La panca da allenamento è qualcosa che trovi in quasi tutte le palestre, anche quelle minuscole sale di allenamento dell'hotel che possono ospitare forse tre persone. Ma è così allenamento noioso. È un oggetto piatto, rettangolare e stazionario senza i campanelli e i fischietti di quelle macchine fantasiose in palestra e tutto ciò che vedi fare su di esso sono grandi pesi su panca, ancora e ancora. Ecco qualche consiglio: superalo. La panchina gioca un ruolo cruciale in ogni programma di allenamento della forza perché, sì, è ovunque, ma è anche versatile e consente una maggiore libertà di movimento durante qualsiasi esercizio di forza.
Potresti passare un'intera sessione facendo variazioni sulla panca tradizionale e lasciare la palestra un uomo più in forma. Ma puoi ottenere ancora più chilometri dalla tua routine di panca se esegui alcuni esercizi per tutto il corpo che aumentano la frequenza cardiaca e lavorano altri gruppi muscolari importanti. Dai un'occhiata a queste 10 mosse da banco che portano a termine il lavoro.
Estensione tricipiti con manubri
Sdraiati sulla panca, i piedi sul pavimento, tenendo un manubrio in entrambe le mani. Solleva i manubri direttamente sul petto. Lascia che le braccia si spostino leggermente all'indietro sopra la testa. Piegare i gomiti e abbassare i manubri verso il pavimento. Raddrizza i gomiti e solleva di nuovo i manubri sopra la testa. (Nota: se senti più affaticamento dei gomiti che dei tricipiti, allunga le braccia più lontano dietro la testa.) 10 ripetizioni, 2 serie.
Rifiuta i sit-up
Inclinare la panca in una posizione di circa 30-45 gradi. Sdraiati con i piedi nella parte alta, agganciando i talloni alla parte posteriore della panca o usando una cinghia intorno alle caviglie per supporto. Tenendo le mani dietro la testa, esegui 3 serie da 20 addominali. (Nota: se trovi un sit-up completo troppo difficile in questa posizione, riduci l'angolo della panca o fai invece i crunch.)
Step-up
Mettiti di fronte alla panchina, a circa un piede di distanza. Metti il piede destro sulla panca e sali, sollevando il ginocchio sinistro in alto davanti a te. Scendi. Ripeti 10 volte sul lato destro, quindi 10 set-up con la gamba sinistra. Fai 3 serie.
Inclinare il volo
Inclinare la panca in modo che il sedile sia piatto e lo schienale si trovi a un angolo di 45 gradi. Siediti con i piedi sul pavimento e piegati all'indietro, tenendo un manubrio in entrambe le mani. Alza le braccia dritte davanti al petto, quindi allargale ai lati, lasciandole oltre l'angolo di 90 gradi, se possibile. Rialzali davanti al petto. 15 ripetizioni, 2 serie.
Solleva gamba
Sdraiati su una panca piana, fianchi e glutei posizionati sul bordo di un'estremità, i piedi a terra. Metti le mani sopra la testa, afferrando l'altra estremità della panca per supporto o sotto la parte bassa della schiena. Solleva i piedi e raddrizza le gambe davanti a te, in modo che siano sospese nell'aria e creino una linea retta con il resto del tuo corpo. Alza lentamente le gambe al soffitto (conta fino a 5). Abbassali di nuovo. 10 ripetizioni, 2 serie.
Isometrica Hold Fly
La bellezza dei manubri è la loro simmetria: pesi perfettamente bilanciati su entrambi i lati della presa. Tenere il manubrio a un'estremità, tuttavia, aggiunge una nuova sfida ai livelli, coinvolgendo più muscoli e testando l'equilibrio e la forza del tuo corpo. Per questa mossa, sdraiati sulla panca, i piedi sul pavimento. Tenendo un manubrio in entrambe le mani, con la presa fino a un'estremità del peso, solleva i manubri sopra il petto con le braccia dritte, quindi aprili ai lati. Alza di nuovo le braccia finché non sono sopra il petto. Piegare i gomiti e abbassare i manubri sul petto. 10 ripetizioni, 2 serie.
Panca inclinata
Imposta la panca con un'inclinazione di 45 gradi. Afferra il bilanciere con una presa prona, le mani alla larghezza delle spalle e sollevalo dal rack. Abbassati al petto con un movimento controllato, quindi guida attraverso i piedi, impegna il tuo nucleo e premilo verso il soffitto. (Nota: assicurati di tenere il bilanciere direttamente sopra la testa, piuttosto che andare alla deriva in avanti).
Righe a un braccio
Tenendo un manubrio nella mano sinistra, posizionati sul lato sinistro della panca e appoggiaci sopra il ginocchio destro e la mano destra (come se fossi a quattro zampe, ma solo due arti). Piegandosi in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento, abbassa leggermente la spalla sinistra, piega la schiena gomito sinistro e immagina di stringere le scapole insieme mentre sollevi il manubrio fino a te il petto. Inferiore. Esegui 10 ripetizioni per lato, 3 serie in totale.
Panca
Ok ok. Non ti impediremo di eseguire la panca piana. Se hai intenzione di farlo (ed è una buona mossa, quindi non lasciarti fermare), fallo bene: sdraiati sulla panca, i piedi sul pavimento, afferrando la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal rack e abbassarla verso il petto. Rimbocca i gomiti lungo i fianchi. Non appena la barra tocca il petto, impegna il tuo nucleo e guida attraverso i piedi per sollevare la barra sopra la testa. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Pressa a presa stretta
Stesso esercizio di sopra, tranne per il fatto che metti le mani appena all'interno della larghezza delle spalle. Questo angolo utilizza di più i tricipiti, i pettorali di meno. 10 ripetizioni, 3 serie.
