Lo stress da lavoro è una costante nella vita americana, con più di un terzo di noi che riporta regolarmente che stiamo “estremamente stressato al lavoro.” È facile capire perché. I salari non sono ottimi. La cultura frenetica fa sembrare che l'unico modo per lavorare sia sempre. E la tecnologia ha offuscato il confine tra lavoro e vita personale, rendendo tutto troppo facile da portare stress da lavoro a casa.
Durante pandemia di coronavirus, tutto quello stress viene imbottigliato interamente a casa per i milioni di persone che hanno dovuto effettuare il brusco passaggio al lavoro da remoto, cercando anche di gestire l'ansia di quarantena, bambini a scuola, e far fronte a incertezza finanziaria. Senza la struttura solidamente familiare della giornata lavorativa, dobbiamo essere particolarmente consapevoli di tracciare confini e combattere il burnout. Quindi quali sono i modi migliori per farcela senza che ciò influisca sulla tua famiglia? Abbiamo parlato con cinque terapisti che hanno offerto modi attuabili per combattere lo stress da lavoro e mantenere un sano equilibrio.
Ritagliati piccoli momenti per te stesso
“Quando gli uomini sono stressati al lavoro, dovrebbero prendersi una breve pausa. Fai una breve passeggiata. Siediti in macchina e metti un po' di musica. Dovrebbero sedersi alla scrivania e rallentare la respirazione, inspirando attraverso il diaframma [zona dello stomaco] ed espirando attraverso le labbra. C'è anche un motivo per cui tutti dovrebbero fare la pausa pranzo, e non ha nulla a che fare con il mangiare. Se il tuo lavoro ti sta davvero stressando e non ti prendi una vacanza da un po' di tempo, programma una settimana o due di riposo. Se ciò non è possibile, prenditi almeno una giornata di salute mentale per riposarti, ricaricarti e rilassarti.
In generale, anche se gli uomini non si sentono particolarmente stressati, hanno comunque bisogno di tempo per se stessi, una breve pausa o tempo per divertirsi. Per molti uomini, essere sia un papà che un impiegato a tempo pieno, anche se amano passare il tempo con la famiglia e godersi il lavoro che fanno, può essere stressante. Tutti hanno bisogno di un cambiamento nella routine e del tempo lontano. Hanno bisogno di fare qualcosa che gli piacciano a fondo, qualunque cosa sia. Quando possono occupare la loro mente con qualcosa di veramente piacevole che li allontana dalla routine quotidiana della vita, si sentiranno molto meglio". —Dr. Vinay Saranga, psichiatra, fondatore di Saranga Comprehensive Psychiatry
Muoviti. E Stabilisci I Confini.
“Non è raro essere stressati al lavoro. Avere alcuni suggerimenti e trucchi per essere preparati può fare un'enorme differenza nel tuo umore, dolore, disagio e felicità. A volte può aiutare a cambiare il tuo ambiente e costringere il tuo cervello a concentrarsi su qualcosa di completamente diverso. Se riesci a fare una pausa e a salire e scendere le scale un paio di volte, l'esercizio può aiutare a rilasciare endorfine e regola la tua respirazione. Quando torni alla tua scrivania, potresti essere stanco, ma la tua testa dovrebbe essere più chiara e i muscoli meno contratti. Un'altra cosa che puoi fare direttamente alla tua scrivania sono gli esercizi di respirazione. Può essere difficile quando hai appena iniziato. Suggerisco di cercare su YouTube video didattici sulla respirazione quadrata.
I papà dovrebbero anche sapere che è importante stabilire dei limiti. Va bene prendersi qualche minuto per stare da soli e praticare un po' di consapevolezza. È meglio essere un papà presente e fidanzato che è in ritardo, che un papà stressato e puntuale". —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Imposta un "tempo di preoccupazione" specifico
“Alcune delle cose che gli uomini possono fare quando si sentono stressati al lavoro sono esercizi di respirazione profonda o trovare un positivo nei fattori di stress negativi. Possono inserire alcune cuffie e fare una rapida meditazione guidata di cinque minuti con scansione del corpo.
Possono anche scrivere su un blocco note ciò che li sta stressando, quasi come una lista di cose da fare. Quindi, ogni volta che hanno un pensiero stressante, lo segnano sul blocco note e lo mettono via. Possono quindi dedicare del tempo più tardi quel giorno o quella notte a preoccuparsi dei fattori di stress e pensare a soluzioni per i problemi sul blocco note. Lo chiamo "tempo di preoccupazione". È importante limitarlo a non più di 10 o 20 minuti perché non vuoi rimuginare il resto della giornata e della sera sui fattori di stress. Questo potrebbe aiutare perché dà ai pensieri stressanti un posto dove andare. Non stai solo evitando lo stress; stai solo dedicando del tempo a questo in modo che non travolga il resto della tua giornata. " —Ashley Chambrello, LMFT
Datti un po' di tregua
“Esamina le aspettative che hai per te stesso e vedi se sono ragionevoli. Sei duro con te stesso? Spesso le persone si esauriscono perché stanno cercando di fare le cose "perfettamente" tutto il tempo. Sperimenta facendo un lavoro "abbastanza buono" e valuta come va a finire: qualcuno (tranne te) sembra accorgersene?
Un'altra cosa è guardare la tua lista di cose da fare e ordinare ogni elemento per 1) urgenza e 2) importanza. Concentrati sugli elementi che sono sia urgenti che importanti. Delegare o posticipare le scadenze agli altri.
E infine, offri a te stesso un po' di compassione. Lavorare è duro. Crescere i figli è difficile. È naturale sentirsi stressati a volte. Questo non è un difetto: stai solo vivendo un momento umano. Offriti un po' di supporto sotto forma di auto-compassionevole dialogo interiore, come "Questo è davvero difficile in questo momento. È umano sentirsi così a volte e anche altre persone si sentono così. Lasciami essere gentile con me stesso in questo momento.' ” —Azra Alic, LCSW
Rivolgiti ai tuoi cari
“Gli uomini generalmente non sono socializzati a credere che parlare delle proprie emozioni e cercare supporto sia OK. Raggiungere il supporto in anticipo è una delle cose più vantaggiose che puoi fare. Può aiutarti a sfidare le tue convinzioni sull'apertura, molto probabilmente, i tuoi cari lo faranno apprezzi la tua onestà e la vulnerabilità ti avvicinerà piuttosto che creare a spaccatura.
Un passo importante nella gestione dello stress generale è normalizzare le tue emozioni e convalidare lo stress che stai vivendo. La vita può diventare davvero dura a volte, e il burnout può accumularsi e creare un effetto valanga. Una volta che ti permetti di sentire qualunque cosa tu stia provando, prova a identificare i tuoi fattori scatenanti e le tue bandiere rosse. I tuoi fattori scatenanti sono le cose che possono causare o contribuire a sentimenti di stress e le tue bandiere rosse sono i segni indicativi di qualcosa di sbilanciato. Esempi di fattori scatenanti includono pause insufficienti durante il giorno, fame, mancanza di confini sul lavoro e frequenti scadenze urgenti. Esempi di bandiere rosse includono irritabilità, ritiro dal proprio partner/amici, aumento del consumo di alcol o di sostanze e problemi di salute come ipertensione e frequenti mal di testa.
È anche importante notare che lo stress, di per sé, non è il problema; è come lo affrontiamo che conta. È importante trovare modi regolari per controllare se stessi, anche se ciò significa impostare un promemoria sul telefono a mezzogiorno per meditare o semplicemente uscire per qualche momento. Programmare cose che ti fanno sentire te stesso, che si tratti di correre, cucinare, leggere o provare un nuovo ristorante, è un altro modo per affrontare lo stress in modo sano. Trascorrere del tempo in connessione con gli altri è un altro meraviglioso antidoto alle esperienze di stress e burnout. Prova lo yoga, cammina all'aperto e migliora l'igiene del sonno per ulteriori benefici". —Dott.ssa Rosette Elghossain, psicologo clinico
