C'è un tempo e un luogo per manovre complicate, ma la tua routine di fitness quotidiana non è una di queste. Una routine di allenamento deve prima di tutto essere eseguita - e un abbigliamento turco quotidiano o un sollevamento olimpico probabilmente non ti porteranno lì. Fortunatamente, gli allenamenti a corpo libero sono un modo incredibilmente efficace per mettersi in forma, senza mai lasciare il soggiorno. Infatti, un nuovo studio in Rivista internazionale di scienze motorie hanno scoperto che sei settimane di allenamento a corpo libero (solo 11 minuti di esercizi, tre volte a settimana) erano sufficienti per aumentare significativamente la forma cardiovascolare e la potenza tra i partecipanti. Altre ricerche in Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato la corsa all'85% di sforzo aerobico massimo su un tapis roulant con l'allenamento a corpo libero e ha trovato esercizi usando il proprio peso ha fornito quasi il doppio dello stimolo di allenamento, incoraggiando i muscoli ad adattarsi e crescere più forti, Più veloce.
"È facile per i ragazzi pensare che se stai solo usando il tuo peso, non ti stai davvero allenando", afferma Derek Holmes, un personal trainer a Chicago. "Ma i ragazzi che pensano che di solito sono quelli che non hanno mai fatto un corretto allenamento a corpo libero."
Quindi cosa comporta esattamente? Le sette mosse qui ti prepareranno per un allenamento per tutto il corpo con tutti i guadagni che otterresti colpendole in palestra, meno alcuni dolori. "Hai meno probabilità di ferirti facendo allenamenti a corpo libero, perché la tua forza e la tua massa sono i fattori limitanti", afferma Holmes. "Con le macchine, a volte puoi ingannare il tuo modo di tirare più peso di quello per cui sei pronto, il che può causare stiramenti muscolari o problemi al disco nella schiena".
Questo allenamento è breve, circa 15 minuti, in base alla progettazione. L'obiettivo è passare rapidamente da un esercizio all'altro senza fare pause intermedie (niente selfie, uomini). "Un circuito continuo manterrà alta la frequenza cardiaca, aiutandoti a massimizzare il consumo di calorie e i benefici cardio", aggiunge Holmes.
Mossa a corpo libero n. 1: Sit-up a V
Quando vuoi un nucleo che sia forte da artista circense-trapezio, questa è la tua mossa. Come un normale sit-up con steroidi, qui inizierai in posizione seduta, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, inclinati leggermente all'indietro e solleva i piedi da terra (raddrizza le gambe ma non blocca le ginocchia) finché non trovi l'equilibrio in una V seduta. È abbastanza difficile, ma ora abbasserai contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo verso il pavimento, mantenendo quell'equilibrio mentre allarghi la forma a V. Quando sei arrivato il più lontano possibile, impegna il tuo nucleo e solleva entrambe le gambe e il busto nella posizione originale. Fai 10 ripetizioni.
Mossa a corpo libero n. 2: flessioni a parete
A causa del loro totale coinvolgimento del core, insieme a tricipiti, bicipiti e glutei, le flessioni classiche sono spesso considerate una delle migliori mosse a corpo libero che puoi fare. Ah, ma abbiamo quel ritmo. In questa mossa, farai ancora un pushup, ma lo farai con un declino, i tuoi piedi si sono alzati nel tuo soggiorno muro in modo che il tuo corpo formi un angolo di 45 gradi con il pavimento (se mai giochi a "carriola" con i tuoi figli, è Quello). Da qui (braccia dritte) piegherai i gomiti e abbasserai le spalle verso il pavimento, quindi ti raddrizzerai. Questa posizione ha i vantaggi aggiuntivi di far lavorare i muscoli trapezio e deltoide, insieme al carico extra che le tue braccia sosterranno, offrendoti i massimi benefici per le flessioni.
Mossa a corpo libero n. 3: Burpees
Sì, questa mossa appare presto e spesso in molti allenamenti a casa, ma c'è una ragione per questo. Con un solo esercizio, puoi attivare (aspettare) polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, schiena, pettorali, bicipiti e tricipiti. Se mai esistesse un esercizio unico, potrebbe essere questo. Inizia in una posizione pushup estesa. Spingi attraverso le dita dei piedi e salta i piedi in avanti, atterrandoli appena fuori dalle tue mani su entrambi i lati, le ginocchia piegate. Da questa posizione accovacciata, salta dritto in aria. Atterra con le ginocchia piegate e abbassa le mani sul pavimento. Salta di nuovo i piedi in una posizione di flessione estesa di nuovo. Fai un push up. Fai 10 ripetizioni.
Movimento a corpo libero n. 4: Dips/Dips modificati
Il modo migliore per costruire i tuoi tricipiti, per farlo bene avrai bisogno di due mobili robusti di uguale altezza (un tavolo e un piano di lavoro faranno il trucco) che puoi avvicinare l'uno all'altro. Posizionati tra di loro, le braccia dritte e inclinate verso il basso e leggermente lontano dal tuo corpo. Trasferisci il peso sulle braccia, solleva i piedi da terra (piega le ginocchia se necessario) e piega i gomiti finché le braccia non formano un angolo di 60-90 gradi (o più in profondità che puoi). Raddrizza le braccia. Ripetere 10 volte.
Dip modificato: sedersi su una sedia robusta. Metti le mani sul bordo del sedile. Sollevare e far scivolare i fianchi in avanti finché non si trovano davanti alla sedia e il peso è sostenuto da braccia e piedi. Piegare i gomiti; lascia che il culo sprofondi verso il pavimento. Raddrizza le braccia e torna all'inizio. Fai 10 ripetizioni.
Mossa a corpo libero n. 5: Jump Squat
Brucia, piccola, brucia: questi mostri glutei ti daranno fuoco alle gambe mentre spingono il tuo battito cardiaco alle stelle. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni le braccia rilassate e leggermente piegate lungo i fianchi. Piega le ginocchia e affonda il sedile sul pavimento, finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi sui talloni e salta in aria in modo esplosivo, raddrizzando braccia e gambe. Atterra con le ginocchia leggermente piegate. Ripetere 10 volte.
Movimento #6 a corpo libero: step/salti
Trovati una sedia, una panca o una scala, a circa mezzo metro da terra. Stai a circa un piede di distanza, di fronte ad esso. Sali con il piede destro, facendo oscillare la gamba sinistra e il braccio destro avanti e indietro, finendo con loro davanti al corpo, ginocchio e gomito piegati a 90 gradi. Scendi prima con il piede sinistro. Fai 10 step-up sul lato destro, quindi ripeti a sinistra.
Rendilo più difficile: stai a circa un piede di distanza, di fronte alla panca. Piegate entrambe le ginocchia e saltate con entrambi i piedi in cima alla panca. Tieni due conteggi e poi torna indietro. Fai 10-15 volte.
Mossa a corpo libero n. 7: Star Plank
Termina il tuo allenamento con un movimento che richiede precisione, equilibrio e molta forza per le braccia e il core. Inizia in una posizione di flessione estesa (braccia dritte, piedi distanti circa un piede). Mantenendo il corpo in una lunga fila, solleva il piede destro di qualche centimetro dal pavimento ed estendi la gamba destra dietro di te. Una volta trovato l'equilibrio, solleva la mano sinistra di qualche centimetro dal pavimento ed estendi il braccio sinistro davanti a te. Mantieni la posizione il più a lungo possibile (mirando a 30 secondi), quindi rilascia di nuovo alla posizione standard per le flessioni estese. Ripetere sul lato opposto (piede sinistro, mano destra). Riposa per 30 secondi, quindi ripeti. Fai 4 serie complete.
