Mi dispiace, nottambuli, ma il mondo è progettato per le persone mattiniere e non c'è niente che tu possa fare al riguardo. Ti viene in mente questo fatto fastidioso quasi ogni mattina quando la sveglia alle 6 del mattino - o an bambino che dorme insieme - ti costringe a svegliarti prima di sentirti pronto. Tuttavia, per essere un collega responsabile e un genitore presente, devi solo succhiare tutto e alzarti dal letto.
Ma essere un nottambulo nel mondo di una persona mattiniera è molto più che scomodo. È anche malsano. La ricerca mostra che i nottambuli sono a maggior rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, dipendenza, depressione e persino morte prematura. Questo non è perché sono persone intrinsecamente malsane. Piuttosto, facendo tardi e dormire la mattina via, è più probabile che mangino cibo scadente, lesinano sull'esercizio fisico e bevono troppo. A parte i problemi di salute, però, per i genitori nottambuli, il problema più urgente è sonnecchiare nei momenti in cui i loro figli hanno più bisogno di loro, o operando come uno zombi quando dovrebbero essere sul punto.
La soluzione qui è ovvia: colpisci il sacco prima e svegliati prima. Ma come ogni nottambulo può attestare, è estremamente difficile da fare. Questo perché stanno fondamentalmente combattendo contro la biologia. Ogni persona nasce con un cronotipo del sonno specifico che determina quando il suo corpo preferisce svegliarsi e rilassarsi. Alcuni sono geneticamente predisposti per essere nottambuli, altri sono "allodole mattutine" e gli altri cadono da qualche parte nel mezzo. Quindi, sfortunatamente per i genitori nottambuli, stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi è esattamente ciò per cui sono geneticamente programmati.
"È proprio come quando le persone sono alte e alcune sono basse", afferma Jade Wu, Ph. D., psicologa del sonno a Durham, Carolina del Nord, e ospite del Psicologo esperto podcast. “Con i cronotipi del sonno, siamo tutti cablati in un modo o nell'altro – e non c'è niente che possiamo fare al riguardo. Quando sei un nottambulo, sei sempre un nottambulo".
Sebbene un nottambulo non possa mai cambiare il proprio cronotipo, può spingere in avanti l'orologio circadiano del proprio corpo nel tentativo di iniziare una routine precedente. L'orologio circadiano, chiamato anche orologio principale, è il meccanismo di cronometraggio del cervello che si sforza di mantenere le funzioni corporee secondo un programma prestabilito. "È un sistema a due vie", afferma Wu. "Il master clock dice al corpo cosa fare quando, ma ascolta anche il feedback, come l'esposizione alla luce, all'attività fisica e all'orario dei pasti e si adatta costantemente per assicurarsi che rimanga acceso traccia. Quindi, se un nottambulo viene esposto a una luce intensa per prima cosa al mattino e si sveglia costantemente allo stesso tempo, questo aiuterà a spingere il suo orologio in avanti”.
Ma questa sarebbe solo una soluzione temporanea. "Stai cambiando il tuo orologio circadiano, ma dal momento che è genetico, non rimarrà lì", afferma Michael Breus, Ph. D., specialista del sonno a Manhattan Beach, in California, e autore di Il potere di quando: scopri il tuo cronotipo. “Devi letteralmente cambiare l'orologio ogni singolo giorno. Non è sicuramente facile essere un nottambulo".
Anche se può essere impegnativo, è del tutto possibile per i genitori nottambuli spostare il loro orari del sonno per accogliere meglio i loro figli, il lavoro e la vita in generale. Prendi le misure ovvie, come evitare la caffeina almeno cinque ore prima di andare a letto e bandire i lunghi sonnellini pomeridiani, ma segui anche queste sei strategie su cosa fare e cosa non fare. Attieniti a loro e la routine di una persona mattiniera dovrebbe sentirsi meno dolorosa nel tempo.
1. Inizia a svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
È normale che le persone stiano alzate più tardi e dormano più a lungo nei fine settimana che durante la settimana. Sebbene non siano l'ideale per il benessere di nessuno, gli orari del sonno altalenanti sono particolarmente dannosi per i nottambuli, che hanno ancora più difficoltà a tornare in pista lunedì. "Questo aggrava il problema perché confonde l'orologio principale", afferma Wu. "È come volare da New York alla California e ritorno ogni fine settimana, in pratica il jet lag e rendere più difficile fingere di essere una persona mattiniera quando è necessario."
Per rendere più facili le prime mattine nei giorni feriali, i nottambuli dovrebbero mirare a mantenere l'ora di andare a letto e di svegliarsi il più coerente possibile sette giorni alla settimana. "Sii risoluto sull'orario di lievitazione ogni giorno, anche nei fine settimana", afferma Wu. “Anche se non sei riuscito ad addormentarti abbastanza presto la sera prima, alzati comunque. Dopo aver seguito un programma coerente per alcune settimane, dovresti iniziare a sentirti meglio in quelle prime ore del mattino e non lottare così tanto per tornare alla settimana lavorativa.
2. Massimizza l'esposizione alla luce durante il giorno.
La luce che colpisce le nostre retine è il segnale più forte per l'orologio circadiano che non è ora di andare a dormire. Sopprime la produzione di melatonina da parte del corpo, l'"ormone del sonno" che dice al corpo di rilassarsi e prepararsi al sonno. Per questo motivo, "più esposizione alla luce ottieni in un giorno, più il tuo orologio principale è sicuro che sia effettivamente giorno, il che funge da contrasto con la notte", afferma Wu. "Più grande è il contrasto, più chiaro è il segnale e più facile è il tempo a disposizione dell'orologio principale per mantenere in funzione il meccanismo biologico".
Per avere una dose di luce naturale al mattino presto, Breus suggerisce di dormire con le persiane aperte. "Allora vai alla finestra non appena ti svegli", dice. "La luce ha un effetto più energetico sul cervello e sul corpo rispetto alla caffeina, soprattutto al mattino presto". Continua a ricevere quanta più luce possibile tutto il giorno, e per quei mesi invernali in cui le giornate sono corte e il sole rimane basso nel cielo, Wu suggerisce di provare una luce terapeutica, o luce scatola. Solo 30 minuti vicino alla luce potrebbero essere di grande aiuto per i nottambuli che cercano di regolare il loro programma di sonno.
3. Luci soffuse di notte.
Mentre vogliamo la massima esposizione alla luce durante il giorno per bloccare la produzione di melatonina, di notte è l'esatto contrario. Idealmente, il corpo inizierà a sfornare l'ormone poche ore prima di andare a dormire, ma perché le nostre case lo sono inondato da luci blu a lunghezza d'onda corta - anche smartphone, tablet e computer le emettono - questo spesso non lo fa accadere. "Se stai alzato fino a tardi sul tuo telefono o iPad con la luce intensa che entra nei tuoi occhi, questo dice all'orologio principale nel tuo cervello che è ancora giorno e lo spinge ulteriormente indietro", dice Wu.
Per aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a calmarsi la sera, abbassa le luci di casa dopo cena. E mentre è meglio mettere giù i dispositivi che emettono luce blu due ore prima di andare a letto, se devi usarli, oscura gli schermi. Breus suggerisce anche di indossare occhiali che bloccano la luce blu almeno 90 minuti prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di produrre melatonina.
4. Prova la melatonina, ma fallo correttamente.
Gli integratori di melatonina, che imitano l'ormone prodotto dal corpo, possono aiutare i nottambuli a sentirsi prima assonnati. "Fondamentalmente danno al tuo cervello una piccola spinta per dire che è quasi il tramonto, quindi è ora di aumentare la produzione di melatonina naturale", dice Wu. Tuttavia, molte persone usano la melatonina supplementare in modo errato. "Di solito, le persone prendono al momento o subito prima di andare a dormire, ma è troppo tardi: non farà alcuna differenza", osserva Wu. "Dovrebbero essere necessarie diverse ore prima di andare a dormire per avviare il processo di rilascio naturale di melatonina".
La tempistica e il dosaggio corretti dipendono anche dai cronotipi individuali e dai ritmi circadiani. Per questi motivi, Wu consiglia di consultare uno specialista del sonno che può analizzare questi fattori e prescrivere un regime di melatonina personalizzato.
5. Evita i farmaci sedativi.
Anche se potresti essere tentato di prendere un Advil PM, Benadryl o un altro farmaco da banco sedativo per aiutarti ad addormentarti prima, Wu mette in guardia contro di loro. "Questi farmaci non risolvono davvero il problema", dice. "Non cambiano i ritmi circadiani, quindi sono davvero come un cerotto che ha effetti collaterali negativi". Pensa a sonnolenza diurna, secchezza delle fauci, visione offuscata o nausea. E sebbene siano etichettati come non addictive, possono essere altamente assuefazione. "Se ti senti disperato, come se avessi provato tutto il resto, prendi Tylenol PM e ti addormenti, è un rinforzo così forte per prenderlo di nuovo", dice Wu. "Poi inizi a sentirti come se ne avessi bisogno per dormire."
6. Genitore in attesa? Non scherzare con il tuo orologio circadiano, ancora.
Mentre molti genitori trarrebbero beneficio dal cambiare i loro modi da nottambulo, quelli con un bambino in arrivo possono farlo probabilmente resisti (cioè, se il loro lavoro e altri obblighi non stanno soffrendo a causa del loro sonno abitudini). "Cercare di cambiare il tuo programma di sonno in previsione della genitorialità non ne varrà la pena perché qualsiasi schema che stabilirai verrà buttato fuori dalla finestra dal bambino", dice Wu. "L'orologio circadiano del bambino sarà inesistente per i primi tre mesi circa, rendendo praticamente impossibile per un adulto mantenere un programma di sonno regolare".
Anche dopo che il bambino ha sviluppato più di un modello giorno-notte, è probabile che si svegli più volte durante la notte e pisolini molto durante il giorno. Solo una volta che il bambino inizia a dormire costantemente durante la notte avrebbe senso sviluppare un programma di sonno mattutino in stile allodola.
