Regole delle bande di resistenza e se ti alleni regolarmente e non le usi, dovresti. Per cominciare, sono leggeri, riponibili, portatili, economici e possono raddoppiare in un pizzico come un modo per fissare i bagagli sul tetto della station wagon di famiglia (nessun altro commento su come fosse scoperto). Inoltre, il design semplice di una fascia di resistenza significa che tutto ciò che devi fare per rendere un esercizio più facile o più difficile è aumentare o diminuire il grado di allungamento. A differenza dei manubri o kettlebell, sono davvero un valido aiuto per l'allenamento.
Ci sono un numero apparentemente infinito di modi per usare queste bande nel tuo routine di fitness, alcuni più efficaci di altri. Abbiamo messo insieme 15 dei migliori movimenti della fascia di resistenza per darti un allenamento totale del corpo superiore. Pronto?
Tiri al petto
Cosa funziona: Pettorali, tricipiti
Come: Tieni la fascia elastica vicino al centro, con le mani a circa 30 cm di distanza. Alza le braccia direttamente davanti a te. Stringere le scapole insieme e allargare le braccia, allungando la fascia. Rilascia lentamente al centro.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Prima fila
Cosa funziona: Bicipiti, deltoidi
Come: Mettiti di fronte a una porta. Attacca un'estremità della fascia di resistenza alla maniglia della porta. Tieni l'altra estremità con la mano destra e allontanati dalla porta finché non c'è una leggera tensione sulla fascia quando il braccio è disteso. Tenendo la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate, piega il gomito destro e tira la mano verso il petto. Rilasciare lentamente.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie
Curl bicipiti
Cosa funziona: Bicipite
Come: Posizionati sulla linea centrale della fascia di resistenza, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità in entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti, in modo che ci sia una leggera resistenza sulla fascia quando le braccia sono tese al tuo fianco. Piega i gomiti, fletti i bicipiti e alza le mani verso il petto. Rilasciare lentamente.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
Flessioni
Cosa funziona: Tutto ciò che fa un normale push up, solo più difficile
Come: Avvolgi la fascia dietro la schiena, piega le braccia e tieni un'estremità della fascia in ogni mano all'altezza del petto (immagina di aver appena avvolto una sciarpa intorno al busto). Senza cambiare presa, mettiti a terra e fai un pushup, sentendo la resistenza extra sulle tue braccia mentre le raddrizzi.
Quanti: 20 flessioni, 2 set
Passi laterali
Cosa funziona: Glutei, quadricipiti
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 15 cm di distanza. Piegate le ginocchia e fate un ampio passo di lato a destra, sentendo la resistenza mentre lo fate. Porta il piede sinistro verso destra.
Quanti: 10 passi per lato, 2 set
Passeggiate sulla tavola
Cosa funziona: Fianchi, glutei
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 15 cm di distanza. Scendi nella posizione di flessione estesa (braccia dritte). Fai un ampio passo laterale a destra, spostando il braccio destro per seguirlo. Fai un passo avanti con il piede sinistro e il braccio per tornare alla posizione di partenza.
Quanti: 10 passi per lato, 2 set
Volo inverso
Cosa funziona: Romboidi, deltoidi
Come: Stai perpendicolare a una porta. Attacca un'estremità della fascia di resistenza alla maniglia della porta. Tieni l'altra estremità con la mano destra e allontanati dalla porta finché non c'è una leggera tensione sulla fascia quando il braccio è disteso. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, piegati in vita in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Tira il braccio teso verso il pavimento, tenendolo dritto. Rilasciare di lato.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie
Alza laterale
Cosa funziona: deltoidi
Come: Posizionati sulla linea centrale della fascia di resistenza, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità in entrambe le mani in modo che ci sia una leggera resistenza sulla fascia quando le braccia sono tese al tuo fianco. Piegati leggermente in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta. Tenendo le braccia dritte, sollevale direttamente sui lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Pubblicazione.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Pressa per le spalle
Cosa funziona: Tricipiti, spalle
Come: Stare in una posizione sfalsata, piede destro circa un piede davanti al sinistro. Aggancia il centro della fascia di resistenza sotto il tallone della schiena (sinistro). Tieni un'estremità in entrambe le mani in modo che ci sia una leggera resistenza quando i gomiti sono piegati e piegati lungo i fianchi, le mani sollevate all'altezza delle spalle. Usando il tuo nucleo per stabilizzare il tuo corpo, premi le mani sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Piegare i gomiti e abbassare le mani all'altezza delle spalle.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Fila da seduti
Cosa funziona: Parte superiore e centrale della schiena, bicipiti
Come: Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte davanti a te, la fascia di resistenza agganciata intorno alla pianta dei piedi. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano in modo che ci sia una leggera tensione quando le braccia sono distese davanti a te. Piega i gomiti di lato e tira le mani verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Pubblicazione.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento gambe
Cosa funziona: Femorali, glutei
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 15 cm di distanza. Scendi in posizione plank (appoggiati sui gomiti). Mantenendo la schiena dritta, impegna i glutei e solleva la gamba destra il più in alto possibile dietro di te. Rilasciare lentamente.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 2 serie
Sollevamenti laterali delle gambe
Cosa funziona: Abduttori dell'anca, glutei
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 15 cm di distanza. Stai dritto con la mano sinistra toccando un muro per supporto. Alza la gamba destra di lato il più in alto possibile, mantenendola dritta. Pubblicazione.
Quanti: 15 ripetizioni per lato, 3 serie
Spremere l'adduttore
Cosa funziona: Adduttori, glutei
Come: Stai perpendicolare a una porta. Attacca un'estremità della fascia di resistenza alla maniglia della porta. Lega l'altra estremità intorno alla caviglia destra e allontanati dalla porta finché non c'è una leggera tensione sulla fascia quando la gamba destra è distesa di lato. (Se necessario, posiziona una sedia davanti a te per supporto.) Da questa posizione, contrai i muscoli interni della coscia e porta la gamba destra verso il basso e lungo la linea mediana, mantenendo la gamba dritta. Rilascia lentamente di lato.
Quanti: 15 ripetizioni per lato, 3 serie
Pettorali in piedi
Cosa funziona: Pettorali, bicipiti, parte superiore della schiena
Come: Lega il centro della fascia di resistenza a una maniglia, lasciando una quantità uguale di fascia su entrambi i lati. Guardando lontano dalla porta, tieni un'estremità della fascia in ogni mano in modo che ci sia una leggera tensione sulla fascia quando i gomiti sono piegati e le mani sono al petto. Barcolla i piedi per bilanciare, impegna il tuo core, spingi entrambe le braccia in avanti finché non sono dritte. Gomiti piegati e rilascio.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
squat
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei
Come: Posizionati sulla linea centrale della fascia di resistenza, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e lasciati cadere in una posizione tozza, le ginocchia sopra le dita dei piedi e le cosce parallele al pavimento il più possibile. Tieni un'estremità della fascia in entrambe le mani e regola la presa in modo che ci sia una leggera resistenza quando le ginocchia sono piegate, i gomiti sono piegati e le mani sono piegate sul petto. Tenendo le mani all'altezza del petto, raddrizzare le gambe in posizione eretta. Torna allo squat.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
