Cardio ottiene un brutto colpo. Parte del disprezzo per i polmoni che bruciano, il cuore che batte allenamenti cardio provengono da una cosa ovvia: sono molto difficili. Il cardio fa male in modi che la vita non fa. Le endorfine sono lente a venire e non sono abbastanza forti da contrastare il dolore di qualcosa come un allenamento sulle scale, non importa quanto ti piacerebbe pensare che lo facciano.
Ma come ti diranno tutti i più fastidiosi istruttori di fitness, nessun dolore, nessun guadagno. E se vuoi perdere peso e migliorare la tua forma fisica generale, dovrai aggiungere più cardio al tuo reggimento di esercizi. Che si tratti di uno alla volta o di accumulare tutte le mosse per una festa cardio, ecco alcune mosse serie da ispirare.
Step up
Mettiti alla base della scala. Alza la gamba destra e posiziona il piede destro al secondo gradino. Spingi dal pavimento con il piede sinistro e sposta il peso sulla destra mentre sali. Oscilla la gamba sinistra davanti a te, piegando il ginocchio sinistro, mentre fai oscillare il braccio destro in avanti per controbilanciare. Fai un passo indietro per iniziare la posizione.
Burpee Twister
L'unica cosa facile di questa variazione è la spiegazione. Esegui un burpee regolare e, alla fine, salta di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione opposta. Quindi esegui un'altra ripetizione, alternando le direzioni ogni volta.
Piedi veloci
Partendo dalla base della scala, corri verso l'alto il più velocemente possibile, muovendo i piedi rapidamente come un trapano da calcio. Fai l'equivalente di 5 rampe di scale. Ciò significa che se hai solo un volo con cui lavorare, farai uno sprint verso l'alto, sprinterai di nuovo verso il basso.
In Piscina: Saltare
Mantieni il movimento piccolo, concentrandoti sulla forma. In alternativa, fallo con un salto e mira all'altezza e alla potenza quando esci dall'acqua.
Salire le scale
Trova una tromba delle scale o uno stadio con almeno 4 rampe di scale. Corri verso l'alto, poi torna giù, cinque volte.
Colpi di scena
Con i piedi in una posizione divisa, tieni entrambe le braccia dritte davanti a te e appena sotto la superficie dell'acqua. Ruota al centro da un lato all'altro.
Affondi inclinati
Mettiti alla base della scala. Raggiungi la vetta facendo tre passi alla volta. Metti in pausa la posizione di affondo tra ogni passo, consentendo il massimo carico sul quadricipite anteriore ad ogni passo.
Corsa in piscina
Con una cintura di galleggiamento, entra nella parte profonda. Usa il tuo respiro e il tasso di sforzo percepito per stimare il tuo livello di intensità. Se ti sposti verso la parte bassa, incorpora ginocchia alte e calci di testa. Usa il lato della piscina per intervalli di calci svolazzanti.
Jumping Jack
Per ottenere il massimo beneficio dalla frequenza cardiaca da questo esercizio, assicurati di alzare le braccia in alto ogni volta. Mira a un jack al secondo.
Burpee a una gamba
Questo è esattamente quello che sembra: un burpee tradizionale eseguito usando solo una gamba e poi l'altra.
Corda per saltare
Potrebbe ricordarti la tua infanzia, ma non c'è niente di facile nel saltare la corda. Salta il rimbalzo e salta solo una volta per giro, richiedendoti di girare la corda più velocemente e lavorare un po' di più.
Calci nel sedere/Ginocchia alte
Gli esercizi di sprint aumentano la frequenza cardiaca, ma richiedono anche spazio. Invece, esercita i tuoi piedi veloci e le abilità motorie muovendo le gambe il più velocemente possibile verticalmente, facendo un'escursione sulle ginocchia alto per 20 secondi, seguito da 20 secondi di calci con i talloni sul sedere tutte le volte che puoi mentre corri luogo.
Burpee Overbox
Questa variazione è simile al burpee Box Jump, tranne per il fatto che salti sopra la scatola (o un altro oggetto impilato) e continui le ripetizioni su lati alternati.
Jog all'indietro
Stai in piedi con le spalle alla base della scala. Con cautela, sali le scale all'indietro, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia ad ogni passo. Nota: questa mossa richiede un po' di equilibrio e coordinazione (più di quanto tu possa pensare!). Usa la parete laterale per il supporto con una mano, se necessario.
In Piscina: Karaoke
Nella parte più profonda, incrocia il piede destro sopra e davanti al piede sinistro mentre estendi le braccia lungo i fianchi. Porta il piede sinistro di lato. Incrocia il piede destro dietro il sinistro. Continua a muoverti lateralmente, quindi ripeti, muovendoti nella direzione opposta.
burpees
Dalla posizione eretta, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, appoggia le mani a terra e fai un salto indietro con i piedi in modo da essere in una posizione di plank estesa. Salta di nuovo i piedi in avanti verso le mani, spingi da terra e salta in posizione verticale.
Push-up/sit-up
In genere non sono considerati movimenti aerobici, ma questi rinforzi per tutto il corpo possono davvero aumentare la frequenza cardiaca se li fai senza sosta. Lascia cadere e fai 20 flessioni, poi girati sulla schiena e fai immediatamente 20 addominali. Con entrambi, miri a un intervallo di tempo di 1-1,5 secondi per mossa.
In piscina: jogging laterale
Stai perpendicolare alle scale, fianco destro più vicino alle scale. Piega il ginocchio destro e sali sul primo gradino, portando con te la gamba sinistra. Sali rapidamente sul secondo gradino. Procedi verso l'alto usando il lato destro per spingerti. In cima alla rampa, torna indietro usando il lato destro per guidarti di nuovo. In fondo, torna indietro e corri lateralmente su per le scale usando il lato sinistro per aprire la strada.
Flessioni e salti squat
Alterna ogni mossa per 20 secondi in attivazione/10 secondi in meno per otto round in totale
Affondi e remi con manubri
Alterna ogni mossa per 20 secondi in attivazione/10 secondi in meno per otto round in totale.
taglialegna
Tieni un manubrio leggero o una palla medica con entrambe le mani. Accovacciarsi e ruotare per spostare il peso all'esterno della gamba sinistra. Solleva il peso attraverso il corpo e oltre la testa sul lato destro. Ruota i piedi secondo necessità. Riporta il peso all'esterno della gamba sinistra e ripeti. Per il tuo prossimo set da falegnameria, sposta il peso dall'esterno della gamba destra sopra ea sinistra della testa.
Burpee con salto laterale
Invece di saltare verticalmente durante ogni burpee, salta orizzontalmente su un oggetto fermo.
Riordino laterale
Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Accovacciati e unisci le mani davanti al petto. Sposta il piede destro di lato e poi muovi il piede sinistro per incontrarlo. Fatelo quattro volte, poi cambiate direzione e spostatevi a sinistra.
Burpee Box Jump
È proprio come un normale burpee tranne per il fatto che, alla fine del tuo push-up, torni in posizione eretta, quindi salti in avanti verso una scatola plyo - o un altro oggetto di stabilità e altezza simili. Salta indietro dietro di te (con attenzione) e ricomincia.
Burpee Row
Dopo aver eseguito un push-up, dalla tavola esegui una fila a due braccia, sollevando prima il gomito sinistro verso il cielo e indietro, quindi il destro. Ripetere.
Sit-up e sollevamento delle gambe
Sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte e unite sul pavimento. Solleva le gambe, tenendole unite, finché i piedi non puntano dritti sopra di te. Abbassa lentamente le gambe appena sopra il pavimento senza lasciare che i piedi scendano completamente. Ripetere.
Corda per saltare a passi alternati
Hunt consiglia di iniziare il trucco provando con il passo alternativo, poiché è abbastanza facile da padroneggiare e si presta a salti più veloci. Invece di saltare con entrambi i piedi uniti, legati con uno alla volta, come se stessi correndo sul posto. La corda dovrebbe passare sotto i tuoi piedi mentre sposti il peso da un piede all'altro.
Double Unders Jump Rope
I double under richiedono che la corda passi sotto i piedi due volte per ogni salto. Per fare ciò, devi legare un po 'più in alto e aumentare la velocità di rotazione della corda. Ricorda di mantenere una postura eretta, atterra con entrambi i piedi uniti e inizia la rotazione della corda con un rapido movimento dei polsi.
Burpee Deadman
Quando sei nella posizione abbassata del tuo pushup durante un normale burpee, estendi le mani e le braccia in modo che il tuo corpo sia completamente piatto sul pavimento. Riporta le braccia in dentro, spingi verso l'alto e continua l'esercizio come di consueto.
Oscillazione laterale
L'oscillazione laterale fa lavorare il core e la parte superiore del corpo, ma dal momento che in realtà non stai saltando sulla corda, richiede molta meno coordinazione. Unisci le mani davanti al tuo corpo e muovi le maniglie e la corda in una formazione a forma di otto. Puoi saltare o fare un passo da un lato all'altro. Oppure, se stai usando l'oscillazione laterale come riposo attivo, stai semplicemente in posizione.
In piscina: mosche, rilancio dei dorsali, curl dei bicipiti e piegamenti dei tricipiti
In piscina, usa il palmo della tua mano per creare resistenza, oppure aggiungi una pagaia o un manubrio ad acqua e fai il tuo solito movimenti della panca da allenamento.
Salti a una gamba
Mettiti alla base della scala. Sposta il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio destro, fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre spingi dal pavimento e salta sul primo gradino con la gamba destra. Torna indietro, tenendo il piede sinistro sollevato dal pavimento.
In piscina: affondi e squat
Eseguili proprio come faresti a terra. Aggiungi i salti fuori dall'acqua.
Mini box salti
Mettiti alla base della scala. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre salti da terra e spingiti sul secondo gradino. Atterra su entrambi i piedi. Salta indietro usando entrambi i piedi.
Flessioni con le mani inclinate
Mettiti alla base della scala. Metti le mani sul terzo gradino, le braccia tese. Mantenendo la schiena dritta e in linea con le gambe, piega i gomiti e abbassa il torace verso le scale. Mantieni la posizione per un secondo, quindi spingi in modo esplosivo dalle scale e batti le mani prima di atterrare nella posizione di flessione estesa.
Candeliere Burpee
Inizia in una posizione accovacciata e rotola all'indietro finché le spalle non toccano il suolo e le gambe si sollevano sul corpo. Quindi, rotola in avanti nel pushup, recupera e completa la ripetizione con un salto verticale