Dimentica le bande, le borse, le macchine e le attrezzature di allenamento estranee. Tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento a casa eccezionale è un paio di manubri. Certo, un manubrio piano di allenamento non è così sexy come qualcosa intitolato "Insanity" che viene fatto in una "scatola" da persone che credono di mangiare come cavernicoli. Ma con un peso in ogni mano, rimarrai stupito dall'ustione - e dalla costruzione - che risulta dopo alcune serie di affondi, ricci e altro. Ancora meglio, questi allenamenti sono adatti ai principianti, a bassa tecnologia e relativamente economici. Un buon allenamento con manubri non è così difficile da trovare e, in ogni caso, sei nel posto giusto.
Non c'è niente che tu non possa fare in termini di costruzione di un allenamento a casa con i pesi. Un buon allenamento con i manubri può essere versatile come l'inferno e può costruire muscoli velocemente, se sai come usarli correttamente. Realisticamente, per far crescere un ottimo paio di pistole, tutto ciò di cui hai bisogno sono 30 minuti, due o tre giorni alla settimana di esercizi e il miglior allenamento con manubri a casa da seguire.
come qualsiasi allenamento di forza, è meglio eseguire questa routine con almeno un giorno tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di recuperare. Una volta che hai imparato le mosse di base, prova la variazione avanzata per far lavorare il tuo corpo un po' di più.
In tutti i casi, vuoi concentrarti soprattutto sulla forma, poiché la corretta posizione del corpo massimizza il carico sui tuoi muscoli. In altre parole, diventerai più forte e più in forma facendo meno ripetizioni e mosse più semplici con la forma corretta rispetto a quando eseguirai sequenze complicate in modo errato.
Per iniziare, prendi due manubri di peso medio, trova un pavimento pulito nel tuo soggiorno, cantina o garage e preparati a pompare il ferro per i prossimi 30 minuti. Nota: la maggior parte degli esercizi richiede due o tre serie. Puoi riposare tutto il tempo necessario tra le serie, ma idealmente mirerai a circa 30 secondi.
La mossa del manubrio: affondi
Come: Tenendo un manubrio in ogni mano, stai in piedi. Fai un ampio passo in avanti con la gamba destra, atterrando con il ginocchio destro piegato. Abbassati verso il pavimento finché la gamba destra non forma un angolo retto, il ginocchio sulla punta e il ginocchio sinistro si libra sopra il suolo. Spingi il piede destro e torna in piedi. Ripeti sul lato sinistro per una ripetizione completa. 10 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Fai questi movimenti su due rampe di scale, facendo un passo ogni due per mantenere la forma corretta.
La mossa del manubrio: pressione del petto sdraiato
Come: Sdraiati sul pavimento, ginocchia e gomiti piegati, manubri in ogni mano e mani sul petto. Spingi i manubri in aria finché le braccia non sono dritte e i pesi sono sopra la testa. Piegare i gomiti e rilasciare. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Raddrizza le gambe mentre ti sdrai sul pavimento. Solleva i talloni di tre pollici da terra. Tienili lì mentre esegui l'esercizio.
La mossa del manubrio: riccioli
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti in avanti, le braccia tese lungo i fianchi. Mantenendo i gomiti fermi lungo i fianchi, piega le braccia e piega gli avambracci davanti a te finché i pesi non toccano il petto. Pubblicazione. 10 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Esegui i curl stando in piedi su una gamba, l'altra gamba piegata ad angolo retto, il ginocchio flesso davanti a te. Gambe alternate con serie.
Il movimento del manubrio: in piedi sopra la testa
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano. Mantenendo le ginocchia morbide, piega i gomiti e solleva i pesi sul petto, quindi raddrizza i gomiti e spingi i pesi verso il cielo finché le braccia non sono dritte, con i palmi rivolti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti ai lati e abbassare i pesi all'altezza delle spalle. Raddrizza le braccia e solleva di nuovo i pesi al soffitto. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Invece di sollevare pesi verso l'alto, diagonalizza in un punto appena davanti alla testa, costringendo il tuo corpo a impegnare il core e i pettorali per la stabilizzazione.
La mossa con manubri: Flye con manubri
Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una panca. Solleva i manubri direttamente sopra il petto, le braccia dritte, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Inspirate e allargate le braccia ai lati. Espira e contrai i muscoli del petto mentre sollevi i pesi sul petto. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Fai un braccio alla volta. Questo sfida la stabilità del tuo corpo e impegna i muscoli del core e dei glutei per l'equilibrio.
La mossa del manubrio: Reverse Fly
Come: In piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, ruota in avanti in vita in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento. Abbassa i manubri sul pavimento sotto di te, le braccia tese. Mantenendo la schiena piatta, solleva i manubri ai lati. Inferiore. 8 ripetizioni, 3 serie.
Rendilo più difficile: Esegui uno squat ogni volta che alzi le braccia.
La mossa del manubrio: cavatappi
Come: Intreccia le dita attorno a entrambi i manubri in modo da tenerli insieme con entrambe le mani. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota il corpo a destra, facendo oscillare le braccia sul lato destro. Sposta il peso a sinistra, ruotando il corpo e sollevando i manubri sopra la spalla sinistra, le braccia tese. Ruota di nuovo a destra, abbassando i manubri fino all'anca destra. Esegui 10 cavatappi a sinistra, quindi cambia lato ed esegui 10 torsioni a destra.
Rendilo più difficile: Mentre ti giri a sinistra, solleva la gamba destra dal pavimento in modo che il tuo peso sia completamente supportato dal lato sinistro. Fai lo stesso mentre giri a destra.
La mossa del manubrio: squat
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenendo un manubrio in ogni mano, piega le ginocchia e i gomiti come se stessi per sederti su una sedia bassa. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono sopra le dita dei piedi. Raddrizzarsi di nuovo in piedi. 10 ripetizioni, due serie.
Rendilo più difficile: Quando raggiungi il punto più basso dello squat, spingi sui talloni e salta verticalmente in aria. Atterra con le ginocchia morbide e abbassa nuovamente la schiena in uno squat.
La mossa del manubrio: contraccolpo sulla riga
Come: In piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, ruota in avanti in vita in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, piega le braccia in modo che i pesi arrivino al petto, quindi raddrizzali finché i pesi non sono dietro di te. 10 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Una volta che le braccia sono completamente distese dietro di te, solleva i pesi di 2-3 pollici in più (usando tutto il braccio) per impegnare i deltoidi. Pubblicazione.
La mossa del manubrio: Pushup Row
Come: Tenendo un manubrio in ogni mano, entra in una posizione di piegamento modificata (riposo sulle ginocchia, corpo inclinato, braccia tese). Mantenendo il busto stabile, piega il gomito destro di lato e porta il manubrio al petto. Torna all'inizio. Piega il gomito sinistro e porta il manubrio sinistro al petto. Torna all'inizio. Questo completa una ripetizione. 8 ripetizioni, 2 serie.
Rendilo più difficile: Eseguire il movimento in posizione di flessione completa (gambe dritte, equilibrio sulle dita dei piedi).
