Un corpo sano inizia con un nucleo forte. È un precetto a lungo ripetuto che rimane vero. Forza di base è essenziale per la resistenza, ti terrà fuori dalla lista dei feriti e ti aiuterà anche a tenere a bada quel papà. A quest'ultimo punto: gli allenamenti di forza di base non superano il liste di perdita di peso per una ragione. Non importa quante mosse principali fai, sei non prendere una confezione da sei e non perderà chili a meno che non lo combini con una dieta equilibrata (più verdure, meno carboidrati) e uno stile di vita attivo. In altre parole, segui le tue tavole con una lunga passeggiata con i bambini, e poi il cane, e poi una corsa. Tuttavia, le mosse principali sono l'unico esercizio che ti sarà difficile esagerare. Quindi vai avanti e affronta questi 27 esercizi di base essenziali, spesso e con vigore.
1. Calcio volante. Sdraiati sulla schiena, le gambe distese, i talloni a circa 15 cm da terra. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Inizia a sforbiciare le gambe su e giù, come se stessi facendo il dorso in piscina. Sbatti il calcio per 20 secondi, riposa 10, quindi esegui altri 20 secondi.
2. Caduta delle gambe. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le gambe dritte in aria, i piedi uniti. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Senza piegare le ginocchia, abbassa le gambe appena sopra il pavimento, quindi riportale in posizione verticale. Esegui 10 ripetizioni, riposa 10 secondi, quindi esegui altre 10 ripetizioni.
3. Twist russo. Inizia in posizione seduta. Appoggiati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di 45 gradi con il pavimento, mantenendo i piedi a terra con le gambe piegate sulle ginocchia. Unisci i palmi delle mani davanti al petto. Ruota il corpo completamente a sinistra, poi di nuovo al centro e a destra. Ripetere. Esegui 30 per lato.
4. Twist russo avanzato. Prendi una palla medica o un manubrio da 8-10 libbre e ripeti il Russian Twist. Fai 10 ripetizioni, riposa 10 secondi. Fai 3 serie
5. coltello a serramanico. Da una posizione di flessione estesa, coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi in aria finché il tuo corpo non forma una forma a V rovesciata. Mantieni la posizione per tre conte, quindi abbassati di nuovo in una posizione di piegamento estesa, mantenendo la schiena piatta. Ripetere la sequenza per 60 secondi.
6. V-Sit. Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi piatti davanti a te. Metti una palla medica tra i piedi. Appoggiati all'indietro e solleva i piedi da terra, raddrizzando le gambe finché il peso non è bilanciato in una posizione a V. Da qui, mantieni questa posizione per 30 secondi o, per una sfida più avanzata, piega e raddrizza le gambe mantenendo la V-hold. Rilassati, poi ripeti.
7. Tirante laterale del cavo. Imposta la macchina via cavo su un peso che puoi usare per 8-10 ripetizioni. Posizionarsi perpendicolarmente alla macchina via cavo, il lato sinistro più vicino, posizionando la puleggia all'altezza del petto. Mantenendo i piedi e i fianchi fermi, ruota il busto a sinistra e afferra la maniglia della puleggia con entrambe le mani, le braccia tese. Tirare il cavo finché le braccia non sono dritte davanti al corpo e il busto è dritto sulle gambe. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi ruota indietro verso la macchina per tornare alla posizione di partenza. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 2 serie complete.
8. Crunch al contrario. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi sollevati di diversi centimetri da terra. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, mantenendo la colonna vertebrale arrotondata. Alza le ginocchia in alto verso il soffitto. Rilassati e ripeti più volte che puoi.
9. Sollevamento del ginocchio con pullup. Usando una presa prona, esegui un pullup standard. Una volta che la tua testa ha superato la barra, mantieni la contrazione mentre pieghi le ginocchia al petto. (Per una versione più semplice, appendersi alla barra per trazioni, braccia tese. Piega le ginocchia al petto, quindi rilasciale.) Fai 8-10 ripetizioni, 30 secondi di riposo. 2 set.
10. Taglio diagonale. Imposta la macchina via cavo su un peso che puoi usare per 8-10 ripetizioni. Mezzo ginocchio perpendicolare alla macchina via cavo, lato sinistro più vicino alla macchina e ginocchio sinistro piegato davanti a te (gamba destra a terra). Posizionare la puleggia appena sopra l'altezza della testa. Mantenendo ferma la parte inferiore del corpo, ruotare a sinistra e afferrare la maniglia della puleggia con entrambe le mani, le braccia tese. Tirare il cavo in diagonale finché le braccia non sono all'altezza dell'anca destra, con il busto ruotato sul lato destro. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi ruota indietro verso sinistra per tornare alla posizione iniziale. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Fai 2 serie complete.
11. Alzate per gambe sospese. Non lasciarti ingannare dal suo nome: i sollevamenti delle gambe sospese sono uno dei migliori allenamenti addominali che puoi fare. La mossa fa lavorare quei muscoli addominali profondi e inferiori che gli esercizi di base come gli scricchiolii mancano. Inizia appendendoti a una sbarra, le gambe dritte. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva entrambe le gambe dritte davanti a te. Ripetere fino al fallimento.
12. Sollevamento della gamba prona. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, la mano infilata sotto la colonna vertebrale inferiore per supporto. Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe a circa 45 gradi. Inferiore. Fai 10 volte.
13. V-mantiene. Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, le mani piegate sotto le ginocchia. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva lentamente i piedi dal pavimento di diversi centimetri. Una volta trovato l'equilibrio, allunga le gambe davanti a te, creando una forma a V con il tuo corpo. Mantieni 60 secondi.
14. Biciclette. Questo preferito tra le lezioni di aerobica di tutto il mondo aumenta la frequenza cardiaca con il lavoro sugli obliqui. Inizia sulla schiena, le ginocchia piegate, le mani dietro la testa. Alza la testa e i piedi dal pavimento e inizia a muovere le gambe avanti e indietro mentre vai in bicicletta. Porta il gomito opposto al ginocchio mentre procedi. Fai 60 secondi, riposa 20 secondi e ricomincia.
15. scricchiolii. Il cugino di pieno sit-up, i crunch comportano sdraiarsi sulla schiena, i piedi piatti sul pavimento o sollevati in aria con le ginocchia piegate. Esegui piccole contrazioni dei muscoli addominali per sollevare e abbassare il busto di qualche centimetro. Puoi farlo con le mani lungo i fianchi o dietro la testa per supporto. Obiettivo per 100 scricchiolii.
16. Cerniere Invertite. Inizia in una posizione di piegamento estesa, gambe e braccia dritte. Da qui, alza i fianchi verso il soffitto, mantenendo la schiena piatta e le gambe dritte. Continua finché il tuo corpo non forma una forma a V rovesciata, con il tuo sedere come apice. Tieni qui per cinque conteggi, quindi allunga lentamente indietro in modo controllato. Fai 10 cerniere invertite.
17. Plancia Standard. Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento, il busto appoggiato sui gomiti. Coinvolgendo il tuo nucleo, solleva il tuo corpo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, assicurandoti che il tuo corpo formi una lunga linea dalle spalle ai piedi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 90 secondi.
18. Plancia laterale. Dalla posizione della tavola anteriore, sposta il peso in modo da appoggiarti sul braccio destro. Ruota tutto il corpo in modo che la spalla sinistra punti verso il soffitto e le gambe siano impilate una sopra l'altra con il lato sinistro in alto. Mantieni una linea retta dalle spalle ai piedi. Mantieni la posizione per un minuto, quindi ruota dall'altro lato e ripeti.
19. Colpi di scena. Inizia questa mossa nella stessa forma a V ampia come sopra. Invece di pulsare su e giù, fai oscillare entrambe le braccia sul lato destro e ruota il busto per seguirlo. Inizia a "pulsare" in questa posizione, facendo piccole torsioni a destra e di nuovo al centro (invece di su e giù). Fai 10 volte, quindi ruota le braccia e il busto sul lato sinistro e ripeti.
20. Tergicristalli del parabrezza. Inizia sdraiato sulla schiena, i piedi in aria, le gambe dritte. Posiziona le braccia su entrambi i lati del supporto. In modo controllato, lascia cadere entrambe le gambe a destra, raggiungendo il pavimento. Tieni i fianchi fermi e rivolti verso il soffitto. Riporta le gambe sulla linea centrale, quindi lasciale cadere sul lato sinistro. Ripeti questo movimento da lato a lato (come un set di tergicristalli) 10 volte.
21. Solleva gamba. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte. Infila le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto. Tenendo le gambe dritte e unite, solleva i piedi dal pavimento verso il soffitto. In modo controllato, abbassa le gambe a terra senza inarcare la schiena. Fai 10 volte.
22. Rotolo di bilanciere. Appoggia la barra sul pavimento e aggiungi pesi da 45 libbre (non preoccuparti; non li solleverai). Ora mettiti in ginocchio, afferra la barra con un angolo di 60 gradi e fai rotolare la barra lentamente finché i gomiti non si trovano accanto alle orecchie. Mantenendo il controllo, alza la barra. Ripetere 5 volte.
23. Intorno al mondo. Da una sospensione (su una barra per trazioni) solleva lentamente le gambe verso destra, in alto, e disegna un cerchio in aria con un movimento in senso antiorario. Ora invertirlo e fare un cerchio in senso orario. Ripeti cinque volte.
24. Plank alpinisti. Inizia in una tavola. Tira una gamba in dentro per portare il ginocchio al petto, quindi riporta il piede nella posizione originale. Cambia gamba. Ripetere. Fai 30 per lato. Non andare troppo in fretta. Le persone tendono a correre attraverso complessi esercizi a corpo libero, che non stressano il corpo come dovrebbe.
25. Plank laterale con alzata delle gambe. Inizia sdraiato su un fianco con i piedi impilati. Metti a terra l'avambraccio destro sul pavimento e sollevati in una posizione di plank laterale, mantenendo il corpo in linea retta. Alza la gamba superiore. Mantieni questa posizione contando fino a trenta, quindi abbassa di nuovo la gamba. Cambia lato e alza l'altra gamba contando fino a trenta.
26. Bicicletta reclinata. Inizia sulla schiena, gambe distese e piedi uniti. Solleva un ginocchio verso il petto, portando la coscia a un angolo di 90 gradi con il pavimento. Cambia gamba estendendo la gamba sollevata, mantenendo il piede sospeso a pochi centimetri dal pavimento, mentre contemporaneamente porta l'altro ginocchio verso il petto. Ripetere. Fai 30 per ogni gamba.
27. Sit-up. di-diffamato, l'umile sit-up, fatto male, fa poco bene e può causare danni terribili. Ma se fatto bene, è ancora una specie di allenamento per gli addominali. I buoni sit-up vengono eseguiti lentamente, coinvolgendo i muscoli centrali e concentrandosi sulla forma. Se sei dentro per la quantità ("Ne ho fatti 200, fratello!") Semplicemente non lo stai facendo bene.
