto visivo è anche un buon modo per ricordare a te stesso che sei in uno spazio fisico, circondato da persone con cui puoi parlarne. Aiuta ad ancorare i tuoi pensieri su ciò che hai di fronte, non su ciò che è prossimo a fare.
Respira lentamente
Se inizi a sentirti estremamente sopraffatto, quasi niente aiuta meglio a calmare la mente e calmare i nervi di una serie di respiri lunghi, lenti e profondi. "Rallentare la respirazione ci aiuta a calmare la mente e a rilassarci", afferma il dott. Drinko. Questa non è una nuova informazione, ma vale la pena ripeterla perché, beh, ci dimentichiamo tutti di farlo. Allora fallo.
Considera la meditazione
Fare meditazioni quotidiane al mattino - anche solo cinque minuti di un momento tranquillo per te stesso - ti aiuterà a superare lo stress della giornata con una concentrazione più chiara e una mente più tranquilla. "Può sembrare che non sia un modo diretto per affrontare i sentimenti travolgenti, ma mantiene la tua mente di più efficiente - e inizi a ignorare le cose solitamente inutili a cui pensi", afferma Laurie Groh, MS, LPC. "Ti aiuta ad avere una messa a fuoco più chiara."
Tieni un diario della gratitudine
Scrivere tre o quattro cose per le quali sei grato è un semplice esercizio con enormi, benefici sostenuti dalla ricerca. Oltre a ridurre lo stress e riformulare il tuo punto di vista, ti rende più felice e aiuta a liberare la mente fornendo affermazioni su cui riflettere quando si verificano gli stress. "La gratitudine non è qualcosa che si verifica spontaneamente o accidentalmente", afferma il dott. Bart Wolbers. "Concentrandosi su ciò che è buono, abbassi quasi immediatamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca." Un po' di prospettiva fa molto.
Alimenta il tuo corpo nel modo giusto
A volte, essere un genitore significa avere tre manciate di pesci rossi e mezzo hot dog per cena. Viene con il territorio. Ma mantenere una dieta sana può allontanare lo stress. "Non posso dirti quanti genitori stressati vedo che, quando chiedo se hanno fatto colazione, mi hanno detto che erano così occupati che si sono dimenticati", dice Rachel Dubrow, LCSW. Quindi assicurati di fare quella dannata cosa. Ti sentirai meglio e starai meglio per la tua famiglia.
