La vita con un bambino o un bambino è dura per le ginocchia: diavolo, il primo anno da solo ti fa accucciare tanto quanto un ricevitore MLB. Aggiungi un decennio o due di attività potenti e ad alto impatto come il basket o il Crossfit e sei un potenziale candidato per l'artrite. "Sei predisposto all'artrite in base a come è progettato il tuo corpo, alle tue ferite passate, alla tua genetica costruire e gli sport che hai praticato", afferma Ran Schwarzkopf, chirurgo del ginocchio presso la NYU Langone Medical Centro. "E non c'è cura."
Ma solo perché le tue ginocchia non si sentono come prima non significa che dovresti appendere i pantaloncini da ginnastica. "Pensa alle tue ginocchia come alle gomme di un'auto", dice Schwarzkopf. “Se guidi su una strada liscia e ben tenuta piuttosto che fuoristrada, i tuoi pneumatici dureranno più a lungo. Continueranno a deteriorarsi, ma forse puoi completare la tua vita senza doverli sostituire".
Ovviamente, le attività a basso impatto e basso carico come il ciclismo, il nuoto e la lavorazione ellittica sono sicure per le ginocchia. Ma sono anche a bassa intensità e noiosi. Ecco, invece, 6 esercizi per le gambe che favoriscono le ginocchia deboli o dolorose di Mark Demchak, un allenatore della Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Affondo laterale per postare
Aree lavorate: Quadricipiti, glutei, core
Come:
- Da una posizione eretta, esci in un affondo laterale.
- Ora spingiti di nuovo in piedi ma solleva il ginocchio senza riportare il piede a terra
- Porta indietro il piede di lato per ripetere.
- Cambia lato e ripeti.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Suggerimenti: Non lasciare che il tuo ginocchio in affondo si tuffi - il ginocchio piegato dovrebbe essere sopra le dita dei piedi - e assicurati che tutto il tuo corpo sia situato sopra la gamba, piuttosto che eseguire una spaccata e piegarti da un lato. "La spalla, il ginocchio, l'anca e la caviglia dovrebbero essere tutti allineati quando scendi", dice Demchak. “Le persone perdono l'equilibrio o compensano eccessivamente con alcune acrobazie. Sposta indietro il peso (nell'affondo) in modo da utilizzare i glutei e i quadricipiti.
Alto in ginocchio esci
I muscoli hanno lavorato: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
Come:
- Inizia inginocchiandoti su un tappetino o un tappetino piegato con le braccia sollevate sopra la testa.
- Fai un passo avanti, portando il ginocchio a un angolo di 90 gradi.
- Spingiti in una posizione eretta con una gamba sola alzandoti con la gamba posteriore, sollevando il piede e portando il ginocchio parallelo ai fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede sollevato per inginocchiarti su un ginocchio.
- Fai un passo indietro con il piede anteriore.
- Ripeti, poi cambia lato e ripeti.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni
Consiglio: Proteggi le tue ginocchia tenendole a 90 gradi. E cerca di evitare di immergerti sul lato non supportato e di tenere la schiena piatta, non piegata con il sedere in aria. "Dovresti essere una verga dalla testa ai piedi nella tavola", dice Demchak.
Matrice Swiss Ball bridge
I muscoli hanno lavorato: Glutei, fianchi, quadricipiti e forza del core
Come:
- Con la parte superiore della schiena e le scapole supportate da una palla da ginnastica, porta i piedi in fuori in modo che le ginocchia siano in linea con i talloni.
- Abbassa il sedere in modo che il tuo corpo sia in una posizione a "V" nella parte inferiore del movimento.
- Torna in cima al ponte sollevando i fianchi e spingendo sui talloni.
- Stendi una gamba dritta e abbassati di nuovo.
- Torna in cima al ponte.
- Allunga l'altra gamba e abbassati.
- Torna in cima al ponte.
- Ripeti l'abbassamento con entrambi i piedi sul pavimento.
- Torna in cima al ponte.
Consiglio: Tieni le ginocchia nella stessa posizione che avresti se stessi facendo un ponte sul pavimento senza la palla. "Se ti allontani troppo, metterai troppa pressione sui muscoli posteriori della coscia", dice Demchak. "Se i tuoi piedi sono troppo dentro, ti farai male alle ginocchia."
Raggio controlaterale a gamba singola
I muscoli hanno lavorato: Glutei e quadricipiti e stabilizzazione di tutto il corpo.
Come:
- Stai in piedi con i piedi vicini, un braccio teso davanti a te.
- Ruota in vita e raggiungi la gamba del braccio esteso all'indietro, piegandoti in avanti a 45-90 gradi.
- Raggiungi il braccio esteso in avanti che in diagonale.
- Rialzati, tenendo il braccio teso e ripeti.
- Cambia lato e ripeti.
Consiglio: Assicurati che la gamba in piedi sia piegata in modo che il ginocchio sia a circa 20 gradi. "Non piegare eccessivamente o bloccare il ginocchio", dice Demchak. Ed evita di aprirti all'anca: vuoi rimanere dritto a terra.
Eccentrico pistol squat su box
I muscoli hanno lavorato: Glutei, quadricipiti, core.
- Mettiti su una gamba sola davanti a una scatola o una panca.
- Abbassati lentamente sulla scatola spingendo indietro i fianchi ed estendendo la gamba sollevata.
- Quando il tuo sedere tocca la scatola, abbassa il piede alzato e alzati con entrambe le gambe.
- Ripeti, poi cambia lato e ripeti.
- Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
Consiglio: “ Evita che il ginocchio si tuffi lasciandolo andare dritto dove punta il piede. Non inarcare la schiena né piegarsi in avanti. "Vuoi rimanere a un angolo di 45 gradi o più con la parte superiore del corpo piuttosto che curvarti per completare il movimento", dice Demchak. "Se perdi il controllo del tuo equilibrio, usa una fascia TRX per aiutare a ridurre il movimento e poi progredire fuori da esso."
vongola rovesciata
I muscoli hanno lavorato: glutei, abduttori, muscoli pelvici
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e toccando con una fascia di resistenza intorno alle caviglie o con un peso sulla caviglia.
- Mantenendo le ginocchia a contatto, solleva il piede superiore e leggermente in avanti.
- Abbassa il piede di nuovo e ripeti, quindi cambia lato.
Consiglio: Non inarcare la schiena o alzare la gamba quando esci. "Non si tratta di alzare la gamba il più in alto possibile", dice Demchak. "È pensato per far funzionare la tua gamma finale, quindi non andare oltre il punto in cui il tuo lombare deve sacrificare la stabilità."
