Conosci il vecchio detto: bene allenamenti addominali per gli uomini sono difficili da trovare. In effetti, una rapida ricerca su Google mostrerà che ci sono quasi tanti "migliori allenamenti per addominali" quanti Modelli di Instagram, rendendo quelli di qualità (esercizi addominali, non influencer sui social media) davvero difficili da distinguere. La posta in gioco di scegliere un allenamento addominale inefficace a casa va ben oltre una perdita di tempo. Infatti, alcuni esercizi, eseguiti in modo improprio, possono innescare a infortunio alla schiena o causare gravi dolori. Quindi, se stai cercando un allenamento per addominali buono ed efficace senza una scatola sporca o uno studio che puzza di piedi, non cercare oltre. Questa serie di esercizi per addominali senza fronzoli è ampia, efficace e sicuramente ti costruirà un nucleo d'acciaio entro la fine del mese.
Innanzitutto, iniziamo con un po' di anatomia di base: la sezione centrale è in realtà composta da più muscoli. Il retto dell'addome è probabilmente quello che conosci meglio. Scendendo lungo la linea centrale dallo sterno all'osso pubico, è il muscolo di cui le persone parlano in genere quando cercano una confezione da sei o da otto. Poi ci sono gli obliqui, che tecnicamente sono due serie di muscoli. Corrono diagonalmente sotto il retto addominale, iniziando dalle costole inferiori e terminando alle ossa dell'anca. L'addome trasversale è ancora più profondo, avvolgendosi attorno ai lati del busto e stabilizzando il nucleo.
Naturalmente, nessun programma ab di qualità trascura la parte bassa della schiena muscoli, che svolgono un ruolo fondamentale nella definizione del tuo nucleo, sia esteticamente (eliminano parte di quella situazione di sporgenza laterale grassa) che funzionalmente (una parte bassa della schiena forte ti aiuta a ruotare il tuo core e a stare più eretto e ti aiuterà con tutto quel bambino che ti prende in braccio probabilmente farlo). Se il tuo allenamento addominale preferito non ti dedica un po' di tempo, il nostro consiglio è di usare Photoshop sugli addominali, perché sarà molto più semplice e avrà un aspetto decisamente migliore.
Ma il nostro allenamento colpisce tutto: gli addominali, gli obliqui, la parte bassa della schiena. Queste 10 mosse scolpiranno il tuo tronco in una macchina addominale media senza richiedere un abbonamento a una palestra o un selfie allo specchio del bagno. Naturalmente, nessun allenamento di base porterà mai a una pancia piatta se non è accompagnato da un'alimentazione intelligente e mantenere il cardio - se tu sei portare chili in più, avrai un intestino, non importa quante tavole fai. Ma seguici e ti avvicineremo di più, e in meno tempo di quanto tu possa pensare.
L'allenamento addominale di 15 minuti per uomini
Una volta che riesci a completare comodamente l'allenamento di seguito, aggiungi ripetizioni al tuo set o set al tuo circuito per continuare a metterti alla prova.
V-Sit
Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi piatti davanti a te. Metti una palla medica tra i piedi. Appoggiati all'indietro e solleva i piedi da terra, raddrizzando le gambe finché il peso non è bilanciato in una posizione a V. Da qui, mantieni questa posizione per 30 secondi o, per una sfida più avanzata, piega e raddrizza le gambe mantenendo la tenuta a V. Rilassati, poi ripeti.
Calcio volante
Sdraiati sulla schiena, le gambe distese, i talloni a circa 15 cm da terra. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Inizia a sforbiciare le gambe su e giù, come se stessi facendo il dorso in piscina. Sbatti il calcio per 20 secondi, riposa 10, quindi esegui altri 20 secondi.
Plank
Mettiti in una posizione di flessione estesa, quindi abbassati sui gomiti. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, mantieni la posizione per 60 secondi. Per variazioni sul tema, prova una tavola laterale (appoggiati su un gomito, quindi solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dai piedi alle spalle).
Caduta delle gambe
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le gambe dritte in aria, i piedi uniti. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Senza piegare le ginocchia, abbassa le gambe appena sopra il pavimento, quindi riportale in posizione verticale. Esegui 10 ripetizioni, riposa 10 secondi, quindi esegui altre 10 ripetizioni.
coltello a serramanico
Da una posizione di flessione estesa, impegna gli addominali e solleva i fianchi in aria finché il tuo corpo non forma una forma a V invertita. Mantieni la posizione per tre conte, quindi abbassati di nuovo in una posizione di piegamento estesa, mantenendo la schiena piatta. Ripetere la sequenza per 60 secondi.
Sollevamento del ginocchio con pullup
Usando una presa prona, esegui un pullup standard. Una volta che la testa supera la barra, mantieni la contrazione mentre pieghi le ginocchia sul petto. (Per una versione più semplice, appendersi alla barra per trazioni, braccia tese. Piega le ginocchia al petto, quindi rilasciale.) Fai 8-10 ripetizioni, 30 secondi di riposo. 2 set.
Twist russo
Prendi una palla medica o un manubrio da 8-10 libbre. Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi piatti davanti a te. Tieni il peso con entrambe le mani, le braccia dritte davanti al petto. Appoggiati all'indietro in modo che il tuo corpo sia a 45 gradi (posizione intermedia). Ruota a destra, lasciando oscillare le braccia sul lato destro. Ruota di nuovo a sinistra, lasciando oscillare le braccia sul lato sinistro del corpo. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni, riposa 10 secondi. Fai 3 serie.
Crunch inverso
Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi piatti davanti a te. Appoggiati all'indietro in modo che il tuo corpo sia a 45 gradi (posizione intermedia). Allunga le braccia davanti a te come contrappeso. Coinvolgi gli addominali e affonda più profondamente verso il pavimento (non lasciare che le spalle tocchino il suolo), quindi torna immediatamente alla posizione di partenza. Pulsare su e giù per 30 secondi. Riposa 10 secondi. Ripetere per 30 secondi.
Tirante laterale del cavo
Avrai bisogno di essere a una macchina via cavo per i prossimi due. Un ottimo sostituto per la macchina, tuttavia, sono le bande lunghe ed elastiche fissate saldamente a una porta. Per questo, posizionati perpendicolarmente alla macchina via cavo o alla porta, il lato sinistro più vicino, posizionando la puleggia o la fascia all'altezza del petto. Mantenendo i piedi e i fianchi fermi, ruota il busto a sinistra e afferra la puleggia o la maniglia della fascia con entrambe le mani, le braccia tese. Tira finché le braccia non sono dritte davanti al corpo e il busto è dritto sulle gambe. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi ruota indietro verso la macchina per tornare alla posizione di partenza. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 2 serie complete.
Taglio diagonale
Mezza ginocchio perpendicolare alla macchina via cavo o fascia sinistra più vicina alla macchina e ginocchio sinistro piegato davanti a te (gamba destra a terra). Posiziona la puleggia o la fascia appena sopra l'altezza della testa. Mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruota a sinistra e afferra con entrambe le mani, le braccia tese. Tirare in diagonale finché le braccia non sono all'altezza dell'anca destra, con il busto ruotato sul lato destro. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi ruota indietro verso sinistra per tornare alla posizione iniziale. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 2 serie complete.
