Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che ti sei allenato, non sei solo. La pandemia ci ha costretti tutti a allenati nei nostri salotti - o per niente. Quindi, come si fa a tornare nell'altalena delle cose? Se hai preso una (lunga) pausa dalla tua routine di allenamento, probabilmente ci vorrà del tempo e dell'impegno per tornare alla tua forma di combattimento precedente. Ma si può fare.
La chiave è rientrare in esso. Questo è il consiglio di Ryan Charles Stec, un Certified Functional Strength Coach e Pain-free Performance Specialist che possiede Palestra True Grit Strength ad Austin, Texas. "Favorire può essere difficile quando non ti alleni da un po' e ora hai la motivazione per allenarti ogni singolo giorno", dice, "ma che può portare a lesioni e bruciare.” Stec consiglia di iniziare con 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana e ascoltare il proprio corpo prima di aggiungere di più.
Come puoi sapere se stai facendo troppo? "La scala del dolore da 1 a 10 è uno strumento comune da utilizzare", afferma Stec, "Se sei generalmente sano e senti un dolore acuto a livello di 6 o più durante l'allenamento, è acuto. " È una bandiera rossa che stai spingendo troppo forte anche tu rapidamente.
Anche con tutta la motivazione del mondo, tornare alla routine regolare può richiedere molto di più che allacciarsi le scarpe da ginnastica e saltare dentro. "La tripletta di buone abitudini alimentari, esercizio fisico regolare e corretta gestione del sonno e dello stress farà un importante positivo avere un impatto sulla tua salute, ma non affrontare tutto in una volta", afferma Stec, "inizia con l'avere un tempo prestabilito per allenarti e mantenerlo coerente.”
In altre parole? Potrebbero volerci alcuni mesi per tornare in forma. Sii paziente, continua e concentrati su questi movimenti fondamentali per tornare all'oscillazione delle cose.
Squat con calice
Inizia con un manubrio o un kettlebell nella posizione del calice (tenuto al petto). Con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle anche, accovacciati sotto controllo e torna alla posizione di partenza. Assicurati che il tuo petto rimanga in alto e le ginocchia prendano fuori per l'intero squat. Puoi girare le dita dei piedi e regolare la tua posizione in base a ciò che è più comodo per te.
Variante per l'allenamento a casa: carica uno zaino pieno di libri pesanti e abbraccialo davanti a te per una maggiore resistenza!
Squat a corpo libero
Con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle anche, accovacciati sotto controllo e torna alla posizione di partenza. Assicurati che il tuo petto rimanga in alto e le ginocchia prendano fuori per l'intero squat. Puoi girare le dita dei piedi e regolare la tua posizione in base a ciò che è più comodo per te. Se diventa troppo facile, non accelerare, prendi invece una palla medica o metti un bambino sulla schiena e porta quel peso.
Sollevamento
Inizia in una posizione di plank alta (sulle mani) con una linea retta da spalle, fianchi e ginocchia. Vuoi formare una "A" con i gomiti, non una "T" (gomiti svasati) o una "I" (gomiti ripiegati). Crea una tensione per tutto il corpo (come faresti per un plank) e abbassa il petto a terra e torna alla posizione di partenza. Puoi usare un oggetto a 3-4" da terra come indicatore di profondità per mantenerti onesto!
Squat divisi
Inizia in una posizione semiinginocchiata con il ginocchio destro che tocca il pavimento e il piede sinistro davanti a te. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sotto l'anca destra e il tallone sinistro direttamente sotto il ginocchio sinistro. Alzati in piedi, spingendo il tallone sinistro a terra e abbassati lentamente alla posizione di partenza.
Variante per l'allenamento a casa: carica uno zaino pieno di libri pesanti e abbraccialo davanti a te per una maggiore resistenza!
Righe con manubri supportati dalla mano
Inizia in una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate e i fianchi indietro come se ti stessi allungando per raccogliere qualcosa dal pavimento. Con il manubrio in una mano, posiziona la mano opposta su una sedia o una panca pesi, mantenendo la schiena piatta. Rema il manubrio verso l'anca, tirando il gomito verso la tasca posteriore. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Variante per l'allenamento a casa: anche lo zaino o il borsone carichi funzionano bene qui!
Deadlift rumeno con manubri
Inizia in piedi con le ginocchia morbide e i pesi sulle cosce. Mantenendo la schiena piatta (spalle spinte in basso e indietro), siedi i fianchi indietro e in basso finché i pesi non raggiungono appena sotto il ginocchio OPPURE finché non senti un allungamento solido nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni il tuo core rinforzato mentre ritorni alla posizione di partenza.
Variante per l'allenamento a casa: anche lo zaino o il borsone carichi funzionano bene qui! Puoi anche sostituire questo movimento con un ponte per i glutei sul pavimento.
