Con sorpresa di nessuno, stiamo tutti lottando per essere sani in questo momento. Più di una persona su quattro sta combattendo l'aumento di peso legato alla pandemia, secondo un recente studio sulla rivista medica Obesità. Un altro sondaggio nazionale pubblicato questa settimana ha rilevato che il 63% degli americani sta lottando per restare fedele abitudini salutari durante il COVID. “Le normali routine sono state capovolte, più persone lavorano da casa, quindi non vanno e vengono dal loro ufficio, hanno facile accesso al frigorifero e sono annoiate. Cosa facciamo tutti quando siamo annoiati? Mangia", afferma Sydney Spiewak, un dietologo clinico a East Hartford, nel Connecticut. Quindi cosa dobbiamo fare al riguardo? Quali piani di perdita di peso funzionano sul COVID 10?
Innanzitutto, riconosci il tipo di peso con cui hai a che fare. Il tuo aumento di peso pandemico è diverso dai chili che si sono lentamente accumulati nel corso degli anni. Quando aumenti di peso nel tempo, il tuo corpo stabilisce qualcosa chiamato
Ma il peso che hai guadagnato durante il COVID è più una conseguenza delle circostanze che delle abitudini a lungo termine o dei cambiamenti metabolici. "Se lavori da casa è facile cadere in uno schema di fare le cose quando ne hai voglia", afferma Julie Stefanski, una dietista autorizzato a Morrisville, North Carolina, e portavoce dell'American Academy of Nutrition and Dietetics. "Una routine casuale spesso significa evitare o ritardare la cottura di un pasto: all'improvviso sei affamato e non c'è nulla di preparato". Il risultato? Mangiare tutto ciò che è facile e veloce: ovvero patatine fritte, salse, pizze surgelate e altri cibi poco salutari.
La buona notizia: nessuno di questi comportamenti è così profondamente radicato quanto difficile da cambiare. Hai solo bisogno di sapere da dove cominciare. Usa queste linee guida per rimetterti in carreggiata, velocemente.
1. Concentrati su ora
"Ritornare sul carro può essere difficile, specialmente dopo alcuni mesi in cui ti sei lasciato andare", riconosce Spiewak. "Ma non rimandare, perché più a lungo ritarderai, meno motivazione avrai". Inizia pensando a cosa puoi mangiare in questo momento per rimettere in carreggiata la tua dieta. "Guarda ogni giorno come una nuova opportunità per fare del tuo meglio in termini di salute, esercizio fisico e alimentazione", aggiunge.
2. Inizia con la zuppa
Riempire la pancia con una zuppa a base di brodo prima del piatto principale può sdrammatizzare in modo da non tuffarsi a capofitto in una bistecca carica di calorie. (Alcuni esperti di perdita di peso suggeriscono anche di bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto.) Cosa non vuoi: birra, vino o il tuo solito cocktail. Con il suo alto contenuto calorico e i poteri di allentamento dell'inibizione, l'alcol non è tuo amico quando stai cercando di perdere peso, dice Spiewak.
3. Prendi una pentola a cottura lenta
Il grande vantaggio qui: cucinerai con meno grassi, rendendo la vita più facile. Fondamentalmente, puoi gettare tutti gli ingredienti nella pentola e lasciarli mentre fai la tua giornata. "Cerca uno o due pasti a cottura lenta o instapot per la prossima settimana", afferma Stefanski. “Acquista tutti gli ingredienti di cui hai bisogno e scegli un giorno in cui preparerai quella ricetta. Ottenere alcuni pasti ben bilanciati nella tua rotazione può aiutare anche a pasti o spuntini meno salutari.
4. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore
Cliché ma vero: se non lo vedi, è meno probabile che lo mangi. "Se sei tentato da certi cibi e mangi quando non sei fisicamente affamato, sposta quel cibo fuori dalla vista", dice Stefanski. "Se sei programmato per finire l'intero sacchetto di patatine formato famiglia se è in grembo, aiutati e siediti con una porzione più piccola piuttosto che l'intero sacchetto o contenitore."
5. Alzati e 'Cise
L'uccello mattiniero cattura il verme e ottiene anche maggiori guadagni metabolici dall'esercizio, secondo un recente studio sulla rivista Metabolismo cellulare. I ricercatori hanno scoperto che le persone che si allenavano per prima cosa al mattino bruciavano più grassi e zuccheri rispetto a quelle che si allenavano di notte. Se non sei davvero funzionale al mattino o sei di pattuglia per bambini e un allenamento non è possibile, prendi l'obiettivo di scegliere un momento della giornata in cui sudare e attenersi ad esso. "Pianifica il tuo allenamento sul calendario come un appuntamento", afferma Stefanski. "Quando cerchiamo di adattarci all'esercizio a casaccio, spesso non ce la facciamo affatto nel programma".
6. Entra nel Club 500
Un chilo della tua carne equivale a 3.500 calorie, il che significa che ogni volta che raggiungi un deficit di 3.500 calorie nella tua dieta rispetto a quello che mangi di solito, perderai un chilo. Se una sterlina a settimana suona bene, stai cercando di radere 500 calorie al giorno dai tuoi pasti (500 x 7 = 3.500). Per aumentare la perdita di peso fino a due libbre a settimana, aggiungi esercizio: bruciare 500 calorie in più al giorno allenandosi, insieme a radersi 500 calorie attraverso la dieta, porta il tuo totale fino a 1.000 al giorno.
7. Mosse rapide che bruciano calorie
Quindi, come bruciare 500 calorie il più velocemente possibile? Ecco la ripartizione:
- 30 minuti: Corsa (1 minuto di scatto, 1 minuto di corsa; ripetere)
- 40 minuti: corda per saltare
- 45 minuti: Allenamento della forza (esercizi a corpo libero inclusi flessioni, sit-up, burpees e plank. Non fermarti tra un movimento e l'altro)
- 50 minuti: Sci di fondo (se vivi in climi innevati)
- 55 minuti: Raquetball/tennis (non hai bisogno di un campo o di un compagno, solo un muro in casa contro cui puoi colpire una palla)
