Fate esercizi di stretching, ti riscaldi, fai ghiaccio, fai persino bagni di sale Epsom (OK, solo quella volta). Ma se vuoi davvero prenderti cura dei tuoi muscoli doloranti, oltre a tutto ciò dovresti conoscere i benefici del foam rolling. Il rullo di schiuma è un piccolo dispositivo in grado di fornire sollievo dall'esistente dolore muscolare quando prendi l'abitudine di usarlo per esercitare pressione sui muscoli. Non c'è modo migliore per aiutare a prevenire il dolore futuro dopo, diciamo, un particolarmente grave allenamento con kettlebell.
Il foam rolling è ciò che gli esperti di esercizi chiamano "rilascio auto-miofasciale", un modo elegante per dire che usi il tuo peso corporeo per esercitare pressione sui tessuti muscolari (fascia), in tal modo rilasciando tensione. I vantaggi del foam rolling sono duplici: in primo luogo, aiuta i muscoli a rilassarsi in modo da ridurre la tensione sui tendini e sulle ossa del corpo. In secondo luogo, aumenta la tua mobilità e la libertà di movimento, riducendo così il rischio di sforzare un muscolo quando fai qualcosa come un affondo per un pallone da calcio o il triciclo in fuga di tuo figlio.
Progettato per imitare l'esperienza di un massaggio, il foam roller ha dimostrato di ridurre il temuto dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che si verifica dopo un duro allenamento. Ma per raccogliere i benefici, devi sapere quali mosse fare e come eseguirle correttamente.
Inizia con le 7 mosse qui. In ogni caso, usa una pressione da leggera a media (contrariamente all'opinione popolare più dura non è meglio e può danneggiare il tessuto muscolare). Esegui ogni esercizio per 90 secondi e fai attenzione a posizionare il rullo sotto il muscolo, non l'osso o le articolazioni, per sicurezza.
Rotolo indietro
Inizia posizionando il rullo di schiuma a terra, quindi sdraiati sopra di esso (centralo in modo che un'estremità sporga da entrambi i lati della schiena). Posizionalo nella zona centrale della schiena. Piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati a terra. Spingi attraverso i piedi e raddrizza lentamente le gambe, lascia che la parte bassa della schiena scivoli sopra la parte superiore del rullo fino a raggiungere i fianchi. Piegare le ginocchia e rotolare indietro nell'altra direzione finché il rullo non arriva appena sotto le spalle. Se la pressione è troppo intensa, sollevati sui gomiti per alleviare parte del peso.
Rotolo di glutei
Questa mossa aiuta ad allentare i muscoli glutei tesi, che possono tirare i muscoli posteriori della coscia già tesi, causando lesioni. Inizia sul pavimento, appoggiando la guancia destra sul rullo. Piega le ginocchia e tieni i piedi piantati a terra (dovrai ruotarli sul lato destro). Usando la mano destra o il gomito come supporto, oscillare lentamente avanti e indietro sul lato destro, regolando il angolo dei fianchi da diritto a lateralmente per portare il rullo a contatto con l'intero gluteo superficie. Passa al lato sinistro e ripeti.
Rilassante per polpacci
Siediti sul pavimento, gambe in avanti. Appoggia la gamba destra sul bordo interno del foam roller in modo che l'estremità liberi il contatto con la gamba sinistra. Piega il ginocchio sinistro e metti le mani sui lati e leggermente dietro il sedere. Premi sul pavimento con le mani e il piede sinistro per sollevare il corpo in modo che si libra sul pavimento. Piega e raddrizza la gamba sinistra, permettendo al rullo di muoversi su e giù per il polpaccio destro. Regola la pressione spostando più o meno peso dalle mani al polpaccio. Vai dritto avanti e indietro per 10 rotoli, quindi inclina la gamba verso l'interno in modo che il rullo massaggi l'interno del polpaccio. Apri i fianchi verso l'esterno e ripeti in modo che funzioni all'esterno del polpaccio. Ripetere sul lato opposto.
Rilassante per i muscoli posteriori della coscia
Seguendo le istruzioni del rullo per polpacci, siediti con il bordo interno del rullo in schiuma sotto il tendine del ginocchio destro (parte superiore della gamba). Piega il ginocchio sinistro e metti le mani di lato e leggermente dietro il sedere. Alza il corpo e dondola delicatamente in modo che il rullo di schiuma ruoti sotto il tendine del ginocchio destro. Usa più o meno peso sulle mani a seconda di quanto in profondità preferisci la pressione. Cambia lato e ripeti.
Massaggiatore quadruplo
Sdraiati sullo stomaco con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata e di lato. Posiziona il rullo in modo che sia sotto la coscia destra. Sostenendoti sui gomiti e usando il piede sinistro per fare leva, solleva il corpo dal pavimento e dondola avanti e indietro, applicando pressione sul rullo mentre massaggia il muscolo quadricipite.
Rullo del piede
Appoggia il rullo piatto sul pavimento vicino a un muro. Di fronte al muro, sali sul rullo a piedi nudi, appoggiando le mani contro il muro per sostenerti. A seconda della flessibilità dell'arco e della sensibilità del piede, questa posizione da sola potrebbe essere sufficiente per sentire un rilassamento nei muscoli dell'arco e del piede. Per un massaggio più profondo, rotola lentamente all'indietro sui talloni, quindi in avanti sulle punte dei piedi, mantenendo il controllo del rullo (il movimento sarà piuttosto piccolo).
Allungamento laterale
Sdraiati sul lato destro, appoggiando il rullo sotto l'ascella. Allunga il braccio destro sopra la testa e posiziona il braccio sinistro piegato sul pavimento di fronte a te per supporto. Usando i piedi per spingere il corpo in avanti, lascia che il busto rotoli lentamente sul rullo di gommapiuma fino a raggiungere il fondo della gabbia toracica. Torna indietro lentamente nell'altra direzione. Cambia lato e ripeti.
