P90X è in circolazione da quasi 15 anni e vanta un fan club di celebrità per una buona ragione: funziona. Abbreviazione di Power 90 Extreme, il programma di 90 giorni è stato sviluppato dal guru del fitness Tony Horton come un modo per costruire muscoli e bruciare i grassi introducendo nuove mosse che sfidano il corpo ad ogni sessione. P90X copre le sue basi, offrendo elementi di allenamento della forza, cardio, yoga, pliometria e arti marziali in una serie di 12 diversi allenamenti che si alternano durante il programma di 13 settimane.
Uno dei principali punti di forza del programma è la sua configurazione versatile e adatta a qualsiasi luogo. Puoi seguire tramite DVD nel tuo salotto e la maggior parte degli allenamenti utilizza la resistenza del peso corporeo (alcuni richiedono bande di resistenza o manubri), quindi non hai bisogno di attrezzature fantasiose. P90X promuove quella che chiama "confusione muscolare" come il fulcro della sua efficacia: facendo più variazioni di brevi, movimenti ad alta intensità, il corpo non si stabilizza mai in una routine e quindi in teoria non si stabilizza mai (quella parte fastidiosa di esercizio in cui stai facendo lo stesso allenamento di sempre ma non vedi più miglioramenti nella tua forma fisica perché il tuo corpo ha ottenuto abituato allo sforzo).
Probabilmente il più grande avvertimento con P90X è il livello relativamente alto di fitness di base di cui hai bisogno prima di iniziare il programma. Il sistema richiede 6 giorni a settimana di allenamenti, una singola sessione può durare più di un'ora, e c'è pochissimo riposo incorporato negli allenamenti: parte del suo successo deriva dal fatto che lavori costantemente duro. Quindi, se stai cercando un tipo di affare da divano a 5k, non è questo. Ma a differenza di altri Allenamenti da 20 minuti, se sei ragionevolmente in forma e stai cercando di portare le cose al livello successivo, questo è per te.
Mentre il sito ufficiale P90X include un piano nutrizionale insieme agli esercizi, diciamolo segue linee guida di base per un'alimentazione ragionevole, con un'enfasi su proteine magre, meno grassi e più complesse carboidrati. Quindi, sai, mangia come l'atleta professionista che vorresti essere e segui la routine di seguito - un allenamento simile a quello ufficiale di pliometria P90X - per diventare più in forma e più forte in 90 giorni.
L'allenamento iniziale P90X di 20 minuti
Esegui ciascuno degli esercizi seguenti come un circuito. Ripetere l'intero circuito tre volte.
Squat con salto
Squat. Salto. Ripeti 20 volte.
Affondi in corsa
Fai un affondo in avanti con ogni gamba a grandi e profondi passi quattro volte. Al quarto affondo, fai oscillare la gamba posteriore in avanti e salta verticalmente come se stessi tirando a canestro. Torna all'affondo. Fai 10 volte.
Salti laterali
Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, quindi fai oscillare entrambe le gambe sul lato destro, le ginocchia piegate, mentre salti in aria. 10 salti laterali a destra, poi 10 a sinistra.
Swing-Over
Affronta una sedia o una panca in modo da trovarti appena a sinistra dell'oggetto. Alza la gamba destra e falla oscillare sopra la sedia. Sposta il peso sul lato destro e fai oscillare la gamba sinistra per seguirlo. Direzione inversa. Fai 20 oscillazioni.
Salti della scatola
Affronta di nuovo la panca o la sedia (assicurati che sia robusta). Piegare le ginocchia, la molla sulla piattaforma o sul sedile. Salta di nuovo giù. Vai su e giù 20 volte.
Salti di torsione
Piegare le ginocchia e sollevare le braccia sul lato sinistro. Rilascia le braccia e salta a destra, ruotando il corpo di 180 gradi. Piegare le ginocchia e portare le braccia sul lato destro. Rilasciate e saltate di mezzo giro a sinistra. Fai 10 salti di torsione su entrambi i lati.
Squat Jack
Due minuti di jumping jack, tranne per il fatto che invece di atterrare normalmente, ogni volta che i tuoi piedi toccano il suolo, ti accovacci.
Marcia a ginocchio alto
Due minuti di marcia sul posto, alzando le ginocchia il più in alto possibile a ogni passo.
Cavallina
Come il gioco a cui giocavi da bambino, questo esercizio inizia con te accucciato, con la punta delle dita che tocca il pavimento. Allunga le braccia davanti a te, quindi solleva le gambe per catapultare il tuo corpo in avanti e nella posizione accovacciata di partenza. 10 cavalline, poi girati e fai 10 di nuovo all'inizio.
Piedi alti veloci
Come un esercizio di calcio, inizi questo esercizio facendo piccoli passi rapidi in avanti per 10 secondi, muovendo i piedi il più velocemente possibile. Quindi fai passi lenti e giganti all'indietro per 10 secondi, sollevando il ginocchio il più in alto possibile ad ogni passo. Fai tre volte.
Salto a ginocchio alto in piedi
In piedi, piega leggermente le ginocchia, salta in aria piegando le ginocchia al petto. 20 salti.
Corsa quadrata
Metti un asciugamano piatto sul pavimento. Tenendo la testa e la parte superiore del corpo rivolti in avanti, fai dei passi estremamente piccoli e veloci e corri lungo il perimetro dell'asciugamano. Esegui per un minuto, quindi cambia direzione per un minuto, mantenendo la parte superiore del corpo rivolta in avanti per tutto il tempo.
