Quei momenti tra la supervisione della sandbox e la follia del Monkey Bar sono un'opportunità per rimettersi in forma. Veramente. L'attrezzatura è intorno a te. Tutto ciò di cui hai bisogno per appenderlo, tirare, oscillare e riprendere la forma. Perché i bambini dovrebbero divertirsi?
"Il parco giochi è come la palestra originale", afferma Francine Delgado-Lugo, allenatrice di forza e cofondatrice di Form Fitness Brooklyn. "Una palestra nella giungla ispira il movimento nei bambini, insegna loro a muoversi in direzioni diverse e fa aumentare la frequenza cardiaca, tutte cose che dovrebbero essere anche il tuo obiettivo in un allenamento".
Con poche modifiche, hai tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento a corpo libero di 20 minuti nel parco giochi di tuo figlio. Dove iniziare? "Se sei limitato nel tempo e nello spazio, vuoi fare cose che ti danno il massimo", afferma Delgado-Lugo. “Ciò significa movimenti che sono tutto il corpo come squat, affondi e pull-up. Questi comportano il reclutamento della muscolatura in tutto il corpo, quindi stai lavorando su più gruppi muscolari contemporaneamente. "
Ricorda solo i tuoi doveri genitoriali mentre stai sudando. "Tieni d'occhio l'uso della forma corretta e fai attenzione ai bambini piccoli che corrono in giro", afferma Sivan Fagan, personal trainer certificato e proprietario di Sivan Fagan Fitness a Baltimora. E a proposito di bambini, vorrai comunque tenere d'occhio i tuoi, creando una routine in stile Tabata (che Delgado-Lugo suggerisce per dare uno scopo e una struttura al tuo allenamento) un set-up perfetto. In Tabata, trascorri 40 secondi a fare la mossa e seguiti da 20 secondi a riposare (e controllare tuo figlio).
Con questo in mente, dai un'occhiata a queste 8 mosse a corpo libero che puoi impiegare la prossima volta che sei al parco giochi e preparati a trasformarti in una macchina snella, cattiva, per la supervisione degli appuntamenti di gioco.
Pull-up con altalena
Lavori: bicipiti, pettorali, latissimus dorsi (parte superiore della schiena)
Come: "Sull'altalena, allunga la mano e prendi la sbarra", dice Fagan. Avvolgi le dita attorno al telaio con una presa alla rovescia, coinvolgi il tuo core e, mentre espiri, sei le tue braccia e fai salire il mento fino al livello della barra. Rilascia e ripeti.
Quanti: Quattro set da 40/20
Rinforzo del nucleo oscillante
Lavori: Bicipiti, muscoli addominali
Come: "Le altalene possono darti un ottimo allenamento per gli addominali", afferma Delgado-Lugo. "Più in alto stai oscillando e pompando le braccia, migliore deve essere il tuo controllo centrale." Dopo aver testato per essere sicuro del set sostiene il tuo peso (dovrebbe), siediti su un'altalena e impegna il tuo core mentre inizi a pompare gambe e braccia per ottenere il movimento andando. Concentrati sul rafforzamento degli addominali durante la ripresa, mentre coinvolgi i muscoli della schiena per mantenere il tuo corpo fermo durante il declino.
Quanti: Tre set da 40/20
Estensioni dell'altalena
Lavori: Bicipiti, tricipiti
Come: "Usa l'altalena come un divertente esercizio per la famiglia: tuo figlio può sedersi su un lato e agire come il peso o la resistenza umana, mentre tu spingi verso il basso sul lato opposto", dice Fagan. Inizia ad affrontare un'estremità dell'altalena con tuo figlio dall'altra parte. Mentre il bambino si siede, usa le braccia per premere sul fianco per mantenere il livello della tavola. Premi un po' più forte per sollevare il bambino (lentamente) in aria. Piegare le braccia finché la tavola non è di nuovo livellata. Lascia che la tavola si alzi sopra la tua parte centrale, esercitando pressione su di essa con le mani. Abbassare i lati della tavola per riportarla a livello uniforme. Ripetere.
Quanti: Tre set da 40/20
Controllo centrale altalena
Lavori: Addominali, glutei
Come: "L'altalena è un ottimo esercizio di equilibrio", afferma Delgado-Lugo. "Ci vuole molto controllo di base." Inizia salendo al centro dell'altalena in basso accovacciato. Sposta con cautela i piedi in un modo o nell'altro finché il tuo peso non è centrato nel mezzo e sei in grado di sollevare entrambe le estremità della tavola da terra. Alzati lentamente in piedi, impegnando i muscoli del core e dei glutei per mantenere la plancia piatta. Resta in equilibrio per 40 secondi, quindi accovacciati per riposare.
Quanti: Due set da 40/20
Trituratore quadruplo a barre parallele
Lavori: Nucleo, quad
Come: "Usa le barre parallele per le prese a L", consiglia Fagan. Per iniziare, trova le barre parallele (o qualsiasi insieme di oggetti di uguale altezza equidistanti. Metti le mani su entrambi i lati e premi fino a quando le braccia non sono dritte. Tenendo le gambe dritte, solleva i piedi da terra e direttamente di fronte a te finché il tuo corpo non crea una forma a L. Tieni duro il più a lungo possibile; relax. Ripetere.
Quanti: Quattro volte
Panca Butt Buster
Lavori: Glutei, polpacci, quadricipiti
Come: Trova una panchina. Salta, scendi. Ripetere. "La panchina del parco è l'accessorio perfetto per qualsiasi allenamento nel parco giochi", afferma Delgado-Lugo. “Puoi usarlo per squat, affondi, flessioni e dip. Puoi saltarci sopra, puoi saltarci sopra”.
Quanti: Cinque set da 40/20
Push-up da parco giochi
Lavori: Petto, tricipiti
Come: "Le panchine del parco giochi sono fantastiche perché ti consentono di modificare i tuoi movimenti a seconda delle capacità", afferma Delgado-Lugo. "Usa la parte posteriore della panca o il sedile per fare flessioni inclinate per renderlo un po' più facile, oppure metti i piedi sulla panca e le mani a terra per farlo più impegnativo." Altre varianti di flessioni su panca: prova i piegamenti pliometrici, in cui inizi con il corpo in linea retta, le braccia piegate e i palmi premuti sulla panca posto a sedere. Spingi via dalla superficie e batti le mani e torna alla posizione iniziale.
Quanti: Tre set da 40/20
Rinforzatore per vetrini
Lavori: Glutei, core, quadricipiti
Come: Vedi una diapositiva? Eseguilo, dice Delgado-Lugo: "Questo è un ottimo allenamento quad". Sentiti libero di scivolare di nuovo verso il basso.
Quanti: Sei rincari/ribassi
E non dimenticare: "Correre in giro e giocare con tuo figlio è un allenamento in sé", afferma Delgado-Lugo. “Allora approfittate del vostro tempo insieme e divertitevi!”