Hai promesso a te stesso di metterti in forma. Allora perché entrare con delicatezza in quella lotta? Non c'è modo migliore per iniziare la forma fisica che con a Allenamento HIIT (noto anche come "allenamento a intervalli ad alta intensità") con mosse eseguite in brevi e intense raffiche di esercizio seguite da pause più brevi. Le buone notizie? La scienza del fitness ha dimostrato che questi allenamenti sono uno dei modi più efficaci per entrare forma del corpo intero. Notizie ancora migliori? Puoi ottenere un allenamento completo e duro in 20 minuti. La notizia meno bella? HIIT è dannatamente difficile. Ma probabilmente lo hai già indovinato.
Allora da dove cominciare? Sebbene le lezioni e gli istruttori siano probabilmente il modo migliore per motivare mantenendo la forma perfetta, sono anche costosi. Se stai cercando di iniziare da solo, di seguito è riportato un elenco di mosse killer che non sono troppo complicate, molte delle quali movimenti a corpo libero. Come regola generale, ti consigliamo di eseguire i movimenti a raffica con pause che durano circa un terzo del tempo. In altre parole, una raffica di 30 secondi di pull-up è seguita da 10 secondi di riposo. Quindi fallo di nuovo o passa alla mossa successiva. È essenziale mantenere una buona forma, quindi se ti accorgi che ti stai esaurendo oltre il punto di essere in grado, ad esempio, di tenere una tavola perfetta mentre fai flessioni, ricomponi il tempo. L'idea qui è di cercare il guadagno, non il dolore (anche se si avrà disagio). Pronto? HIIT.
Mosse HIIT a corpo libero
Alpinisti
Queste sono le mosse HIIT per eccellenza: il tipo di movimento a corpo libero che non puoi tenere a lungo senza crollare a terra. Inizia in una tavola, impegna il nucleo e porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto e torna alla tavola. Ora porta il ginocchio sinistro avanti e indietro. Mantenendo la tua tavola dritta come una freccia, prendere il ritmo.
Plank dell'avambraccio
Inizia con 30 secondi e procedi verso l'alto. Oh, e quella forma è meglio che sia Perfetto.
squat in aria
Dai quadricipiti fino al core, lo squat è un movimento essenziale per tutto il corpo. Uno squat efficace è tutto incentrato sulla forma, quindi assicurati di non esagerare o di muoverti troppo vigorosamente. Tieni le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, le punte dei piedi puntate in avanti e spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia per sederti in una posizione tozza. Assicurati di tenere i talloni e le dita dei piedi a terra, il petto in alto e le spalle indietro. Inoltre, tieni traccia del tuo respiro, inspirando prima di iniziare il movimento, trattenendo il respiro per tutta la durata e rilasciandolo una volta tornato in piedi.
Pull-up inversi
Capiamo che potresti non essere all'altezza delle esplosioni di pull-up complete (e se lo sei, con tutti i mezzi ...). Fatti strada con i pull-up inversi. Usando una presa mista e avvicinati alla sbarra, salta in alto in modo che il mento sia sopra la sbarra e abbassati costantemente (e abbastanza lentamente). Ripetere.
Sollevamento
Concentrati sul mantenere la schiena piatta e il gomito direttamente indietro e mira a un push-up al secondo.
Salti squat spaccati
Stai in piedi con la gamba destra circa un piede davanti alla sinistra. Piega le ginocchia e abbassati in un affondo, evitando che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento. In un movimento esplosivo, raddrizza le ginocchia e salta, cambiando gamba. Ora accovacciati con la gamba opposta davanti. Continua.
Jumping Jack
Piedi uniti, piedi divaricati. Mani unite, mani divaricate. Conosci il trapano. Ora fallo come intendi.
Salto affondo
Gli affondi con salto sono come i jumping jack, tranne per il fatto che le gambe vanno avanti e indietro piuttosto che ai lati, questa mossa fa lavorare i quadricipiti, i glutei e il core. Inizia con un affondo profondo, entrambe le ginocchia piegate, piede destro davanti. Spingi attraverso il pavimento e il tuo salto in aria e forbici i piedi in modo che il piede sinistro atterri davanti.
calci in culo
Mantenendoti alto e con le spalle indietro, riporta le gambe indietro per calciare ripetutamente il sedere. Sembra facile, vero?
Burpee Twister con push-up
Dalla posizione eretta, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, appoggia le mani a terra e fai un salto indietro con i piedi in modo da essere in una posizione di plank estesa. Fai un push-up. Quindi salta di nuovo i piedi in avanti verso le tue mani, spingi da terra e salta, facendo un 180. Ora che sei rivolto dall'altra parte, fallo di nuovo. Perché la svolta? Diciamo che è per darti una pausa dall'unico muro.
Plank Jack
Abbassati in una posizione di plank estesa (braccia dritte). Concentrati sul mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Salta le gambe ai lati, poi di nuovo insieme. La forma supera la velocità, ma mira comunque a circa 15 plank jack in 30 secondi.
V-Hold
Siediti sul pavimento, le gambe dritte davanti a te, le braccia lungo i fianchi. Sposta indietro il peso mentre sollevi entrambe le gambe dal pavimento, contraendo gli addominali finché il tuo corpo non assume la forma di una V. Allunga le braccia davanti a te. Tieni premuto per 30 secondi.
Plancia laterale
Sdraiati su un lato con le gambe impilate e completamente distese. Sostieni il tuo corpo con il gomito e l'avambraccio, solleva l'anca da terra e stringi gli addominali in modo che il tuo corpo corra in linea retta. Per maggiore difficoltà, solleva la gamba alta dalla gamba inferiore. Cambia lato.
Ginocchia alte
Con la parte superiore delle braccia al tuo fianco, gli avambracci con un angolo di 90 gradi e le mani aperte, porta il ginocchio sinistro alla mano, quindi a destra. Ripeti, veloce.
HIIT con i pesi
Squat con calice
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell o un bilanciere con entrambe le mani vicino al petto. Squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Spingi le ginocchia in fuori con i gomiti. Torna in piedi.
Fila di cavi in piedi
Mettiti di fronte alla macchina via cavo, a circa due piedi di distanza. Posizionare il cavo all'altezza del petto. Afferra la maniglia del cavo con la mano destra. Piega il ginocchio sinistro e alza la gamba sinistra davanti a te. Piega il gomito destro e porta la mano sul lato del petto. Di nuovo il braccio teso, tenendo il piede sinistro in aria. Rovescio sul set successivo.
Sollevamenti morti a gamba singola
Afferra un bilanciere leggero con entrambe le mani e stai in piedi con il peso sulla gamba destra, le braccia dritte davanti a te. Ruota in avanti in vita, sollevando la gamba sinistra dietro di te mentre abbassi il bilanciere sul pavimento. Con un movimento deciso, torna in piedi (concentrati sul mantenere la schiena dritta). Cambia gamba e ripeti.
Salti squat con kettlebell
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Piega le ginocchia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, permettendo al kettlebell di tornare indietro tra le gambe. Spingi attraverso il terreno mentre salti dritto in aria, estendendo le braccia davanti a te. Atterra di nuovo in posizione squat.
Pressa dall'alto
Sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi. Afferra due manubri abbastanza pesanti da rendere impegnative 15 ripetizioni. Piega i gomiti e tieni i pesi sul petto. Inspira, quindi espira con forza mentre raddrizzi le braccia e sollevi entrambi i manubri direttamente sopra la testa. Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi i pesi. Obiettivo per 15 ripetizioni in 30 secondi.
Tiri della plancia
Usando due kettlebell o bilancieri, mettiti in una posizione di plank esteso, appoggiando una mano sul manico di ogni campanello. Sposta il peso sul lato sinistro e porta il peso giusto verso il petto, quindi abbassa. Sposta il peso sul lato destro e ripeti la trazione ponderata con il braccio sinistro.
V ponderate
Sdraiati sul pavimento, le gambe distese, appoggiando un kettlebell o un bilanciere sul busto con entrambe le mani. Inspira, quindi mentre espiri, solleva le gambe e il busto dal pavimento per creare una forma a V, sollevando il peso sopra la testa mentre lo fai. Rilassati in posizione prona.
Kettlebell Frogger
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani sulla linea centrale. Abbassati in uno squat, lasciando che la campana oscilli indietro tra le gambe, falla oscillare di nuovo in avanti su un piano orizzontale e piantala a 2 o 3 piedi di fronte a te. Tenendo le mani sulla campana, salta in avanti con i piedi, quindi raddrizza le gambe e solleva la campana per iniziare la posizione.
Pressa dall'alto
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi due kettlebell o bilancieri e tirali verso le spalle. Con i kettlebell, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno, appoggiando i pesi sulla parte superiore degli avambracci. Spingi il peso sopra la testa finché le braccia non si bloccano. Abbassati lentamente fino alle spalle. Ripetere.
