לאחר זמן מה, כמעט כל תרגיל אירובי יכול להרגיש מייגע, גוזל זמן ולא יעיל. הריצה הופכת להיות משעממת. שחייה דורשת יותר מדי עבודת הכנה וניקוי מגבות. רכיבה על אופניים מועך את החלקים לייצור התינוק שלך. למרבה המזל, מחקר הכושר האחרון קבע שניתן לבצע את אימוני האימונים הטובים ביותר תוך בערך הזמן שלוקח להאזין לשני רצועות ב-Spotify. יתר על כן, הם מגוונים ולמען האמת, די מהנים. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לצאת לדרך מלאה לכמה דקות בלבד.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כלומר ביצוע תרגילים בקצב גבוה לפרקי זמן קצרים, הוכח כבעל חיובי יותר השפעות על מערכות אירוביות (קרדיווסקולריות) ואנאירוביות (שרירים) של המתרגלים מאשר עצימות בינונית הַדְרָכָה. אחת הדוגמאות המוקדמות ביותר לכך היא אימון טבטה. נעשה נכון, זה יעלה את הסיבולת שלך, יבנה את הכוח ויגרום לשריפת הקלוריות שלך עד לרמות התנור במרתף.
מהו אימון טבטה?
אימון טבטה - הלא הוא פרוטוקול הטאבטה - הוא משטר אימונים של אימונים של 3 עד 4 דקות שבהם אתה מחליף בין התפרצויות קצרות של מאמץ כולל לתקופות מנוחה קצרות אף יותר. אימון הטבטה הטיפוסי מורכב משמונה סבבים של מרווחי פעילות גופנית-מנוחה עם 20 שניות של פעילות בעצימות גבוהה והפסקות של 10 שניות. לסיכום:
- 20 שניות של כל מה שיש לך מאמץ (סקוואט, בורפי, תרגילי קטלבלס וכו')
- 10 שניות מנוחה
- חזור על הפעולה במשך ארבע דקות או שמונה סיבובים
מהם המקורות של טבטה?
אימון טבטה נקרא על שם ד"ר איזומי טבאטה, מדען יפני. צוות החוקרים שלו במכון הלאומי היפני לכושר וספורט חקר את ההשפעות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה לעומת אלו של פעילות מתונה. המחקר שלהם כלל שתי קבוצות של ספורטאים שהתאמן במשך שישה שבועות בעצימות שונות - אחת מאומנת בקצב בינוני רמת עצימות במשך שעה אחת חמישה ימים בשבוע, השני התאמן ברמת עצימות גבוהה במשך 4 דקות ו-20 שניות ארבעה ימים שבוע. התוצאות הראו כי המתאמנים בעצימות בינונית הגדילו את המערכות האירוביות שלהם, אך לא את המערכות האנאירוביות. בינתיים, הקבוצה בעצימות גבוהה הגדילה את המערכות האירוביות שלה הרבה יותר מהקבוצה הראשונה והגדילה את המערכות האנאירוביות שלה ב-28 אחוזים.
ממצאים אלו הובילו לפיתוח משטר בעצימות גבוהה על שם טבטה. למרות שזה נועד במקור לצוות ההחלקה המהירה היפנית, מזעור הזמן, אופי מקסום ההשפעות של המשטר הפך את אימוני הטבטה לפופולריים בקרב ספורטאים ולא ספורטאים מהר מאוד.
מדוע אימון טבטה כל כך יעיל?
פעילות גופנית אינטנסיבית גורמת ללב שלך להתרוצץ ולחילוף החומרים שלך לקפוץ. למעשה, קצב חילוף החומרים שלך יכול לעלות עד פי 15 מקצב חילוף החומרים המנוחה, או הבסיסי, שלך. למרות שהם קצרי מועד, כאשר הקוצים הללו מתרחשים על בסיס קבוע, הגוף שלך מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי כדי להתמודד עם הדרישות. מאז קצב חילוף חומרים בסיסי היא כמות האנרגיה שהגוף שלך שורף במנוחה, אתה תפרוץ קלוריות ושומן עודף גם כשאתה מנמנם על הספה. Tabata גם מלחיץ את השרירים שלך, מה שגורם לגוף שלך לבנות עוד יותר שרירים. ואם תבחר בתרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים רבות, תצמיח שרירים אפילו מהר יותר.
אימון טבטה דורש ממך ללבוש מד דופק. פעולה זו מבטיחה שאתה באמת מתאמן בעצימות גבוהה. קצב הלב המקסימלי שלך מחושב בדרך כלל על ידי הפחתת הגיל שלך מ-220 - כך שילד בן 40 יגיע למקסימום של 180 פעימות לדקה. למרות ש"המאמץ המרבי" הוא 90-95 אחוז מהדופק המרבי שלך, רמת העצימות הזו שמורה למדי לספורטאים. במקום זאת, כוון ל-75 אחוזים או יותר מהדופק המרבי שלך, או 165 פעימות לדקה או יותר עבור בן 40.
טיפים לאימון טבטה
חימום: פרוטוקול Tabata המקורי נדרש ל-10 דקות. אבל תעשה לפחות חמישה. למתוח, לקפוץ בחבל, לפזר כמה ברכיים גבוהות, כמה תנוחות לוחם, מה שלא יהיה. בחר תרגילי גוף מלא: ככל שתחמם יותר קבוצות שרירים, כך האימון שלך יעיל יותר.
בחר תרגילי משקל גוף: שילוב משקלים קלים זה בסדר, אבל מיותר ועלול להעמיס עליך יותר ממה שאתה יכול לעמוד בו.
גוון את זה: במקור, טבטה ציפה ממך להתמיד בתרגיל אחד כמו רכיבה על אופניים נייחים במשך כל האימון. אבל ערבוב זה לא רק ישמור את זה מעניין אלא ישמור על שרירים ספציפיים מעייפות יתר, שעלולה לגרום לך לאבד כושר טוב.
אל תאט: לכו במהירות מלאה במשך כל 20 השניות הללו. אם אתה באמת הולך על הכל, אלו יהיו ארבע הדקות הכי לא נוחות בחייך - או לפחות היום שלך.
נשום: בגלל זה יש לך את 10 שניות המנוחה האלה.
האימונים
להלן ארבעה מעגלי טבטה פשוטים שתוכננו עבור קוראים אבהיים על ידי רפאל קונפורטי, מתאם חינוך הכושר של מועדוני הבריאות YouFit:
1. שכיבות סמיכה וקפיצות סקוואט
החלף כל מהלך למשך 20 שניות הפעלה/10 שניות הפסקה למשך שמונה סיבובים בסך הכל
2. Lunges ו-Dumbbell Rows
החלף כל מהלך למשך 20 שניות הפעלה/10 שניות הפסקה למשך שמונה סיבובים בסך הכל
3. צלע עץ ודשדושים לרוחב
צלעות עץ: החזק משקולת קלה או כדור תרופות בשתי הידיים. סקוואט וסובב כדי להעביר את המשקל אל החלק החיצוני של רגל שמאל. הרם את המשקל על פני הגוף שלך ועבר את ראשך בצד ימין. סובב את הרגליים לפי הצורך. הורד את המשקל בחזרה אל החלק החיצוני של רגל שמאל וחזור. לסט העץ הבא שלך, הזז את המשקל מהחלק החיצוני של רגל ימין מעל ולשמאל לראשך.
ערבוב לרוחב: התחל עם מרחק הירכיים של כפות הרגליים. סקוואט והקרב את הידיים מול החזה. הזיזו את רגל ימין הצידה ואז הזיזו את רגל שמאל כדי לפגוש אותה. עשה זאת ארבע פעמים, ואז החלף כיוונים ועבור שמאלה. החלף קדימה ואחורה במשך 20 השניות המלאות.
החלף כל מהלך למשך 20 שניות הפעלה/10 שניות הפסקה למשך שמונה סיבובים בסך הכל
4. כפיפות בטן והרמת רגליים
הרמת רגליים: שכבו על הגב, רגליים ישרות וביחד על הרצפה. הרם את הרגליים, שמור אותן יחד, עד שכפות הרגליים שלך מצביעות ישר מעליך. הורד לאט את הרגליים עד ממש מעל הרצפה מבלי לתת לרגליים לרדת עד הסוף. חזור.
החלף כל מהלך למשך 20 שניות הפעלה/10 שניות הפסקה למשך שמונה סיבובים בסך הכל.
