Ecco cosa è successo: "Noi" siamo rimasti incinta e "abbiamo" guadagnato un po' di peso da bambino. Ma in qualche modo, quando "noi" abbiamo partorito, solo uno di noi ha effettivamente perso chili sotto forma di un bellissimo bambino - e non era la metà di "noi". Tutto ciò per dire, come un nuovo papà, ora ti ritrovi a sfoggiare un piccola ruota di scorta intorno alla tua vita dove una volta c'era qualcosa che assomigliava agli addominali.
Da non preoccuparsi. Ciò che accade può anche venire fuori, a patto di seguire strategie dietetiche basate sulla scienza. Paleo-questo e senza glutine-che può sembrare intrigante, ma la verità noiosa è che diete senza moda funzionano meglio a lungo termine perché richiedono un'alterazione meno drastica della tua solita routine. Ciò significa che è più probabile che tu rimanga con loro nel tempo. Ecco come iniziare:
Strategia dietetica n. 1: fai quadrato
Nonostante alcuni piani là fuori che raccomandano di aumentare la frequenza dei pasti e di ridurne le dimensioni, avrai più successo con un approccio tradizionale alla tua cena, afferma Dawn Jackson Blatner, RDN, autore di
Strategia dietetica n. 2: pensa al mese, non alla settimana
In una società costruita attorno alla gratificazione istantanea, una delle parti più difficili della perdita di peso è quanto tempo sembra richiedere. "Il maschio americano medio è alto 5'9" e pesa 195,5 libbre", afferma Blatner. “Per mantenere quel peso, mangia circa 2.500 calorie al giorno. Per perdere da uno a due chili a settimana, ha bisogno di circa 1800-2000 calorie al giorno”. Perché non cerchi qualcosa di più eccitante, come cinque sterline a settimana? Perché abbasserai il tuo apporto calorico al livello insostenibile di circa 1200, e quel peso tornerà indietro nel momento in cui riprenderai un normale piano alimentare. Invece di essere ossessionato dalla velocità con cui puoi perdere 10 libbre, "registra i progressi", suggerisce Blatner. “Che si tratti della bilancia, dei registri alimentari, di un certo paio di pantaloni o di una cintura che si allarga, hanno un modo per valutare il successo. Quando vedi i risultati, ti motiva ad andare avanti”.
Strategia dietetica n. 3: mettere le calorie al primo posto
Con tutte le diete di esclusione là fuori (solo cibi crudi! Niente carboidrati! Senza latticini!), è facile perdere di vista ciò che effettivamente causa la perdita di peso: assumere meno calorie di quelle che si spendono. "Le calorie sono il re", dice Blatner. "Sono la prima cosa a cui i ragazzi dovrebbero prestare attenzione per perdere peso". D'altra parte, aggiunge, a lungo termine il tipo di calorie che assumi gioca un ruolo. Ad esempio, le proteine bruciano poche calorie in più durante la digestione rispetto ai carboidrati, il che significa che otterrai un po' di "metabolismo credito extra” allentando i carboidrati, carboidrati particolarmente raffinati come pane bianco, riso bianco, pasta bianca, zucchero. "Ottieni i tuoi carboidrati da frutta intera, verdure, latticini e fagioli per più nutrienti", afferma Blatner. "A lungo termine, questi cibi ti riempiranno di più, così non avrai più fame".
Strategia dietetica n. 4: mangia la verdura
Sì, lo sappiamo che è noioso. Così è lavarsi i denti e fare la doccia, ma dal momento che gestisci entrambi questi compiti bene (lo fai, non tu?), supponiamo che tu possa anche imparare a riempire metà del tuo piatto con le verdure prima di iniziare ad accumulare sul la carne. "Questa è davvero la chiave per essere più sani e non avere fame", afferma Blatner. "Ogni boccone di verdura contiene quattro volte meno calorie di qualsiasi altro cibo che potresti mangiare". Inoltre, poiché contengono fibre e hanno un alto contenuto di acqua, ti fanno sentire più pieno.
Strategia dietetica n. 5: meno cibo, non più esercizio
Conosci tutte quelle battute sulle copertine delle riviste sul bruciare i chili con qualunque cosa nuova routine di fitness calda? No. Non succederà. L'esercizio non può annullare una cattiva alimentazione, afferma Blatner. “Ho sentito così tanti clienti maschi dire che non importa cosa mangiano, devono solo lavorare di più in palestra e tutto andrà bene. Non è vero», sostiene. “Il cibo rappresenta l'80% della perdita di peso. Devi guardare cosa stai mangiando se vuoi vedere i risultati”.
Strategia dietetica n. 6: pensa ai superscambi
Come molti uomini, potresti preferire l'approccio all-in per battere la bilancia fino alla sottomissione. Ma quella mentalità del tutto o niente si girerà e ti morderà dove fa male. "La dieta drastica non è qualcosa che fanno solo le donne", afferma Blatner. “Gli uomini sono in realtà i maggiori colpevoli qui. Rinunciano a tutto ciò che amano e sono sorpresi quando i cambiamenti non si mantengono". Invece, fai un elenco dei tuoi primi cinque cibi del piacere colpevole, che si tratti di ali, hamburger, pizza o patatine fritte, e cerca online ricette alternative salutari. Ad esempio, se ami le tue ali della domenica della NFL, mangia cosce grigliate senza pelle immerse in salsa piccante con sedano e carote leggermente condito con salsa ranch, dice Blatner: "Questi 'superswap' ti permettono di mangiare ciò che brami, ma con il meglio per te ingredienti."
Strategia dietetica n. 7: il tempismo conta
Il modo più semplice per gestire la fame è distribuire i pasti in modo uniforme durante il giorno. Ciò non significa consumare uno spuntino di mezzanotte per bilanciare un pranzo di mezzogiorno. "Insegno ai clienti 12-on, 12-off, il che significa che lascia riposare il tuo corpo senza mangiare per 12 ore, quindi distribuisci tre pasti nelle altre 12 ore", afferma Blatner. “Quindi, se smetti di mangiare alle 20:00, la colazione dovrebbe essere alle 8:00, seguita da un pranzo alle 13:00 e dalla cena dalle 19:00 alle 20:00.”
Potresti non aver voglia di una colazione abbondante, ma mangiare qualcosa, anche una barretta di cereali, può allontanare i morsi della fame di mezzogiorno che portano al pranzo a base di pizza. Inoltre, è anche utile smettere di mangiare circa due ore prima di colpire il sacco, poiché digerire il cibo durante il sonno può farti svegliare durante la notte.
Strategia dietetica n. 8: mescolalo
Le diete ricche di proteine entrano ed escono di moda. Ciò che conta davvero, però, è che non tutte le tue proteine provengono dalla stessa fonte poiché ognuna offre valori nutrizionali leggermente diversi. "Ruota tra pollo, tacchino, pesce, maiale magro, manzo magro e fagioli o lenticchie", afferma Blatner. "Non dare per scontato che pollo, tacchino e pesce abbiano sempre meno calorie: il taglio fa una grande differenza". Per Ad esempio, un hamburger di tacchino fatto con parti grasse di tacchino potrebbe finire per avere più calorie di un hamburger di manzo magro.
La linea di fondo? Spara per 1800-2000 calorie attraverso tre pasti al giorno; riempi metà del tuo piatto di verdure; mangiare a intervalli regolari; e pensare con moderazione, non estrema. Regalati un mese e preparati a fare shopping per i pantaloni più piccoli.
