La dimensione dei tuoi bicipiti non significa molto se la tua mano ha i crampi tenendo un marsupio mentre vai in macchina. Inoltre, la tua capacità di partecipare anche alle attività più elementari sarà gravemente compromessa se perdi forza di presa. Ed è così parte integrante di così tanti esercizi, una presa debole farà scadere più velocemente di un avocado durante l'esecuzione di tutto, dai pull-up agli stacchi. Come si suol dire: se non puoi afferrarlo, non puoi sollevarlo.
"La forza di presa è fondamentale per tutte le attività della vita quotidiana, del lavoro o del tempo libero", afferma Dott. Nathan Wei, Direttore del Centro per il trattamento dell'artrite a Frederick, MD, e un formatore professionista certificato. "Devi lavorare i muscoli degli avambracci, dei polsi e delle mani per preservare la forza della presa in modo da non avere problemi ad aprire un barattolo di sottaceti quando hai 65 anni."
Wei suggerisce semplici esercizi per sviluppare la forza della presa, tra cui appallottolare i giornali, spremere una palla di gomma e lavorare con le bande di resistenza. Puoi anche usare un dispositivo come il
Rafforzare le mani in palestra significa aggiungere alcuni esercizi di costruzione della presa alla tua normale routine. Ecco come mantenere e migliorare la forza di presa secondo Ramsey Bergeron, proprietario di Bergeron Personal Training a Scottsdale, AZ.
Trasporto del contadino
Come mai: "Questo non funziona solo sulla tua presa", dice Bergeron. "È anche funzionale: fa lavorare il core e la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo".
Come farlo: Scegli manubri che pesano ciascuno il 30-40 percento del tuo peso corporeo. Tienine uno in ogni mano e cammina, mantenendo la schiena dritta e il core stretto. Mira a 100 metri. Appoggia i pesi lentamente e con controllo. Se i pesi sono troppo leggeri, regolati di conseguenza, lavorando fino alla metà del tuo peso in ogni mano.
Errori comuni: Iniziare con pesi troppo pesanti o alzare le spalle. "Questi mettono troppa pressione sui tuoi romboidi e trappole, quindi non stai ottenendo benefici per l'intera parte superiore del corpo."
Avambraccio a corda in piedi
Come mai: "Questo è un esercizio di resistenza", afferma Bergeron. "È un buon rapporto qualità-prezzo per i tuoi avambracci."
Prendi una barra o un tubo a cui è attaccata una corda con un piatto di peso da 5 a 10 libbre appeso all'estremità. Tieni le braccia dritte davanti a te. Ruota lentamente la barra per avvolgere la corda attorno ad essa, sollevando il peso finché non tocca la barra. Riavvolgi lentamente la corda. Ripeti, ruotando i polsi nella direzione opposta.
Errore comune: Usando troppo peso. "Allora è un esercizio per le spalle."
Frullati di corda pesante
Come mai: Questi impegnano le braccia e le spalle, ma anche tutto il corpo. Raggiungerai la frequenza cardiaca massima molto rapidamente. Le corde di diametro maggiore sono più difficili da impugnare e controllare, quindi usa una corda grande se puoi.
Come farlo: Tenendo le estremità di una corda pesante o di una corda da battaglia con le braccia piegate al gomito e le ginocchia leggermente piegate, fai oscillare le braccia per alzare e abbassare le estremità della corda, scuotendo la corda. Ripetere per 1 minuto. In alternativa, siediti su una scatola per isolare i muscoli della parte superiore del corpo.
Errori comuni: Troppo corpo inglese. "Alcune persone girano tutto il corpo avanti e indietro", dice Bergeron. “Sembrano dei Muppet. Dovrebbe sembrare che tu stia suonando la batteria con le bacchette".
si blocca
Come mai: I semplici blocchi aumentano rapidamente la forza della presa. "Quanto tempo puoi inizialmente appendere dipende dal tuo rapporto forza-peso", afferma Bergeron.
Come farlo: Trova delle barre di scimmia, una barra per trazioni o qualsiasi cosa a cui puoi appenderti, sostenendo il tuo peso corporeo con le mani. Calcola quanto tempo puoi aspettare per stabilire una linea di base. Prova ad aumentare il tuo tempo di attesa in modo incrementale.
Errore comune: Arrendersi. Se non puoi appendere liberamente, metti i piedi a terra per un aiuto.
Secchio di Riso
Come mai: "Questo è popolare per i giocatori di baseball che hanno bisogno di allenare i loro avambracci", dice Bergeron. “Si tratta della resistenza del riso. L'acqua è troppo leggera. Il riso è abbastanza flessibile da muoversi, ma c'è ancora un peso intorno alla tua mano.
Come farlo: Riempi un secchio da 5-10 galloni con riso crudo. Spingi la mano nel secchio e impasta il riso. Le opzioni includono: fingere di cercare di trovare qualcosa; raggiungere il fondo del secchio e massaggiare il riso; muovere il polso avanti e indietro; creare le forme delle lettere con le mani; aprendo la mano e muovendo le dita in tutte le direzioni.
Errore comune: Provare troppo. "I piccoli movimenti faranno molto".
Macchina per cavi incrociati
"Il solo fatto di tenere quelle maniglie impegna i tuoi sinergisti dell'avambraccio, o muscoli ausiliari, in modo che anche loro si allenino", dice Bergeron. "Anche se non sono il motore principale, stanno ancora lavorando".
