Il fitness funzionale non è nuovo, ma la sua popolarità ha raggiunto nuove vette durante la pandemia, come milioni di gli uomini cercavano modi per lavorare fuori senza palestra In parte competizione Strongman, in parte movimento pratico, gli allenamenti di fitness funzionale prendono azioni e oggetti quotidiani e li combinano in allenamenti di forza e cardio come nessun altro.
I vantaggi sono molti, inclusa la forza bruta, ma il vantaggio più grande è più pragmatico, afferma Damien A. Joyner, un personal trainer certificato ACE a San Diego. "L'unico spostamento quando ti alleni a casa è alzarti dal letto e camminare verso la stanza in cui vuoi allenarti", dice. Inoltre, "hai accesso ai tuoi servizi come la musica che ti piace, nonché una doccia e un bagno a pochi passi dal tuo allenamento".
Per creare un posto a casa per una routine di fitness funzionale, avrai bisogno di alcune cose. "Inizia con una sedia senza ruote", afferma Joyner. "Può essere utilizzato per qualsiasi cosa, dagli squat a una gamba ai tuffi per i tricipiti." Se il tuo pavimento è in legno, sposta la sedia in un angolo o contro il muro, dice Joyner, per evitare che scivoli. Il prossimo sulla tua lista: cursori mobili (per te, non per il tuo divano). "Questi sono buoni per i movimenti avanzati della parte inferiore del corpo come un affondo laterale o un affondo posteriore", dice. E infine, ti consigliamo di individuare alcuni punti di ancoraggio forti nella tua casa o appartamento dove puoi attaccare corde o fasce senza preoccuparti che si strappino dal muro. Le maniglie delle porte sono un'opzione; un'altra ringhiera o ringhiera robusta.
E questo è tutto: sei a posto. Prova queste mosse per dare una spinta al tuo gioco.
Trascina e tira
Hai bisogno: Corda; pneumatico o borsone di mattoni o libri; vialetto/marciapiede
Come: Inizia fissando un'estremità della corda alle maniglie del pneumatico o del borsone; lega l'altra estremità intorno alla vita, lasciando circa quattro piedi tra te e il peso (abbastanza in modo che non ti tagli i talloni). Volta le spalle alla gomma e inizia a correre, tirando il peso dietro di te. Corri più forte che puoi per 15 secondi; girati e corri indietro da dove sei venuto Fallo tre volte. Quindi, rilascia la corda in modo che ci siano circa 20 piedi tra te e il peso. Accovacciati e inizia a trascinarlo dentro, mano sul pugno. Una volta che l'hai tirato a te, torna indietro nell'altra direzione, lasciando uscire di nuovo la corda e ripeti. Dopo tre tiri, è il momento di un'altra serie di trascinamenti (poi tira di nuovo).
Squat con la brocca d'acqua
Hai bisogno: Brocca d'acqua da un gallone
Come: "Può essere difficile ricreare il vantaggio di macchine o bilancieri con oggetti per la casa", afferma Joyner. "Eseguire squat tenendo un gallone pieno d'acqua all'altezza dello sterno può essere una buona opzione." (Rendilo più difficile: tieni premuto una brocca da un gallone in ogni mano, tenendo le mani all'altezza del petto.) Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e leggermente girati fuori. Piega le ginocchia, lasciando affondare il sedere finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento. Raddrizzare. Fai 10 ripetizioni, 5 serie. "Concentrati su movimenti più lenti e controllati", afferma Joyner. Uno squat a tre conteggi e un rialzo di tre conteggi aiuteranno con la forza del core e daranno alle gambe più tempo sotto tensione, aggiunge.
Squat divisi
Hai bisogno: Sedia robusta; brocca d'acqua
Come: Stai in piedi con le spalle al sedile della sedia, a circa due piedi di distanza. Tieni una brocca d'acqua con entrambe le mani, le braccia tese davanti a te. Piega la gamba destra dietro di te finché le dita dei piedi destri non poggiano sul bordo del sedile della sedia. Piega la gamba sinistra (anteriore), abbassando il ginocchio destro verso il pavimento. Raddrizzarsi, tenendo le braccia distese davanti a sé. "Questa mossa si concentra su stabilità e forza", afferma Joyner. Trapani per scale
Hai bisogno: Almeno due rampe di scale
Come: L'obiettivo di questa sezione dell'allenamento è aumentare il più possibile la frequenza cardiaca. "Ci dovrebbe essere un punto in cui l'intensità è tale che è difficile sostenere una conversazione", afferma Joyner. “Dovrebbe essere veloce quanto qualcuno si muoverebbe quando cerca di attraversare un incrocio e allontanarsi dalle auto che aspettano un semaforo verde da un momento all'altro. Quanto velocemente potresti muoverti se ne avessi bisogno?" Per iniziare, corri su per le scale il più velocemente possibile con i tuoi piedi, quindi torna indietro. Fallo cinque volte. Quindi passa a ogni altro passo: corri verso l'alto e corri di nuovo verso il basso, cinque volte. Quindi, accovacciati a quattro zampe, le mani sulle scale sopra i piedi. Rimanendo in posizione accovacciata e mantenendo il contatto con tutti e quattro gli arti, corri su per le scale, poi corri di nuovo giù, cinque volte. Termina con altri cinque sprint a tutto campo verso l'alto e torna indietro.
Sollevamento
Hai bisogno: Il tuo corpo
Come: "Ci sono molte opzioni per le flessioni, indipendentemente dal livello di forma fisica", afferma Joyner. "Un buon esempio sono le flessioni sul muro: i clienti sono sorpresi di scoprire che sono una buona sfida". Per eseguire le flessioni sul muro, avvicinati a un muro e appoggiaci sopra gli avambracci e le mani piatte contro di esso. Tenendo le braccia ferme, fai un passo o due indietro e alzati fino alle punte dei piedi, dice Joyner. Da qui, raddrizza le braccia, tenendo i palmi contro il muro. Piega le braccia e lascia che gli avambracci si tocchino di nuovo. Fai 20; riposare per 30 secondi; fai altre 20. (Se ti sembra troppo facile, anche 10 ripetizioni di flessioni classiche x 4 serie andranno bene.
Affondi laterali
Hai bisogno: Corda elastica
Come: Lega una corda elastica o una fascia per esercizi intorno alle caviglie, lasciando una distanza di circa un piede tra i piedi quando la corda è tesa. Inizia come se stessi per affondare in uno squat tradizionale. Quindi, invece di affondare verso il basso, sposta il peso a destra e fai un passo laterale a destra con il piede destro, mantenendo il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra dritta. "Concentrati sul "seduto" sul tallone destro in modo che i muscoli posteriori della coscia e il gluteo siano impegnati", afferma Joyner. Spingi con il piede destro e torna in piedi. Ripetere sul lato sinistro. Esegui 10 ripetizioni alternando i lati x 2 serie.
insetti morti
Hai bisogno: 2 corde elastiche
Come: Sdraiarsi sulla schiena. Alza le mani in modo che i polsi siano sopra le spalle. Quindi alza le gambe con le ginocchia sopra i fianchi, le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Lega l'estremità di una corda elastica o di una fascia per esercizi ai quadricipiti sopra le ginocchia e tieni l'altra estremità della corda nella mano dello stesso lato, mantenendo la linea tesa. Espira e abbassa un braccio dietro di te verso terra. Alza il braccio e inspira. Fai lo stesso con l'altro braccio. Quindi estendi una gamba finché non è dritta e in bilico sopra il suolo. Torna all'inizio. Fai lo stesso sulla gamba opposta. "Questi sono un ottimo modo non solo per aumentare la forza e la stabilità del core, ma anche per aprire la schiena", afferma Joyner.
