"Ma non sono stanco!" Mai parole più crudeli sono state pronunciate a ora di andare a dormire. A volte tuo figlio ti sta solo mettendo in difficoltà, ma altre volte ce l'hanno davvero problemi ad addormentarsi. Nessun genitore può dire la differenza. Ecco perché è importante mantenere una regolarità routine notturna, e anche di avere qualche asso nella manica per aiutare tutti ad addormentarsi più velocemente. Una delle tecniche di ultima istanza migliori e più efficaci è il rilassamento muscolare progressivo.
I terapisti raccomandano il rilassamento muscolare progressivo (PMR) sia ai bambini che agli adulti per alleviare lo stress e dormire meglio. Sebbene abbia un nome di fantasia, PMR è facile da fare. Tendere le aree mirate del corpo, tenere premuto, quindi rilasciare. Ad esempio, stringi le mani a pugno e stringi più forte che puoi, come se stessi cercando di spremere tutto il succo di un limone, quindi lascialo andare. Procedi attraverso il resto del corpo facendo la stessa cosa fino a quando tutti i tuoi muscoli sono sciolti.
L'idea alla base del rilassamento muscolare progressivo è che quando il tuo corpo è rilassato, lo è anche la tua mente. È difficile da avere energia ansiosa nel tuo cervello quando non ce n'è nel tuo corpo. Ma non puoi rilasciare tutta la tua tensione in una volta, motivo per cui PMR lo prende una parte del corpo alla volta. Una sessione di rilassamento muscolare progressivo può richiedere da 10 a 30 minuti a seconda di quanto a lungo si contrae ogni area muscolare.
Il rilassamento muscolare progressivo non solo aiuta con il sonno, ma anche con l'ansia. Uno studio hanno scoperto che dopo aver usato la PMR per soli tre giorni, i sopravvissuti alle ustioni avevano livelli di ansia più bassi e una migliore qualità del sonno. Quindi inizia a praticare il rilassamento muscolare progressivo con tuo figlio prima di andare a dormire, idealmente con le luci spente e quando tuo figlio è già a letto. Una volta acquisita la tecnica, possono usare le loro mosse preferite ogni volta che sono stressati per un po' di sollievo.
Script di rilassamento muscolare progressivo per principianti
Prima che i bambini imparino in prima persona che il rilassamento muscolare progressivo li fa sentire meglio, i suggerimenti divertenti possono renderli felici e impegnati. Questo script dal Focus Project, un'organizzazione che forma bambini militari per costruire la resilienza, attiveranno la loro immaginazione rilassando i muscoli (puoi trovare tutto qui.)
“Ora pensa alle tue gambe. Sei in fila per salire su un grande/enorme ottovolante al parco divertimenti. Devi alzarti il più in alto possibile per essere in grado di guidare le montagne russe. Ecco che arriva la signora per misurarti e ha bisogno di vedere se riesci a salire sulla giostra. Allunga le gambe il più a lungo possibile. Rendi le tue gambe super lunghe. Allunga, allunga, allunga. Sei quasi abbastanza alto, ma non del tutto lì. La signora si è allontanata. Semplicemente rilassati.
Aspetta, la signora ti darà un'altra possibilità. Ti rimisura. Stai più in alto possibile e allunga le gambe. Continua ad allungare. Rendi le tue gambe super lunghe. Allungare. Continua ad allungare. Farli lunghi. E rilassati."
Script di rilassamento muscolare progressivo per bambini piccoli
Questo script, pubblicato dall'Università di Washington, è progettato specificamente per i bambini piccoli. Le istruzioni sono divertenti e facili da seguire e non troppo lunghe che tuo figlio vorrà smettere a metà. (Puoi trovare tutto qui.)
“Ecco una vecchia mosca fastidiosa. È atterrato sul tuo naso. Prova a farlo scendere senza usare le mani. Esatto, arriccia il naso. Fai più rughe che puoi nel naso. Arriccia il naso molto forte. Bene. L'hai cacciato via. Ora puoi rilassare il naso. Ops qui torna di nuovo. Ripetere."
Rilassamento muscolare progressivo per adolescenti
Gli adolescenti potrebbero preferire provare il rilassamento muscolare progressivo da soli, ma avere qualcuno che ti accompagni attraverso il processo è essenziale per i principianti. Ci sono molte sessioni con script su YouTube che gli adolescenti possono cercare. Con una durata di circa 15 minuti, questo video, che funge anche da meditazione guidata, è incredibilmente calmante. Puoi trovarlo qui.
