Sei impegnato, sei motivato, eppure, quando si tratta di vedere i frutti del tuo lavoro di fitness, sembra che il perfetto esercizi e allenamenti pensavi di assumere sono adeguati nella migliore delle ipotesi. I chili non stanno davvero scivolando via come fanno per i tuoi compagni di palestra e i tuoi bicipiti hanno poca somiglianza con quelle foto di Instagram A Chris Hemsworth piace postare.
Non lavorare di più, lavora in modo più intelligente. Ci sono alcuni errori di allenamento abbastanza comuni che i ragazzi fanno che possono danneggiare seriamente i loro progressi di fitness, dice Shaun Jenkins, senior trainer manager presso Tone House a New York City, a partire da una percezione distorta di ciò che vedi sui social media è reale. "Instagram fa un lavoro orribile nel fornire un'analisi veritiera di ciò che serve perché qualcuno abbia l'aspetto che ha", dice. “Non basare i tuoi allenamenti sui social media.”
Ecco cos'altro può metterti nei guai quando cerchi di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Errore n. 1: non puoi smettere di confrontare
Guarda, sei tu. Non sei Arnold, non sei Brady, non sei nemmeno vicino. "Quando guardi The Rock e dici che voglio sembrare così, quindi mi allenerò così, non stai prendendo in considerazione dove ti trovi con la tua forma fisica", dice Jenkins. The Rock, noto anche come wrestler professionista e attore Dwayne Johnson, ha una vita di allenamenti su di te. Certo, potresti essere in grado di spremere una ripetizione della sua serie di 10. Ma è anche probabile che ti strappi un muscolo e ti siedi per le prossime tre settimane. "Non permettere al tuo ego di sostituire le tue capacità", dice Jenkins.
Errore n. 2: stai sollevando troppo pesantemente
Solo perché puoi non significa che dovresti. Quando si tratta di quanto ferro pompare, la regola generale è sottovalutare la tua forza del 20 percento e partire da lì. "È difficile trovare un punto di riferimento esatto per ciò che dovresti sollevare", riconosce Jenkins. "Quindi se non hai mai fatto sollevamento pesi prima o stai ricominciando dopo una pausa, scegli il più semplice peso come base su cui costruire.” Dopo aver eseguito da sette a 10 ripetizioni e aver ottenuto il set di moduli, aggiungine altre cinque a 10 libbre. Fai un altro set. Ancora troppo facile? Aggiungi qualche chilo in più. Troverai il punto debole quando lotti con la ripetizione finale in una serie di 10 senza rompere la forma.
Errore n. 3: non ti interessa davvero la forma
Un cugino stretto del sollevamento troppo pesante sta sollevando con una cattiva forma. "La regola numero uno è consultare un trainer per una o due sessioni in modo da sapere che stai facendo le cose per bene", afferma Jenkins. Non devi puntare tutto su un pacchetto da 10, ma trovarti con un professionista che può insegnarti la forma corretta ti assicurerà di lavorare i muscoli giusti e di massimizzare i benefici del tuo sforzi.
Errore n. 4: non ti stai allungando abbastanza
Uno stretching buono e di qualità, prima e dopo l'esercizio, fa molto per mantenere il tuo corpo agile e senza infortuni. "Invecchiando, mi sono reso conto che posso aumentare la mia forza e i guadagni muscolari attraverso lo stretching", afferma Jenkins, che osserva che i muscoli tesi limitano il flusso sanguigno nel corpo e limitano il raggio di movimento in modo da non ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento si sposta. "Vedo ragazzi fare lo stretching gomito dietro l'orecchio o l'affondo laterale - quei tratti del "giornata della partita" che vedi sul campo di calcio. Questo non lo copre davvero." Concediti 10 minuti prima della tua sessione di sudore per rilassarti con allungamenti delicati, quindi termina il tuo allenamento con lo stesso.
Errore n. 5: troppa forza, non abbastanza cardio
Qui, è tutto su ciò a cui stai mirando. Se il bodybuilding fa per te, salta il cardio: non c'è bisogno di bruciare calorie extra che potrebbero aiutarti a mettere su massa. Nel frattempo, se stai cercando di correre un ultra, lascia perdere i pesi: la massa muscolare extra ti rallenterà solo. Ma diciamo che non stai cercando nessuna di queste cose, e davvero, vuoi solo essere in forma e sentirti forte. Prendi in considerazione l'idea di abbandonare una delle tue sessioni di peso per una giornata di cardio, dice Jenkins: "Corro ogni mercoledì: mantiene il mio cuore in funzione e il sangue che scorre, il che è importante per l'assorbimento dei nutrienti".
Errore n. 6: ti sei allenato, quindi i cheeseburger non contano
Anche qui la colpa è dei social. "Vedrai le foto di The Rock con 30 pancake e sta dicendo che questo è il mio cheat meal", dice Jenkins. "Ma quello che non vedi è tutto ciò che di intelligente mangia il resto del tempo." Quando stai cercando di rimetterti in forma, una buona alimentazione è tutto. Anche se bruci le calorie di un pasto abbondante, se quel pasto è pieno di zucchero e carboidrati trasformati, quelle calorie andranno sprecate. "Con le calorie vuote, non stai sostituendo i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli - e finirai per immagazzinare molta di quell'energia come grasso", aggiunge.
Errore n. 7: sei un tipo tutto o niente
Non fai mai niente a metà, un fatto di cui sei dannatamente orgoglioso. Ma quando si tratta di fitness, forse dovresti imparare a rilassarti un po'. Perché quella mentalità da duro o da casa finisce quasi sempre per esaurirsi. "È il motivo principale per cui i formatori rimangono in attività!" dice Jenkins. "L'automotivazione è un compito molto difficile, anche i professionisti hanno difficoltà a farlo". La chiave, dice, è mantenere obiettivi moderati, qualcosa che è un po' forzato ma non del tutto irraggiungibile. Forse sta facendo 10 pull-up senza assistenza. Forse sta correndo una gara di 5 km. Concediti tutto il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi, abbastanza da poterti prendere qualche giorno libero alla settimana e colpire comunque nel segno. "Ricorda, il corpo umano impiega 16 settimane per adattare i muscoli, quindi stai guardando una crescita a lungo termine", aggiunge Jenkins.
Errore n. 8: non ti stai adattando per gli allenamenti saltati
Ok, quindi ti abbiamo appena detto di rilassarti. Ma non è così facile. Se perdi regolarmente gli allenamenti, devi ricalibrare la tua routine di allenamento in modo da rimanere all'interno dell'intervallo giusto per la crescita muscolare. "Se non ti alleni per un mese, stai scendendo al 60 percento della tua capacità massima", afferma Jenkins. "Alla fine arriverai al punto zero." Cosa fare? Inizia accettando che non sei chi eri un mese fa. Hai perso un po' di terreno. Puoi recuperarlo, ma non cercando di riprendere esattamente da dove avevi interrotto: questo è il codice per l'infortunio. Invece, "ridimensiona a una settimana nel tuo programma che sarebbe stata dal 60 al 65 percento massimo", dice. "Se hai accumulato fino a 100 libbre su una determinata macchina, torna indietro al punto in cui stavi facendo a 60 libbre e usalo come punto di riferimento per riavviare." (Non sei sicuro di quale settimana stavi sollevando cosa? È qui che torna utile un diario di fitness, dice Jenkins.)
Errore #9: stai ancora facendo il Legs Day
Al college, lunedì/mercoledì/venerdì era per la parte superiore del corpo; Il martedì e il giovedì erano per le gambe. Ma le cose sono cambiate. Nel 2021, regole di fitness funzionale, e questo significa che devi mescolare le cose. "Per massimizzare la tua sessione, devi far lavorare una moltitudine di muscoli contemporaneamente", afferma Jenkins. "Esegui le estensioni della schiena più gli stacchi da terra e gli squat più la pressa per le spalle". È un mondo di pull-up-plus-leg-press là fuori, e il tuo corpo sarà più forte e più duro per questo. "Non c'è niente di sbagliato nell'isolare una particolare area del corpo", aggiunge Jenkins. "Ma in questi giorni, è davvero fatto solo per il valore estetico."
Errore n. 10: stai facendo troppo rumore
Se stai lasciando che la barra sbatte sul pavimento o le catene si chiudono contro la macchina dopo ogni ripetizione, non sembrare solo uno stronzo ai tuoi compagni frequentatori di palestra, ti stai perdendo una parte fondamentale del esercizio. Le contrazioni eccentriche, quando i muscoli sono costretti a lavorare contro la gravità per rallentare il rilascio, sono un elemento importante nello sviluppo della forza. Lasciare cadere il peso sul pavimento significa che ti stai perdendo. Inoltre, se devi fare rumore per sentirti visto, è una schifosa etichetta da palestra. Dice Jenkins: "Se è troppo pesante per te, non sollevarlo".
