È difficile costruire il tipo di muscolo che viene notato per strada, in ufficio o, diavolo, dal tuo partner. Ci vuole intenzione, pianificazione e duro lavoro. Il migliore funzionale allenamento della forza i programmi, dopo tutto, tendono a non avere effetto per settimane. Se stai cercando qualcosa di più specifico e difficile come ottenere grandi braccia - dovrai pianificarlo molto più in anticipo.
Ma cosa succede se hai solo bisogno di costruire muscoli velocemente? Che si tratti di un bell'aspetto per la festa in piscina barbecue del tuo compagno di stanza del college in poche settimane o semplicemente di provare a dare il via al tuo allenamento per la forza, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi per accelerare il processo. Non stiamo dicendo che sembrerai super in forma alla festa di sabato prossimo o che muoverai pesi come il tuo amico topo da palestra, ma, ehi, è un inizio.
Mangia di più, non di meno
Sembra controintuitivo, ma se stai cercando di costruire muscoli, devi farlo leggermente
Aumenta il tuo volume
Probabilmente hai sentito dire che la quantità di peso che usi è il componente critico per la costruzione o meno dei muscoli. Ma in realtà, aumentare il numero di ripetizioni è altrettanto essenziale per la crescita muscolare. Cambia la tua routine di sollevamento in modo da trascorrere almeno un giorno alla settimana sollevando dal 50 al 75 percento della tua ripetizione massima, per 15-20 ripetizioni per serie, puntando a circa 6 serie.
Mangia più carne
O altre forme di proteine magre. Le proteine sono l'elemento costitutivo più importante per i nuovi muscoli, quindi assicurati di assumerne abbastanza nella tua dieta. Secondo il Collegio Americano di Medicina dello Sport, se stai cercando di costruire massa muscolare, punta a 0,5-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, o circa 95-148 grammi di proteine al giorno per un ragazzo di 185 libbre.
Fornire nuovi stimoli
Conosciuto come il principio del sovraccarico progressivo, il modo più veloce per costruire più muscoli è costringerlo ad adattarsi a uno stimolo al di sopra e al di là di qualsiasi cosa tu abbia mai fatto. Ciò significa che se avessi usato manubri da 25 libbre per i ricci, dovresti provare a fare un set con 30 libbre, quindi passare a pesi da 35 libbre.
Ottieni il tuo 7-9
La National Sleep Foundation raccomanda da 7 a 9 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale. Raggiungere la dose prescritta di sonno notturno svolge un ruolo chiave nell'accelerare lo sviluppo muscolare. Durante il sonno, le fibre muscolari che sono state leggermente danneggiate da un duro allenamento (non è una cosa negativa, è così che crescono si verifica) hanno la possibilità di ripararsi, ricucendosi insieme in una formazione più stretta che si traduce in muscoli forza. Se tagli corti gli zzz, riduci anche il tempo che i tuoi muscoli devono crescere.
Rallentalo
Il processo di costruzione di nuovi muscoli, noto anche come ipertrofia, trae vantaggio dal mettere i muscoli sotto costrizione per un lungo periodo di tempo. Per questo motivo, invece di pompare il ferro nel modo più feroce e frenetico possibile, dovresti eseguire almeno una serie di ogni esercizio di potenziamento della forza a velocità rallentata. E sì, brucia.
Composto
Mentre i movimenti di isolamento come i riccioli dei bicipiti sono ottimi per affinare un muscolo specifico, otterrai il più grande successo per il tuo allenamento di forza con mosse che reclutano più gruppi muscolari a una volta. Questo perché più massa puoi mettere dietro a un movimento come squat, pullup o stacchi, maggiore è il carico che il tuo corpo può sopportare e più forti puoi rendere i tuoi muscoli.
Mescolalo
Proprio come devi testare i tuoi muscoli usando il sovraccarico progressivo, devi anche sorprenderli proponendo nuovi tipi di esercizi ogni settimana. I tuoi muscoli, si scopre, sono piuttosto intelligenti. Si adattano molto rapidamente a qualsiasi esercizio tu stia facendo, quindi la prossima volta che lo fai, sembra più facile, perché lo è. Piuttosto che cadere nella stessa sequenza di movimenti settimana dopo settimana, cercane di nuovi che siano abbastanza diversi da stressare parti leggermente diverse del tuo corpo.
