La genitorialità moderna è un po' come cercare di destreggiarsi tra un mucchio di motoseghe in fiamme... mentre il pogo si attacca... e recitando "Jabberwocky" con il cuore. Insomma, ce ne sono tante di necessità bilancia e richiede molto da te tutto il tempo e devi prenderti cura di te stesso. Sì, chi ha il tempo? Ma creare un piano di cura di sé, ovvero un mix curato di attività che supportano il tuo fisico e salute mentale — è una tattica cruciale per prevenire il burnout e sii tutto ciò che puoi essere per te stesso e i tuoi figli.
Cura di sé - specialmente per genitori indaffarati e stressati: non è facile come iscriversi a una palestra o impegnarsi a svegliarsi presto per meditare ogni giorno. Per ottenere il massimo dalla cura di sé, è importante valutare le proprie capacità e cosa è necessario migliorare. Da lì, puoi creare un piano di cura di sé curato adatto a te. Proprio come una dieta specifica, un buon piano di cura di sé è su misura per le tue esigenze particolari.
Quindi, come crei un piano di auto-cura che funzioni per te? Secondo il terapista matrimoniale e familiare con sede in California
1. Identifica la tua linea di base
Fatica è praticamente universale, ma tutti abbiamo valori, priorità, stili di vita, personalità e dinamiche familiari diversi. In pratica, ciò significa che è importante per te sviluppare un piano di auto-cura che sia efficace per tu, dati tutti questi fattori unici.
Inizia identificando la tua linea di base (i tuoi normali livelli di stress) e le parti mobili che Inserisci fatica. Quando sei consapevole del tuo stato emotivo attuale e di come fluttua in base alla situazione, puoi implementare meglio le risorse di auto-cura che funzionano per te, quando hai bisogno di loro.
"Concediti spazio e tempo per considerare il tuo stato emotivo o il tuo conto in banca emotivo", dice Trueblood. "Sei l'unica persona e la persona migliore per calcolare con precisione il 'saldo' in quel conto bancario emotivo e determinare se e quando potresti aver bisogno di una ricarica.'"
2. Sii onesto con te stesso su ciò di cui hai veramente bisogno
La cura di sé non è un'idea nuova. È molto facile guardarsi intorno e vedere quali attività o strumenti sembrano aiutare gli altri, che si tratti di correre, meditare, tenere un diario, podcast o colpire la borsa pesante di notte. Ma prima di saltare sul carro e adottare la pratica di auto-cura di qualcun altro, devi pensare a cosa ti ringiovanisce effettivamente. Trueblood dice che impegnarsi senza pensare in una "cura di sé" che in realtà non funziona potrebbe facilmente portarti al fallimento, alla frustrazione e all'ulteriore esaurimento del tuo conto in banca emotivo.
Invece, suggerisce di creare un elenco di "veri" strumenti per la cura di sé - un menu personalizzato, per così dire. Nel processo, tieni presente che la vera cura di sé dovrebbe ridurre gli ormoni dello stress e aumentare gli ormoni del buon umore ben oltre l'attività effettiva. Ecco alcuni suggerimenti a cui pensare durante il brainstorming del "menu" di cura di sé:
- I tuoi sensi: Ad esempio, assolutamente amore l'odore del bosco? La musica hip-hop degli anni '80 ti fa sorridere e vuoi alzarti e ballare per tutta la stanza? Ti piace la sensazione di quell'abito peloso e di una calda tazza di tè?
- Connessione con gli altri: Hai bisogno di più tempo da solo? Hai bisogno di più tempo con quella migliore amica che ti fa ridere? Hai bisogno di meno tempo con quel vicino che ti fa sentire svuotato (Nota: evita vampiri energetici che ti fanno sentire esaurito e svuotato ed evitano il contenuto di zombi che è qualsiasi materiale che ti divora per il resto della giornata.)
- Bisogni primari: Stai ricevendo abbastanza acqua? Stai mangiando sano? Stai respirando lentamente e profondamente? Stai muovendo il tuo corpo ogni giorno in un modo che ti fa sentire bene? Stai proteggendo il tuo sonno con una routine notturna di relax, disconnessione dai dispositivi e pratica di consapevolezza?
- Piacere: Cosa ti piace fare? Quando ci sentiamo impegnati e stressati, spesso guardiamo a cosa possiamo fare di meno rispetto a cosa possiamo fare di più. Tuttavia, aggiungere qualcosa che ami fare, solo per il piacere di farlo, è un potente strumento di auto-cura. Chiediti cosa puoi fare due volte a settimana che ti delizia davvero?
3. Seleziona le tue "Attività preventive"
Ora che hai creato il tuo elenco di tutte le attività, pratiche e strumenti che riempiono personalmente il tuo conto bancario emotivo, selezionane due che puoi ragionevolmente fare su base giornaliera. "Mantieni questi semplici e il più facili possibile da implementare nel tuo stile di vita e programma attuali", afferma Trueblood. "Ad esempio, potresti decidere che ogni giorno di questa settimana berrai due bicchieri pieni d'acqua prima di mezzogiorno e la sera farai una pratica di respirazione guidata di dieci minuti".
4. Seleziona le tue "Attività di emergenza"
Torna di nuovo al tuo menu personalizzato e cerchia due strumenti per la cura di sé che funzioneranno per piccole irritazioni, due che sono ottimi per i fattori di stress moderati e due che risparmierai per i grandi momenti emotivi sopraffare. Trueblood suggerisce di mettere questa lista, il tuo Piano di Emergenza Emozionale, su un foglietto adesivo vicino al tuo computer, su un foglietto di carta colorata che tieni nel portafoglio o come nota digitale sul tuo telefono. Quindi, quando si verifica una sfida emotiva, determinare il livello: minore, moderato o maggiore. Scegli uno dei due elementi e fallo il prima possibile.
Se sei in un posto basso, Trueblood dice chiaramente e specificamente che dire ai tuoi cari che hai sbattuto contro un muro e che hai bisogno di impegnarti nella cura di te stesso al più presto può essere estremamente utile.
5. Rivalutare di tanto in tanto
Lo stress – e le cose che aiutano ad alleviarlo – è dinamico quanto noi. A seconda di quanto cambiamento e incertezza ci siano nella tua vita in questo momento, Trueblood dice che è una buona idea rivalutare la tua lista su base settimanale o mensile. Se hai provato qualcosa e non ha funzionato, trova un modo per cambiarlo. Se hai pensato a qualcosa di ancora migliore, provalo. Se hai bisogno di avere più grazia con te stesso e riprovare la prossima settimana, fallo. L'obiettivo è prestare attenzione a te stesso e alle tue esigenze e, quando necessario, ruotare di conseguenza.
