Piccoli rituali quotidiani possono aiutare a tenere a bada la tristezza e l'ansia. La corsa, lo yoga, la respirazione profonda, il tempo trascorso nella natura e la disattivazione degli avvisi di notizie sul telefono funzionano davvero. Rilasci di esercizi endorfine, gli spazi verdi aumentano la felicità, e rimuovere gli schermi può portare a un sonno migliore. In mezzo al crisi di salute mentale a livello nazionale derivanti dal COVID-19, queste piccole difese aiutano in una battaglia più grande. Ecco un'altra arma supportata dalla scienza e sorprendentemente d'impatto da aggiungere al tuo arsenale: rifugio.
Al livello più elementare, rifugio significa abbracciarsi o accarezzarsi, a volte mentre si esprimono affermazioni positive. A un livello più tecnico, sta usando l'auto-calmante per indurre "depotenziamento dell'amigdala", che essenzialmente significa frenare e riqualificare la parte emotiva del cervello che ci spinge nella modalità di lotta o fuga e causa ansia. Non si può negare che sia roba permalosa. Ma ha il sostegno di una vera scienza e di esperti entusiasti. Ecco perché.
Il cervello sull'ansia
Per capire cos'è il rifugio e come funziona, aiuta prima a capire cosa sta succedendo nel cervello quando proviamo ansia. Perché qualunque sia la causa principale dell'ansia, che si tratti di fobia, trauma infantile, disturbo d'ansia generalizzato, o paura di contrarre COVID-19: gli scienziati teorizzano che ciò che sta succedendo nelle nostre teste sia essenzialmente il stesso.
Ognuno di noi ha un "cervello emotivo" e un "cervello pensante". Il cervello emotivo, governato dall'amigdala, è primordiale; esiste per valutare le minacce e reagire rapidamente per evitare il pericolo. "L'amigdala è progettata per tenerci al sicuro", afferma Kate Truitt, Ph. D., psicologa e professionista certificata del Tecniche di rifugio. “Non è molto brillante, non pensa; funziona solo su "sicuro" o "non sicuro". Quando rileva una minaccia reale, l'amigdala attiva il sistema nervoso simpatico, meglio noto come modalità di lotta o fuga. Ogni volta che siamo in questo stato, ci sentiamo nervosi e ansiosi.
Fortunatamente, anche il cervello pensante si attiva quando percepisce una minaccia, anche se quattro volte più lentamente del cervello emotivo, afferma Truitt. Introduce la ragione, permettendoci di reagire in modo più intelligente e appropriato, il che potrebbe significare non reagire affatto.
"Abbiamo tutti sperimentato una versione del camminare lungo la strada, vedere un tubo o un bastone e fare un passo balbettante", dice Truitt. “Il cervello dice ‘quello è un serpente?’ perché siamo biologicamente progettati per cercare i serpenti perché sappiamo che possono ucciderci. In un sistema sano, l'amigdala va, oh, è solo un bastonee il cervello pensante dice: fresco; stiamo bene allora.”
Il problema è che il cervello di molte persone non è così sano, soprattutto in questo momento. In tal caso - come ritengono gli esperti sia il caso delle persone con ansia generalizzata, fobie o disturbo da stress post-traumatico - l'amigdala dirotta il cervello pensante e gestisce lo spettacolo, intrappolandoci in modalità lotta o fuga, anche quando non c'è minaccia regalo. Il risultato: persistente, a volte invalidante, ansia.
"Attaccare o scappare è ciò che facciamo in modo acuto in situazioni estreme, ma per il resto non dovremmo essere in modalità compassionevole", afferma Julie Holland, M.D., psichiatra a New York City. “Dovremmo essere nel nostro sistema nervoso parasimpatico, dove rimaniamo calmi, presenti e aperti alla connessione. Questo è l'unico momento in cui il corpo riposa, digerisce [informazioni] e si ripara, quindi il parasimpatico è dove vogliamo essere". Molti di noi, però, sono bloccati nella simpatia.
È interessante notare che come scrive Holland nel suo nuovo libro buona chimica (Harper Wave, 2020), sentirsi disconnessi, isolati o soli attiva anche il sistema nervoso simpatico. “Gli esseri umani devono essere sociali per sopravvivere, quindi ogni volta che siamo tagliati fuori dalla società o ci sentiamo isolati, il corpo entra in modalità "combatti o fuggi", dice, aggiungendo che questa risposta risale ai nostri primi antenati. “Nella savana, se ti allontanassi dalla tribù, non avresti aiuto per costruire un riparo, raccogliere cibo o trovare compagni. Isolamento, letteralmente, significava morte. Oggi portiamo ancora quel codice genetico: siamo programmati per non sentirci al sicuro quando siamo soli.
Holland afferma che i sentimenti di isolamento e solitudine erano già molto comuni prima della pandemia, grazie al nostro mondo sempre più digitalizzato. Ma ora che il COVID-19 ha chiuso le scuole, cancellato gli eventi sociali e ci ha costretto a lavorare da casa, queste emozioni – e quindi l'ansia – sono diventate dilaganti.
Come Havening aiuta
Havening (più specificamente, il marchio Havening Techniques) è stato sviluppato dal neuroscienziato Ronald Ruden, Ph. D., circa un decennio fa come terapia del trauma. Utilizza un tocco delicato della parte superiore delle braccia, delle mani e del viso, insieme a messaggi costruttivi, per "depotenziare" o ricablare percorsi neurali malsani che si sono sviluppati a causa di esperienze stressanti, mettendo risposte ed emozioni più sane nella loro luogo.
Ma il rifugio è anche una potente tecnica antistress che chiunque può imparare e praticare a casa su se stesso o sui propri figli. In pratica incroci le braccia, metti i palmi sulle spalle, accarezzi le braccia verso il basso fino ai gomiti e ripeti. Mentre lo fai, puoi recitare un semplice mantra come "calmo e rilassato" più e più volte, cantare una canzone o, come Truitt suggerisce di giocare a un gioco cerebrale che distragga, come pensare ai nomi delle band che iniziano con le lettere dalla A alla Z. (Scopri l'ufficiale Sito web di Havening Techniques per molti video che mostrano l'applicazione del rifugio a situazioni specifiche.)
A livello neurologico, Havening aiuta a spostare il cervello in modalità parasimpatica. Lo fa in parte aumentando l'ossitocina, un ormone che viene normalmente evocato dal tocco e dal legame umani, qualcosa che molti di noi mancano oggi.
"Havening sfrutta la capacità del cervello di guarire e costruire se stesso", dice Truitt. “Usa questa tecnica ogni volta che il tuo sistema nervoso inizia a sentirsi disregolato. Non appena noti uno stimolo stressante, come messaggi di testo in arrivo o CNN che spuntano sul tuo telefono, cerca di riportare il sistema a un stato di calma». Più lo fai, osserva, più resiliente diventa la tua amigdala e più facilmente puoi accedere a questo stato calmante nel futuro.
Havening può anche aiutare se sei ansioso per qualcosa di specifico, come consegnare una presentazione di lavoro su Zoom. "Siediti e fai la tua autostima e chiediti come ti piacerebbe sentirti", dice Truitt. “Se vuoi sentirti sicuro, rifletti su un momento in cui ti sei sentito sicuro. Poiché hai quella memoria, puoi immaginare di entrare nel discorso con quell'energia fiduciosa".
I genitori possono anche usare il rifugio con i loro figli quando sono ansiosi. "I genitori sono il sistema nervoso dei loro figli", dice Truitt. “Quando regolano il loro sistema nervoso, il bambino inizia a regolarsi insieme a loro. Per i bambini, insegniamo il "massaggio non preoccuparti". I bambini applicano il tocco e l'intera famiglia canta canzoni e applica il tocco insieme, il che unisce la famiglia.
