È notte fonda e sei sveglio a letto. La luna è fuori. Forse il tuo partner russa o la casa fa i suoi sospiri notturni. Chiudi gli occhi e, in qualche modo, in qualche modo, provi a convinci il tuo corpo a dormire. Ma non serve. E, in realtà, sei peggio per questo. Pensando a come non stai dormendo, ora sei pienamente consapevole che non stai dormendo e hai permesso a un afflusso di altri pensieri di entrare nel tuo cervello. Ora è passata un'altra mezz'ora. È un'altra mezz'ora senza dormire. Ma forse, solo forse, se puoi semplicemente chiudere gli occhi e prova a dormire per davvero questa volta, avrai qualche ora di pausa prima che inizi la giornata. Ma no. Quando ti svegli e non riesci a riaddormentarti, può sembrare che non ci siano soluzioni. È un circolo vizioso.
Ma ci sono modi per gestirlo. Il primo passo è capire il tuo obiettivo: distrarti così puoi lasciare che il sonno prenda il sopravvento. Le persone si sforzano troppo. Guardano l'orologio e cercano di convincersi a dormire e rimangono intrappolati in questo ciclo", dice
Calmare il cervello sembra difficile, e certamente può esserlo nei momenti di stress. Ma, armati della giusta routine, puoi interrompere il ciclo. Mentre le basi del buon sonno - routine, corretta cura di sé durante il giorno e così via - rimangono le stesse e sono potenti strumenti per condizionare il cervello a raggiungere un buon riposo, secondo il dott. Singh. ci sono alcune cose che puoi fare nel momento in cui dormi quando non puoi. Ecco cosa fare.
Una parola (molto) breve sull'insonnia
Innanzitutto, alcune cose da sapere sull'insonnia. L'insonnia non è solo l'incapacità di dormire o che il sonno che ottieni è di scarsa qualità, ma anche quando hai ripetuti risvegli dopo i quali hai difficoltà a riaddormentarti. È certamente un po' più complicato di così, ma per i nostri scopi è abbastanza. Una delle spiegazioni più popolari per l'insonnia è conosciuta come il "Modello 3P" che è stato coniato dal Dr. Arthur Spielman e offre un principio guida per le cause del disturbo.
Le 3P, secondo il dottor Singh, si riferiscono a fattori costituzionali predisponenti, fattori precipitanti e fattori perpetuanti. Le predisposizioni si riferiscono a problemi radicati e difficili da cambiare come l'ansia o una reazione più dura allo stress, che potrebbe portare all'insonnia. La seconda P, fattori precipitanti, si riferisce a problemi come una condizione medica preesistente, un decesso in famiglia o qualche altro evento importante della vita che ha un impatto diretto sul sonno. La P finale, i fattori perpetuanti, sono i vari modi in cui una persona sta cercando di gestire l'insonnia sia correttamente che in modo errato.
"L'ultima P è davvero l'unica su cui abbiamo veramente il controllo", afferma il dott. Singh. “Si riferisce a comportamenti relativi allo sviluppo e al mantenimento dell'insonnia. E forse stai guardando gli schermi, controllando costantemente l'ora o qualsiasi altra cosa possa essere controproducente per raggiungere il sonno.” Il trucco è fare le scelte giuste per ottenere buone abitudini che permettano il sonno viene da te.
Cosa fare quando non riesci a dormire: 7 consigli per aiutarti
Lascia il tuo letto
Giusto. Se non riesci a riaddormentarti in 15 o 20 minuti, alzati e vai da qualche altra parte. Hai una camera per gli ospiti? Grande. Vai lì. Ma andrà bene anche un divano. Una delle cose peggiori che puoi fare se hai difficoltà a dormire è restare a letto e pensare di non riuscire a dormire. "Non stare lì a lottare perché il tuo cervello imparerà 'Questo è il ring dove combattiamo il sonno ogni notte'", dice il dottor Singh. “Il letto è per il sonno o l'intimità. Non dormire, niente intimità? Non stare a letto. È così che insegni al tuo cervello a mettere in relazione il tuo letto con il sonno. Più a lungo rimani lì, più lo stress aumenterà e peggiori saranno le tue possibilità di addormentarti.
Non guardare l'orologio
Questo è complicato, ma è importante. Se capisci che ore sono, probabilmente inizierai a pensare "oh, sono le 4:15, forse posso dormire due ore prima di dovermi alzare" e perpetuerai il circolo vizioso. "È così importante resistere alla tentazione di guardare l'orologio", afferma il dott. Singh. "Perché ti farà solo capire quanto sonno ti sei perso." Ciò significa, sì, resistere alla tentazione di guardare il telefono.
Evita gli schermi o le luci intense
Una delle chiavi per Good Sleep 101 è limitare la quantità di luce che ricevi prima di andare a letto. Ma questo rimane vero anche quando hai problemi a dormire. La luce è un segnale naturale per il nostro corpo che è ora di alzarsi e diminuisce il lento gocciolamento di melatonina che riceviamo. Quindi, evita di accendere luci intense (potrebbe essere interessante installare una luce fioca con sensore di movimento nel bagno) e di scorrere il telefono per passare il tempo. Quest'ultimo è particolarmente vero, poiché leggere le notizie o vedere i titoli di notte, specialmente nella nostra era particolarmente tesa, aumenterà solo lo stress.
Leggere un libroo ascolta un podcast
Una volta su un divano o in un'altra stanza, apri un libro o ascolta un podcast. O concentrerà la tua mente per farti smettere di pensare al sonno e lasciare che il sonno venga da te. "Attrarrà la tua attenzione in modo che tu non ti preoccupi del sonno e quindi lasci che il sonno arrivi naturalmente", afferma il dott. Singh.
Prova la tecnica di respirazione 4-8...
Il nome del gioco quando non riesci a dormire è calmarti. Uno dei modi migliori per farlo, nel cuore della notte o ogni volta che ti senti stressato, è fare un po' di respirazione profonda. Il Dr. Singh consiglia una semplice tecnica 4-8. Cioè, inspira lentamente contando fino a quattro secondi, quindi espira per otto secondi. "Quello che stai facendo è rallentare la respirazione per ridurre il livello di cortisolo e indurre uno stato di calma", dice. "Inoltre il tuo cervello è bloccato su quel processo."
...O un po' di rilassamento muscolare profondo progressivo
Simile alla respirazione profonda è questa tecnica di rilassamento che viene spesso utilizzata nella gestione dell'ansia. L'idea è che, partendo dalle dita dei piedi e salendo fino alle caviglie, alle ginocchia, alle cosce e a ogni altro muscolo che puoi controllare o tendere volontariamente, li stringi per tre secondi e poi ti rilassi. conti fino a tre e rilassati. "Ancora una volta, questa è una terapia cognitivo comportamentale che ha lo scopo di focalizzare la tua mente sul serraggio mentre rilassi tutti i muscoli del tuo corpo", afferma il dott. Singh. "È rilassante e difficile lasciarsi andare ad altri pensieri mentre ci si concentra su questo".
Prova un po' di rumore bianco
Un altro modo per dare alla tua mente un punto focale è usare del rumore bianco. Forse è pioggia. Forse è il vento. Forse è un fuoco scoppiettante. Forse è solo il drone del fan. Qualunque sia la tua scelta, ascoltare un suono costante è un ottimo modo per attirare l'attenzione della mente e calmarla abbastanza da far arrivare il sonno.
Andando avanti
Una corretta igiene del sonno è la chiave per un corretto riposo ristoratore. Se non stai rispettando i buoni principi durante il giorno: evita gli schermi prima di andare a letto, limitandoti caffeina, non ricevere abbastanza luce solare, non allenarsi abbastanza e così via: sarà difficile dormire raggiungere. "Il cervello ama la routine", afferma il dott. Singh. “E solo quando si seguono i passi corretti durante il giorno si vedranno meno problemi durante la notte.”
Se soffri di insonnia cronica, non aspettarti una soluzione rapida all'improvviso. "Non puoi sviluppare una confezione da sei in due giorni in palestra", afferma il dott. Singh. “È un processo per tornare in carreggiata. Ma con una buona routine puoi arrivarci.” Se stai ancora lottando, potrebbe essere il momento di parlare con un medico del sonno. L'aiuto è là fuori.
