Piscina allenamenti non sono più solo per le comunità di pensionati. Molte persone pensano che il nuoto sia l'ultimo esercizio aerobico a basso impatto, ma gli esercizi in piscina possono aumentare muscoli, bruciare i grassi e produrre un regime sorprendentemente efficace lasciandoti rinfrescato nonostante il tardi estate calore. Certo, la classica lezione di acquagym è spesso usata come battuta finale nei film di Hollywood. Ma se stai cercando una nuova routine che produca grandi risultati, è ora di indossare un paio di tronchi, prendere dei pesi in schiuma, applicare crema solare liberamente, e a palla di cannone.
Non lasciarti ingannare dal pensare che solo tutti possono trarne beneficio; anche gli atleti professionisti più duri della NBA e della NHL lo sanno incorporare piscina gli allenamenti nei loro regimi di fitness usando pesi o semplicemente acqua vecchia. Basta chiedere a Erika Lee Sperl, un allenatore di forza e mobilità con sede a Los Angeles e team manager per Azienda australiana di fitness 2XU.
"La corsa in piscina è stata utilizzata per anni come strumento di riabilitazione per atleti infortunati e in recupero", afferma Sperl. “Ma una volta guariti, molti atleti salutano la piscina, fino al prossimo segno di infortunio. Ma gli allenamenti in acqua possono essere una parte continua di un programma di allenamento, che tu ti stia allenando per forza, potenza, resistenza o forma fisica generale.
Nell'acqua profonda fino al torace, il tuo peso corporeo è circa il 10% inferiore al normale. Aggiungi un aumento della resistenza e puoi allenarti a un'intensità più elevata senza lo sforzo o l'impatto dell'allenamento a terra che scuote le articolazioni. Ecco alcuni esercizi in piscina e un paio di allenamenti che puoi eseguire in acqua, senza aerobica a bassa intensità inclusa.
Gli esercizi
Corsa in piscina
Con un cintura di galleggiamento su, entra nel profondo. Usa il tuo respiro e il tasso di sforzo percepito per stimare il tuo livello di intensità. Se ti sposti verso la parte bassa, incorpora ginocchia alte e calci di testa. Usa il lato della piscina per intervalli di calci svolazzanti.
Flessioni e flessioni
Usa il bordo della piscina per spingerti su e fuori dall'acqua. Usa i tricipiti per invertire il movimento verso il basso.
Karaoke
Nella parte più profonda, incrocia il piede destro sopra e davanti al piede sinistro mentre estendi le braccia lungo i fianchi. Porta il piede sinistro di lato. Incrocia il piede destro dietro il sinistro. Continua a muoverti lateralmente, quindi ripeti, muovendoti nella direzione opposta.
Affondi e squat
Eseguili proprio come faresti a terra. Aggiungi i salti fuori dall'acqua. “Questo si concentra sulla formazione Potere esplosivo", dice Sperl
saltare
Mantieni il movimento piccolo, concentrandoti sulla forma. In alternativa, fallo con un salto e mira all'altezza e alla potenza quando esci dall'acqua.
Mosche, aumenti Lat, riccioli bicipiti e flessioni tricipiti
Usa il palmo della tua mano per creare resistenza o aggiungi una pagaia o un manubrio ad acqua. "La bellezza della resistenza dell'acqua è che allenerai allo stesso modo la parte concentrica ed eccentrica dei movimenti", afferma Sperl.
scricchiolii
Esci dalla piscina e aggancia gli stinchi e i piedi al lato della piscina, le ginocchia piegate a 90 gradi. Esegui scricchiolii, colpi di scena russi o prese isometriche. "Usa la galleggiabilità dell'acqua come supporto", dice Sperl.
Colpi di scena
Con i piedi in una posizione divisa, tieni entrambe le braccia dritte davanti a te e appena sotto la superficie dell'acqua. Ruota al centro da un lato all'altro. "Puoi farlo con o senza paddle", dice Sperl.
Laps: l'originale allenamento in piscina
Se stai cercando di mescolare di tanto in tanto, fare giri di freestyle è un'alternativa killer, anche se leggermente noiosa, a questo allenamento in piscina. Ecco alcune cose da tenere sempre a mente quando si fanno i giri.
- Mantieni la testa neutra, girandola di lato per respirare (NON sollevandola).
- Nuota su un fianco, non disteso sulla pancia.
- Tieni i gomiti alti.
- Ruota i fianchi avanti e indietro per potenziare il calcio.
L'allenamento
“Se pensavi Marco Polo o Water Zumba erano allenamenti in acqua, ripensaci", dice Sperl. “Ho usato questo allenamento con un giocatore di basket professionista durante la bassa stagione e il suo sedere era sufficientemente calciato. Il set principale può essere ripetuto o modificato a piacimento per raggiungere il tempo totale di allenamento e l'obiettivo prefissati.
Riscaldamento (5 minuti)
Fare jogging sul posto (1 min)
Alternando il ginocchio al petto (30 sec)
Calci alternati a gamba dritta (30 sec)
Karaoke affiancato (1 min)
ginocchia alte alternate (30 sec)
Calci nel culo (30 sec)
Riordino laterale da un lato all'altro (1 min)
Circuito (10 minuti)
Esegui 40 secondi di esercizio seguiti da 20 secondi di riposo, quindi passa all'esercizio successivo.
Affondo posteriore al calcio frontale, prima gamba
Affondo posteriore al calcio frontale, seconda gamba
Flessioni a bordo piscina
Squat o squat-to-jump
mosche
Salti di delimitazione
Affondo posteriore con rotazione laterale, prima gamba
Affondo posteriore con rotazione laterale, seconda gamba
Colpi di scena russi a bordo piscina
Ripetere
Tempo di recupero (5 minuti)
Ripeti la routine di riscaldamento.
