I fianchi stretti sono la causa di tanto dolore, mancanza di guadagno, e lesione. Quando si tratta di movimento, tante corse sui fianchi. Fianchi stretti - che possono essere un sintomo di entrambi seduto tutto il giorno e in esecuzione, sollevamento o movimento senza allungamento - può portare a usura e lacerazione delle ginocchia, delle caviglie e persino dei talloni. Gli allungamenti per l'apertura dell'anca non solo aiutano ad allentare quei fianchi, ma possono aiutare a prevenire lesioni future al resto del corpo, dal dolore al ginocchio a fascite plantare. Il problema è che gli allungamenti dell'anca non sono esattamente intuitivi. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, tocca le dita dei piedi. Quadricipiti stretti? Alza il piede. Ma per entrare nei tuoi flessori dell'anca stretti, dovrai lavorare per questo.
Questi 10 allungamenti per l'apertura dell'anca allenteranno quei flessori dell'anca difficili da raggiungere. Rilassati in ogni posizione, allungati finché non lo senti e non esagerare. UN
Posa del ciabattino
Seduti, unisci le piante dei piedi in modo che le ginocchia si allarghino di lato. (Se hai un bambino iscritto al balletto, avrà familiarità con questa posa, altrimenti nota come farfalla.) Piegati in avanti dai fianchi. Otterrai un allungamento più profondo muovendoti solo leggermente in avanti con una schiena piatta rispetto a quando tocchi la testa con le dita dei piedi con una colonna vertebrale curva.
Piegamento in avanti
Toccare le dita dei piedi è semplice, ma se lo fai con la forma corretta fornisce un allungamento più ampio di quanto tu possa immaginare. La chiave è mantenere la schiena piatta mentre ti abbassi per attivare davvero i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.
Affondo a mezzaluna
In piedi, lascia cadere un ginocchio, posizionando un cuscino, una coperta o un tappetino da yoga piegato sotto di esso per evitare disagi. Spingi i fianchi in avanti (il ginocchio in posizione verticale inizierà a spostarsi verso le dita dei piedi) inarca la schiena e solleva le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per un minuto (sembrerà molto più lungo) e cambia lato.
Posa del bambino
La posa yoga preferita da tutti è un ottimo apri dell'anca non troppo faticoso. Sedendosi sui talloni, apri le ginocchia un po' più distanti tra loro. Appoggia le mani sul pavimento e falle scivolare in avanti finché la testa non tocca il pavimento.
gatto-mucca
A quattro zampe, tira la pancia in dentro e in alto e inarca la schiena, incurvando la testa verso il basso. Quindi inarca la schiena dall'altra parte, spingendo la pancia verso il basso e sollevando la testa verso il cielo. Ripeti per diversi respiri.
Posizione del piccione
A quattro zampe, porta il ginocchio destro in avanti verso il polso destro. Ruota il fianco destro in fuori, portando il piede destro al polso sinistro. Abbassa la gamba destra e i fianchi sul pavimento in modo che la gamba sinistra sia dritta. Probabilmente ti sembrerà abbastanza faticoso, ma se vuoi un allungamento più profondo, puoi piegarti all'anca e abbassare la testa sul tappeto. Cambia lato e ripeti.
Allungamento della rana
Sdraiati sullo stomaco, unisci le piante dei piedi, tirandole verso l'alto verso la schiena in modo che le ginocchia si aprano verso l'esterno. Questo è come l'inverso dell'allungamento della farfalla.
Figura 4
In piedi e aggrappato a qualcosa, prendi il piede destro e incrocialo sul ginocchio sinistro, in modo da assomigliare a un 4. Siediti come se stessi per sederti su una sedia. Fai da entrambi i lati.
Figura seduta 4
Sdraiati sulla schiena, porta entrambe le ginocchia al petto. Prendi il piede destro e incrocialo sul ginocchio sinistro. Stringi le mani dietro il ginocchio sinistro e tiralo verso il petto. Ripetere sul lato sinistro.
Affondo contorto
Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, piegandola finché non puoi toccare il suolo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Ruota alla tua destra, alzando il braccio destro al cielo e guardando in alto. Cambia gamba in modo che la gamba sinistra sia piegata e davanti a te e la gamba destra sia estesa all'indietro come una tavola. Ruota alla tua sinistra, sollevando il braccio sinistro e guardando in alto.
