Quando si tratta di perdere peso, non tutti gli esercizi sono uguali. Puoi lavorare il panca tutto il giorno e, certo, i tuoi pettorali potrebbero anche scoppiare, ma la bilancia non si muoverà e quella ruota di scorta probabilmente rimarrà. Se perdita di peso è il tuo obiettivo, devi pensare a lavorare il tuo cuore mentre costruisci muscoli e diffondendo l'equità del sudore in tutto il corpo. Come puoi sapere se un esercizio fa bene? perdita di peso? Per uno, probabilmente ti sembrerà di guadare una palude: duro, sgradevole e lento. Inoltre, non dovresti provare dolore specifico (come faresti in curl bicipiti, che ti darà bicipiti più grandi e poco altro). Punta alla varietà (questo è il motivo per cui ti abbiamo dato 17 mosse tra cui scegliere) e ricorda, più vai forte, più efficacemente (se non più velocemente) perdi i chili.
Corsa: il Fartlek
Se stai correndo per perdere peso, devi ripensare ai tuoi jogging lenti e costanti. Inizia con i fartlek, brevi scatti di corsa veloce intervallati da jogging facile. Durante una corsa di 20 minuti nel quartiere, fai uno sprint morto tra un lampione ogni tre e quattro, quindi corri per altri tre.
Burpees con push-up
Viva il burpee! Sarebbe difficile trovare un movimento a corpo libero che faccia così tanto, lavorando i muscoli, le gambe, i polmoni, il cuore. Indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness, il burpee dovrebbe essere una mossa da fare. Dalla posizione eretta, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, appoggia le mani a terra e fai un salto indietro con i piedi in modo da essere in una posizione di plank estesa. Fai un push-up. Quindi salta di nuovo i piedi in avanti verso le tue mani, spingi dal pavimento e salta in posizione verticale.
Corda per saltare: Jumping Jacks
La corda per saltare è senza dubbio lo strumento più semplice e veloce per aumentare la frequenza cardiaca. È anche noioso e richiede variazioni per motivare. Inizia aggiungendo salti alla tua routine con la corda per saltare. Con i piedi uniti e, al primo salto, allontanali leggermente. Al salto successivo, riportali insieme. Continua in questo schema con ogni rotazione della corda.
Corsa: sprint a discesa
Questa è tutta una questione di tempismo e intensità. Avvia l'orologio e corri per 30 secondi. Segna il punto sulla strada dove finisci. Torna all'inizio. Esegui 10 ripetizioni correndo avanti e indietro con l'obiettivo di correre ciascuna più velocemente di quella precedente.
Salti della scatola
Questo è uno dei movimenti più esplosivi là fuori, ottimo per la forza delle gambe e per aumentare la frequenza cardiaca. Per eseguire questo esercizio, mettiti di fronte a una scatola o una panca alta circa 2 o 3 piedi, piega le ginocchia e salta. Entrambi i piedi dovrebbero atterrare contemporaneamente sulla scatola. Torna subito indietro. Ripetere.
Squat Twist-Salti
Inizia in una posizione ampia e piegata del ginocchio, i piedi leggermente girati di lato, il sedere all'altezza del ginocchio. Spingendo sui talloni, salta in aria e ruota la metà inferiore a destra in modo da atterrare con il piede sinistro in avanti, mantenendo la parte superiore del corpo rivolta in avanti. Da questo squat a mezza torsione, premi i piedi per saltare indietro nell'altra direzione, ruotando la parte inferiore del corpo a sinistra e atterrando con il piede destro in avanti, mantenendo il busto stazionario. Ripetere.
Corsa: esplosioni allo stato stazionario
Ogni corsa per dimagrire dovrebbe includere movimenti esplosivi, anche se non sono sprint. Per questo, ogni 5 minuti, fermati ed esegui 60 secondi di uno dei seguenti: Jumping jack, flessioni, affondi veloci, salti squat.
tavole
I plank non ti faranno battere il cuore, ma accenderanno tutti i gruppi muscolari essenziali, dal core alla schiena, dai glutei alle braccia. Inizia a faccia in giù, i gomiti sotto le spalle, le gambe distese dietro di te. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalle spalle ai piedi. Aspetta un minuto. Ripetere.
Corda per saltare: oscillazione laterale
L'oscillazione laterale fa lavorare il core e la parte superiore del corpo, ma dal momento che in realtà non stai saltando sulla corda, richiede molta meno coordinazione. Unisci le mani davanti al tuo corpo e muovi le maniglie e la corda in una formazione a forma di otto. Puoi saltare o fare un passo da un lato all'altro.
Rimbalzi del ginocchio
Mettiti a quattro zampe, tenendo i gomiti leggermente piegati e la schiena dritta. Alza le ginocchia di un pollice da terra, quindi falle rimbalzare di un pollice su e giù per due minuti, mirando a 120 rimbalzi.
Corsa: ripetute in salita
La bellezza delle colline è che fanno lavorare più muscoli rispetto alla corsa a pendenza zero e aumentano la frequenza cardiaca senza richiedere ulteriori martellamenti sul marciapiede. Per questo allenamento, trova una collina ripida su cui puoi fare uno sprint per almeno 10 secondi. Corri verso l'alto e corri verso il basso. Ripetere 10 volte. Questo è tutto.
Alpinisti. Da una posizione di plancia estesa, solleva un piede dal pavimento, piegando il ginocchio e portando la gamba piegata verso il petto. Quando riporti quella gamba nella posizione di partenza, salta l'altra gamba in avanti nello stesso stile a ginocchio piegato. "Corri" con le gambe avanti e indietro per un minuto. Riposa 15 secondi. Ripetere 3 volte.
Corda per saltare: Double Unders
La variante più comune (e difficile) della corda per saltare è un double under, che richiede che la corda passi sotto i piedi due volte per ogni salto. Per fare ciò, devi legare un po 'più in alto e aumentare la velocità di rotazione della corda. Ricorda di mantenere una postura eretta, atterra con entrambi i piedi uniti e inizia la rotazione della corda con un rapido movimento dei polsi.
Corsa: corsa ponderata In palestra o nel vialetto, lega qualcosa di pesante all'estremità di una lunga corda e lega l'altra estremità intorno alla vita. Il peso dovrebbe essere almeno uguale al tuo peso corporeo. Quindi, per 30 secondi, corri come un inferno. Ripetere.
Squat con peso
Gli squat non fanno lavorare solo le gambe: dai quadricipiti fino al core, lo squat è un movimento essenziale per tutto il corpo. Se vuoi farlo contare, dovrai diplomarti in air squat. Stare in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, le punte dei piedi puntate in avanti. Spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia per sederti in una posizione tozza. Assicurati di tenere i talloni e le dita dei piedi a terra, il petto in alto e le spalle indietro. Inoltre, tieni traccia del tuo respiro, inspirando prima di iniziare il movimento, trattenendo il respiro per tutta la durata e rilasciandolo una volta tornato in piedi.
Stacco
Mentre lavoriamo con il bilanciere, uno stacco da terra è un altro movimento indispensabile che impegna il core, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e molto altro ancora. Per questa mossa, ti consigliamo di utilizzare pesi pesanti e fare meno ripetizioni. Dato che, se non sei mai stato istruito sulla corretta forma di stacco da terra, dovresti chiedere a un allenatore di aiutarti con le prime mosse.
Corsa: sprint a ginocchia alte
C'è un motivo per cui vedi professionisti in tutti gli sport che eseguono questo esercizio durante il riscaldamento: aumenta la frequenza cardiaca, coinvolgendo anche i principali gruppi muscolari. Per 20 secondi, più forte e veloce che puoi, fai uno sprint con le ginocchia che si alzano il più in alto possibile a ogni passo. Ripetere.
