Diciamo che hai meno di un'ora per sbattere fuori un allenamento che fa qualcosa - veramente fa qualcosa - per il tuo corpo. Le tue scelte:
- A) Corsa di 6 miglia
- B) allenamento a circuito
- C) superset
Risposta: C, di gran lunga. Le superserie, esercizi in due parti che implicano movimenti di coppia che contrastano o si completano a vicenda, ti danno il miglior rapporto qualità-prezzo per il tuo proverbiale denaro, dice Shaun Jenkins, senior training manager per Tone House a New York City. "I superset sono per le persone che non vogliono stare seduti in palestra tutto il giorno", dice Jenkins. "Sono un grande sostenitore del portare a termine il lavoro, e questo è uno dei punti forti delle superserie".
Ecco come funziona: scegli due esercizi diversi che lavorano su gruppi muscolari antagonisti (opposti) o protagonisti (sostegno). "Un esempio di muscoli opposti sarebbe lavorare il petto e la schiena in un superset, mentre i gruppi di supporto sarebbero il petto e i tricipiti", spiega Jenkins.
Poiché ogni superset prevede esercizi per due diversi gruppi di muscoli, il tuo riposo per un esercizio è il tuo tempo di lavoro per l'altro. Pertanto, non smetti mai di muoverti con un allenamento superset.
Per creare un allenamento superset completo, scegli diversi abbinamenti muscolari che lavorano le principali aree del tuo corpo (gambe, nucleo, braccia, e il petto). Mantieni la sessione da 45 a 60 minuti. Un'ora è il limite per la capacità della maggior parte delle persone di concentrarsi sull'allenamento della forza, afferma Jenkins. Più di questo introduce la possibilità di forma errata, lesioni e burnout mentre il tuo corpo si stanca.
In teoria, puoi fare superset ogni volta che ti alleni. Passando avanti e indietro tra i diversi movimenti, mantieni i muscoli freschi mentre crei un corpo ben bilanciato. "Sono fermamente convinto che se hai intenzione di lavorare il petto e i muscoli frontali, allora devi lavorare anche i muscoli della schiena", afferma Jenkins. "Queste mosse sono progettate per sviluppare tutto il tuo corpo."
Se stai cercando di provare i superset, dai un'occhiata alle 7 mosse qui, che puoi fare indipendentemente o mettere insieme in un circuito di superset.
Superset n. 1: Chest Press / Alzate laterali piegate in avanti
Pressa sul petto: Sdraiati con la schiena su una panca, peso su entrambe le mani, gomiti piegati e mani lungo i fianchi. Espira e spingi i pesi direttamente sul petto, le braccia dritte. Torna all'inizio.
Alzate laterali piegate: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso in entrambe le mani. Piegati in avanti in vita fino a quando la schiena non è piatta con il pavimento, le braccia pendono verso il basso. Stringere le scapole insieme e sollevare le braccia ai lati. Torna all'inizio.
Superserie #2: Chin-up/flessioni
Chin-up: Affronta il bar. Allunga le braccia e metti le mani intorno alla barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Piega i gomiti, coinvolgi gli addominali e solleva il mento sopra la barra. Torna all'inizio.
Sollevamento: Scendi in una posizione di plank estesa, braccia tese e corpo in una lunga fila. Con le mani leggermente più larghe delle spalle, piega i gomiti e abbassa il torace finché non si trova appena sopra il pavimento. Torna all'inizio.
Superserie n. 3: Sit-up / Superman
Sit-up: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi gli addominali e solleva la schiena dal pavimento finché non sei seduto dritto. Torna all'inizio.
Superuomo: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le braccia tese davanti a te e le gambe dritte dietro di te. Inspira e contrai i glutei e i muscoli della schiena mentre sollevi le braccia, la testa, il petto e le gambe a pochi centimetri dal pavimento. Tieni premuto per tre conteggi, quindi torna all'inizio.
Superserie #4: Squat all'indietro/Stacco da terra
Squat sulla schiena: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Usando uno squat rack, posiziona un bilanciere sulle spalle, tenendolo con entrambe le mani. Mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia in uno squat. Raddrizzarsi di nuovo in piedi.
Stacco: Stare in piedi con i piedi vicini ma senza toccarsi. Piegare le ginocchia e allungarsi per afferrare il bilanciere con una presa prona. Solleva il petto, raddrizza le ginocchia e la parte bassa della schiena e torna in piedi, tenendo la barra. Piegate le ginocchia e rilasciate.
Superserie n.5: Squat / curl per i muscoli posteriori della coscia
Squat: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e abbassate il sedile verso il pavimento, tenendo le ginocchia sulla punta. Torna in piedi.
Riccioli del tendine del ginocchio: Mettiti in piedi con i piedi uniti e posiziona una fascia elastica intorno alle caviglie. Piega il ginocchio destro e solleva il piede destro direttamente dietro di te, mantenendo la pressione sulla fascia. Rilascia e torna in piedi. (Nota: puoi anche usare la macchina per l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia in palestra.)
Superserie #6: Cavo Pull / Chest Press
Cavo di trazione: Mettiti di fronte alla macchina per tirare il cavo, a circa due piedi di distanza. Allungati in avanti e afferra la maniglia del cavo con un braccio dritto. Piega il gomito e tira il peso direttamente verso il petto. Torna all'inizio.
Pressa sul petto: Sdraiati con la schiena su una panca, peso in entrambe le mani, gomiti piegati. Espira e spingi i pesi direttamente sul petto, le braccia dritte. Torna all'inizio.
Superserie #7: Pressa per le spalle / Pull Up
Pressa per le spalle: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, il peso in entrambe le mani. Piega i gomiti e solleva gli avambracci in modo che le mani siano vicino alle orecchie. Espira e alza le braccia direttamente sopra la testa. Piegare i gomiti e tornare all'inizio.
Tirare su: Usando un'ampia presa prona, allunga le mani e metti le mani sulla barra per trazioni. Coinvolgi il tuo core, piega i gomiti e sollevati finché le spalle non sono parallele alla barra. Torna all'inizio.
Suggerimenti per l'allenamento superset
Come fai a sapere quanto è pesante sollevare? "Puoi impostare uno schema di ripetizioni in cui esegui quattro serie da 10 ripetizioni e aumenta il peso in ogni serie", afferma Jenkins. "Quando arrivi all'ultimo set, sei totalmente stanco al punto che è molto difficile completare l'attività". Dovrebbe sembrare scoraggiante e come un risultato quando l'allenamento è finito.
Potresti chiederti se c'è mai un motivo per non fare superset. Sì, in realtà. "Se hai un infortunio grave e devi isolare e localizzare un'area, non farlo", dice Jenkins. "In secondo luogo, se stai combattendo un raffreddore o in una situazione in cui il tuo sistema immunitario è giù, l'ultima cosa che vuoi è qualcosa di troppo faticoso".
Se non conosci il sollevamento pesi, collabora con un professionista per assicurarti di eseguire correttamente i movimenti. E ricorda, la bellezza delle superserie è la loro efficienza: non preoccuparti se il tuo allenamento sembra breve: preparati a tornare dopo domani!
