Il tuo soggiorno diventa una comoda palestra. Non ci sono quote associative. Non c'è un tizio sudato loquace o strappato corpo vergognoso aspirante allenatore. Ci sei solo tu, forse i bambini, forse qualcuno ingombrare, e appena abbastanza spazio sul pavimento. Ma è un allenamento a casa che può portarti in forma strappata e pronta per il mondo-senza-camicia forma? Senza domande. Gli allenamenti a casa diventano vere e proprie sessioni di sudore quando spegni la televisione, fai girare alcuni brani motivazionali e dai il massimo. Ecco 5 allenamenti hardcore che richiedono forza di volontà e forza d'animo, ma nessuna attrezzatura e spazio minimo.
Allenamento n. 1: semplicemente squat e flessioni
Questo allenamento ha due mosse e sembra troppo semplice per indurre il sudore. A questo diciamo, vai avanti, fai un giro.
Eccolo: esegui 21 squat, quindi esegui immediatamente 21 flessioni. Riposa e ripeti con 15 ripetizioni ciascuno, quindi 9 ripetizioni ciascuno. Hai due minuti di riposo tra le serie. Questo è tutto. C'è un avvertimento per questo allenamento: la tua forma pushup e squat deve essere
Allenamento n. 2: 4 mosse, tutte fuori
Questo allenamento colpisce tutto in una sequenza di 4 mosse facile da ricordare in cui dai il massimo a ogni mossa, riposi un minuto, passa a quello successivo e poi hai finito. Rendilo un tipo di posa sul pavimento in posizione fetale.
Sollevamento: Mantenendo la forma, fai il più possibile, il più velocemente possibile, per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Vai di nuovo per 20 secondi. Completa 8 serie di 20 secondi duri/10 secondi di riposo.
Salti di torsione: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e abbassati in uno squat, ruotando il busto e le braccia molto a destra mentre lo fai. Rilascia le braccia e il busto a sinistra mentre salti in aria e fai una mezza rotazione a sinistra. Lasciati cadere, gira a destra, salta di nuovo a sinistra. Fai 20 secondi di torsione saltando da destra a sinistra. Riposa per 10. Esegui i successivi 20 secondi di salti di torsione nella direzione opposta. Cambia lato altre due volte per un totale di 8 serie.
Impulsi inversi: Inizia seduto sul pavimento, le gambe davanti a te, le ginocchia piegate, i piedi nascosti sotto una sedia pesante per supporto. Tira l'intestino verso l'ombelico e piegati all'indietro di circa 45 gradi. Allungando le braccia davanti a te, inizia a pulsare su e giù il più velocemente possibile, cercando di inclinarti un po' più indietro ad ogni impulso mantenendo gli addominali contratti. Vai per 20 secondi. Riposa per 10. Fai 8 serie.
Alpinisti: Sdraiati sul pavimento in una posizione di flessione estesa, impegnando il tuo nucleo e tenendo ferma la parte superiore del corpo mentre sollevi un ginocchio al petto. Quindi saltalo di nuovo al suo posto mentre sollevi l'altro. Alterna le gambe e "corri" le ginocchia al petto il più velocemente possibile per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Fai 8 serie.
Allenamento n. 3: Arrampicata Burpees
Ecco un altro semplice allenamento in due mosse che ti schiaccerà assolutamente. L'idea qui è di fare il maggior numero possibile di questa combinazione in cinque minuti, riposare un minuto e ripetere.
Eccolo: inizia in una posizione di flessioni. Salta i piedi verso le mani, quindi salta tutto il corpo verticalmente in aria e torna accucciato. Salta indietro i piedi in una posizione di flessione estesa. Da questa posizione, alza un ginocchio verso il petto, tenendo le mani piantate sul pavimento. Salta di nuovo alla posizione di partenza, sollevando contemporaneamente l'altro ginocchio. Continua questo schema alternato di mosse per cinque minuti. Riposa uno. E ripeti. Prova a farlo tre volte. Poi quattro. Quando puoi farlo cinque volte, beh, diciamo solo che sei in ottima forma.
Allenamento n. 4 La routine completa del soggiorno
Questa routine in 11 parti è per quei giorni in cui hai del tempo libero e vuoi mescolare. È tutto basato sul tempo, quindi magari tieni a portata di mano un altoparlante intelligente. Quando ti avvicini alla fine, potresti non essere in grado di riprendere fiato abbastanza da dire ad Alexa di impostare il timer. Questo è un segno che sta funzionando.
Affondi: Riscalda il corpo con gli affondi: ginocchio anteriore sopra la punta, gamba posteriore leggermente piegata senza che il ginocchio tocchi il pavimento, quindi torna in piedi e ripeti con la gamba opposta. Due minuti in totale.
Squat: Alzati, piega le ginocchia, lascia cadere il sedile, torna in piedi. Ripetere. Due minuti.
Jack di salto: Aumenta la frequenza cardiaca. Due minuti.
Tricipiti tuffi: Trova una sedia o un divano e siediti, appoggiando le mani sul bordo del sedile. Fai scivolare il sedere in avanti finché non si stacca dal sedile, il peso sostenuto dalle braccia. Piegare e raddrizzare i gomiti. Tre serie da 10 tuffi.
Siediti al muro: Metti la schiena piatta contro un muro, i piedi a circa due piedi davanti a te. Piega le ginocchia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento. Rimani lì per 90 secondi.
Plancia laterale: Sdraiati su un fianco, appoggiati su un gomito e spingi attraverso i piedi per sollevare i fianchi dal pavimento, creando una linea retta dalla spalla ai piedi. Mantieni 60 secondi. Cambia lato.
Alpinisti: Scendi nella posizione delle flessioni estese, piega un ginocchio sul petto, quindi raddrizzalo mentre sollevi l'altro. Continua a "fare jogging" in questo modo per un minuto. Riposati un minuto; fai un minuto in più.
Sit-up: Veloce in salita, allora lentamente rotolare indietro. Dacci quello che hai per due minuti.
Alza polpaccio: Siediti sulla sedia, i piedi appoggiati sul pavimento. Piegati in avanti e premi sui quadricipiti con le mani. Mentre lo fai, alzati sugli avampiedi. Abbassare la schiena. Un minuto.
Flessioni laterali: Allunga un braccio di lato in modo che la tua mano tocchi appena il muro. Mantenendo il corpo in linea retta, piega il gomito e appoggiati al muro. Spingi via e torna in piedi. Fai un minuto da questo lato, poi trova il muro sul lato opposto della stanza e ripeti dall'altro.
Burpee modificati: Inizia in una posizione di flessioni estese, esegui un push-up super veloce, quindi salta i piedi verso le mani e alzati in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Da qui, lascia che le tue braccia scivolino davanti a te mentre ti pieghi lentamente in uno squat facile. Tieni cinque conteggi. Piegati in avanti, lascia cadere le mani sul pavimento e riporta le gambe in una posizione pronta per le flessioni. Vai ancora. Due minuti.
Allenamento n. 5: Il Murph
Questo classico allenamento Crossfit spinge i confini dell'allenamento in salotto (per non parlare della sanità mentale). È più una sfida che un allenamento. Ti costringe a correre fuori. Richiede una barra per trazioni. Ma se stai cercando di portare i tuoi allenamenti al livello successivo - per prendere sul serio la tua forma fisica in un modo che non hai fatto dai tempi del football del liceo - questa è la tua strada. Ti suggeriamo di provarlo a casa e di cronometrarti per le prime volte (distanziato di un mese o tre; sì, avrai bisogno di così tanto recupero) e poi fatti strada fino a una visualizzazione pubblica della sfida, dirigendoti verso un CrossFit palestra nel weekend del Memorial Day per The Murph Challenge, dove un gruppo di pazzi si scontrano con questa sfida in onore di LT. Michele p. Murphy, il degno omonimo dell'allenamento.
Per tempo:
- Corri per 1 miglio
- Esegui 100 pull-up
- Fai 200 flessioni
- Fai 300 Air Squat
- Corri per 1 miglio
Nota: non devi farlo in ordine. In effetti, ti suggeriamo, soprattutto per i principianti, di dividerlo in blocchi di, diciamo: 5 pullup, 10 push-up e 15 air squat. Assicurati di tenere un conteggio su una lavagna o su un foglio. Perderai il conto.
