Forse è stato durante il miglio 8 della tua lunga corsa domenicale quando il tuo polpaccio ha ceduto completamente. O forse stavi tirando a canestro quando hai sentito uno schiocco nel tendine del ginocchio. Qualunque sia la circostanza, probabilmente ti sei maledetto per non aver allungato di più. Tranne che non è necessariamente per questo che ti sei fatto male. Nonostante la tradizione atletica, lo stretching non è la cura per tutti gli infortuni sportivi. Potrebbe aiutarti allenati al mattino E alleviare il mal di schiena, ma prevenire gli infortuni? Non così tanto. Se stai cercando un toccasana onesto con Dio, rivolgiti invece all'allenamento isometrico della forza.
Se non ne hai mai sentito parlare, ecco la versione rapida: gli esercizi isometrici sono movimenti che esegui senza, beh, muoverti. I plank sono un esercizio isometrico per eccellenza. Così sono le sedute a muro e le sospensioni verticali. "Gli esercizi isometrici ti costringono a mantenere il tuo corpo in una posizione fissa per un periodo di tempo", spiega Adam Rosante, un personal trainer a New York City. "Questo può essere fatto solo con il peso corporeo o con attrezzature come pesi e fasce".
I movimenti isometrici sono uno dei tre modi in cui un muscolo si contrae. Gli altri due includono movimenti concentrici, che accorciano le fibre muscolari, e movimenti eccentrici, che allungano i muscoli. "Quando pensi alle tre fasi di una contrazione muscolare, l'isometrica è una sorta di intermediario tra di loro", dice. "Se riesci ad allenare i tuoi muscoli per gestire l'improvviso cambiamento delle contrazioni, puoi aiutare a prevenire gli infortuni".
La bellezza delle mosse isometriche è questa la ricerca mostra costruiscono forza e stabilità nel tuo corpo, la chiave per evitare infortuni quando pratichi il tuo sport. Poiché i movimenti sono statici, anche loro presentano un basso rischio di lesioni.
Quindi, come iniziare? "Un buon piano è scegliere un esercizio per la parte superiore del corpo, uno per la parte inferiore del corpo e un esercizio di base, quindi programmarlo nei tuoi allenamenti settimanali", afferma Rosante. A causa della natura di queste mosse (cioè, sono statiche) andrai per tempo qui, non ripetizioni.
Gli 8 migliori esercizi isometrici
La mossa: affondo inverso
Obiettivi: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali trasversali
Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro con il piede destro e piega il ginocchio destro, abbassandoti in un affondo inverso. Mantieni la posizione per 30 secondi (o il più a lungo possibile), contraendo i muscoli. Rilassati e ripeti. Cerca di incontrare o battere il tuo tempo la prossima volta.
La mossa: squat isometrico
Obiettivi: Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come: Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassati in uno squat, ginocchia sopra le dita dei piedi e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
La mossa: Wall Sit
Obiettivi: Quad
Come: Stare a circa un piede di distanza da un muro, con le spalle al muro. Appoggiati all'indietro finché la schiena non tocca il muro. Mantenendo la colonna vertebrale premuta contro il muro, piega le ginocchia e abbassati finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, le ginocchia sopra le dita dei piedi e sei in posizione seduta. Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi.
La mossa: panca con manubri
Obiettivi: Pettorali, spalle, tricipiti e addominali trasversali
Come: Inizia sdraiato su una panchina, manubrio in entrambe le mani. Estendi le braccia, quindi piega i gomiti e abbassa i manubri appena sopra il petto. Mantieni la posizione per 3 secondi, mantenendo una stretta contrazione di braccia, petto, spalle e addominali. Premi di nuovo in modo esplosivo per iniziare.
La mossa: push-up isometrico
Obiettivi: Pettorali, spalle, tricipiti e addominali trasversali
Come: Inizia in una posizione di plank estesa. Piegare i gomiti e abbassare il corpo fino a quando il petto si libra sopra il pavimento. Tieni premuto per 5 secondi. Premi indietro. Ripetere.
La mossa: Dead Hang
Obiettivi: Tricipiti, dorsali
Come: Mettiti sotto una barra per trazioni. Allungati con una presa prona e afferra la barra, sollevando i piedi dal pavimento. Aspetta il più a lungo possibile (mira per 30 secondi).
La mossa: YWT Hold
Obiettivi: Trappole, dorsali, romboidi, dorsi delle spalle ed erettori spinali
Come: Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese a Y. Contrai i muscoli della parte superiore della schiena e solleva le braccia dal pavimento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Piega i gomiti e portali verso il busto per formare una W. Mantieni la posizione per altri 20-30 secondi. Allunga le braccia ai lati per formare una T. Mantieni la posizione per altri 20-30 secondi.
La mossa: tavola
Obiettivi: Corpo pieno
Come: Inizia a quattro zampe. Abbassati sui gomiti e allunga le gambe dietro di te, formando una lunga fila dalla testa ai piedi. La chiave è mantenere la tensione in tutto il corpo. Preparati come se stessi anticipando qualcosa che ti sta investendo. Una volta che riesci a mantenere quel livello di tensione per 90 secondi, solleva un arto da terra.
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