Cosa fai quando la motivazione per rimetterti in forma evapora e trovare 40 minuti per sudare e muoverti sembra impossibile? Ci metti meno tempo. Scendi dal letto, esegui una sequenza di 15 minuti di movimenti a intervalli ad alta intensità e il tuo lavoro per la giornata è finito. Sì, un allenamento di 15 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno, se ti concentri e spingi.
La bellezza dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è che stai lavorando il tuo cuore vicino al massimo sforzo (85-95%), in modo da bruciare una tonnellata di calorie mentre costruisci una forza cardiovascolare superiore in pochissimo tempo a Tutti. È ottimo per perdere peso e migliorare la salute del cuore: uno studio nel British Journal of Sports Medicine hanno scoperto che le persone con malattie cardiache che si sono impegnate a fare diversi attacchi di quattro minuti di HIIT, almeno tre volte a settimana, hanno raddoppiato il loro livello di fitness cardiovascolare. Nel frattempo, altri studi hanno scoperto che l'HIIT brucia significativamente più grasso rispetto alle attività stazionarie come la corsa, richiedendo meno tempo.
Quindi come lo fai esattamente? La maggior parte degli allenamenti HIIT segue uno schema di 60 secondi al massimo sforzo, seguiti da 1-2 minuti di riposo attivo. Riposo attivo significa fare jogging lento, camminare o saltare la corda a doppio rimbalzo (se questo è il tuo jam).
Il senza attrezzatura La routine di 15 minuti qui utilizza un circuito di sei mosse HIIT. Ti riscalderai per 3 minuti. Quindi esegui ogni mossa per 60 secondi, seguiti da 60 secondi di riposo attivo, prima di lanciarti nella mossa successiva. Ripetere il circuito due volte.
Il circuito HIIT definitivo di 15 minuti
Riscaldamento: cammina a passo svelto per casa, allungati dolcemente, sali e scendi le scale.
Jack veloci: Mira a un secondo per salto, 60 secondi in totale.
Riposo attivo: 60 secondi (camminata, corsa lenta sul posto, salto con la corda a doppio rimbalzo)
Ginocchia alte: Corri sul posto, le braccia alzate sopra la testa, mentre muovi ogni ginocchio verso il petto, 60 secondi in totale.
Riposo attivo: 60 secondi
Burpee: Da una posizione di plank alto (braccia dritte), salta i piedi in avanti, atterrando in uno squat il più vicino possibile alle tue mani. Spingi sui talloni e salta dritto in aria, alzando le braccia sopra la testa. Atterra in uno squat, rimetti le mani a terra e fai saltare i piedi in una posizione di plank alta. Fai una flessione. Ripetere per 60 secondi.
Riposo attivo: 60 secondi
Slalom: Stai con i piedi uniti. Piega le ginocchia e i gomiti e piega le braccia come se stessi scendendo da una pista da sci. Rimanendo in uno squat poco profondo, salta entrambi i piedi insieme sul lato destro, quindi saltali di nuovo a sinistra. Continua ad alternare sinistra/destra per un minuto.
Riposo attivo: 60 secondi
Salti in affondo: Inizia in posizione di affondo, ginocchio anteriore piegato a 90 gradi, gamba posteriore dritta. Sposta il peso sulla gamba anteriore. Con un movimento fluido, raddrizza la gamba anteriore, spingi attraverso la punta del piede posteriore e fai oscillare la gamba posteriore in avanti finché non si trova davanti al tuo corpo, con il ginocchio piegato. Mentre lo fai, salta verticalmente in aria. Atterra nella tua posizione di partenza originale. Fai 20 alla tua destra, poi 20 alla tua sinistra per un minuto.
Riposo attivo: 60 secondi
Sprint: Se hai delle scale in casa, sali e scendi il più velocemente possibile per 60 secondi. Niente scale? E i corridoi? O giù per il vialetto e ritorno. O un trattino sul marciapiede. Sì, potresti dover lasciare la premessa per questo, ma è il modo migliore per massimizzare la masterizzazione.
Cooldown: 60 secondi (camminata lenta, stretching dolce)
